大体重的人运动减肥,有必要做力量训练吗?

文 / 时尚心中存
2021-02-04 09:19

大体重减肥,有必要做力量训练吗?有必要。

什么是“大体重”?

大体重,并不是一个严谨的词汇,它只是一种日常用语。按照体重标准来划分的话,体重应该分为偏瘦、正常、肥胖和超重。

资料:世界卫生组织关于标准体重的算法男性标准体重=(身高cm-80)×70%,女性标准体重=(身高cm-70)×60%

当你的体重超出标准体重10%至20%,属于超重。如果你的体重超过标准体重20%以上,那就是肥胖了。

所以准确一点说,“大体重”应该指的是,当前体重处于“超重或肥胖”的状态。

是什么导致了“大体重”?

大多数人胖的根本原因是,由于不健康的生活方式造成。简而言之,就是我们平时常说的,“吃得多、动得少”。

从外表看,只是胖了,身材走样了。实质上,身体已经在两方面表现出衰弱的趋势:

从运动表现上来看,心肺能力变弱了。比如,刚一跑起来,就喘得厉害,心跳也急速加快。所以,跑不远,也跑不快。

从力量训练来看,力气小、抬不起重物,肌肉耐力也不够,无法持续维持或重复某个动作。

因此,大体重的人,都有必要进行有氧耐力锻炼,以及肌肉力量和耐力训练。

有氧运动减肥有优劣

许多人刚开始锻炼时,并不会刻意区分有氧运动、力量训练,而是认为,只要参加运动了,就能够减肥。大多数人想减肥时的第一反应是,去跑步,即做有氧运动,而不会想着去举铁,即参加力量训练。

有氧运动减肥,当然有它的好处:

其一,大多数常见的有氧运动,都不需要进行专门的训练,就可以直接上手锻炼,比如慢跑、骑自行车、有氧操等,入门门槛几乎没有。

其二,在有氧运动初期,减肥效果也来得较快、减幅较大。一个大胖子,若能够坚持一两个月的规律有氧运动,多半都可以在这段时间内明显瘦一圈。

当然,有氧运动也有它的缺点:

其一,它的运动痛苦感比较大。

以慢跑为例,虽然它名称上叫“慢跑”,但是只要你跑起来,哪怕再慢,还是会产生比较激烈的运动反应,包括大喘气、心狂跳、肌肉酸等。

有些平时不锻炼的人,只跑出去几百米,就会受不了。所以,人们往往就是因为这种痛苦的身体反应,无法坚持参加有氧运动。

其二,不少有氧运动中,下肢受到的冲击力较大。

有氧运动的持续时间比较长,而且动作反复地进行,虽然幅度不大,但是对下肢的冲击会比较大,比如跳绳、慢跑。

体重越大时,这种冲击力也就越大,下肢受伤的风险也就越高。尤其是在运动经验不足、姿势不正确、下肢肌肉力量不足时,风险更高。。

力量训练减肥的优劣

相比之下,力量训练的“运动痛苦感”就会小许多。

在力量训练中,动作大多都是以“动作组”的方式进行。在完成一组动作后,虽然肌肉会酸疼,但是通过组间休息,就能够得到放松和恢复。哪怕是像杠铃深蹲这样的较大重量的训练,也能够通过组间休息缓解心肺压力和肌肉酸胀。

在力量训练中,类似跑步那样持续地脚步落地的“撞击性接触”几乎没有,所以对关节的冲击较小。当然,如果你的姿势不正确,又盲目上大重量,也容易受伤。但是相比于有氧运动中的“连续性的冲击”,力量训练的关节风险要小许多,这种风险也更容易察觉和受到控制。

比如,跑步过程中的膝关节受伤,很可能是长时间累积而成的,当你发现时,它已经无可避免。而力量训练中的受伤,往往当时就能感觉到,从而迫使锻炼者立即中止训练,避免进一步受伤。

那么,力量训练能不能减肥呢?能!

实际上,力量训练也可以用来减肥。通过“大重量、多组数、短间歇”训练,减肥效果也会相当不错。尤其是对于新手来说,只要你能够动起来,耐力性力量训练的减肥效果,也足以让人在一两个月里瘦一圈。如果你能够将力量训练和有氧运动结合起来,则减肥效果会更好。

此外,通过力量训练增肌,可以提升了基础代谢水平,能够让身体消更多的热量,当然也利于减肥。

力量训练的缺点是,它的训练门槛较高。对于一个新手来说,确实刚开始不知道怎么练,因为涉及太多训练因素,比如怎么练、练几组、练多久、练哪些动作、间歇多久、用多大重量等等。

通过上述讨论,现在我们可以更准确地回答这个问题了:“大体重减肥,有必要做力量训练吗?”

(1)大体重的人,有氧耐力、力量水平都差,所以不仅要参加有氧运动,也有必要参加力量训练。

(2)如果你是运动新手,只是自己练,想减肥,那么单纯的有氧运动,也足够你在几个月内减肥用了。

(3)如果你想通过力量训练减肥,可以先跟着健身教练或者有经验的健身达人一起练,也能起到减肥的效果。

最后,一旦你慢慢成为有经验的健身者,最终将体脂降到足够体的水平,以及塑造出傲人的身材,都必定要参加力量训练!

【延伸阅读】