80%跑者都在练:比平板支撑更高效的核心训练

文 / 南宁电视台科学万花筒
2021-01-29 00:19

核心训练的重要性已经被跑者所熟知,很多跑者也越来越重视核心训练,大众跑者练核心一个基本动作就是平板支撑。

平板支撑的确是一项有效的核心训练动作,但平板支撑并非撑得越久越好,平板支撑其实是一种基础核心训练,而非跑者专项核心训练。

一、平板支撑究竟是在练什么?

平板支撑是一个静力性动作,主要锻炼了腰腹深层肌肉——腹横肌,而卷腹这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉。

做卷腹练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

二、平板支撑练习对于跑步有多重要?

跑者为什么需要练这个动作呢?

前面说了平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌,腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生人体运动,而是增加腹压,一定的腹压对于维持躯干稳定,支撑脊柱发挥重要作用。

跑步时,躯干需要保持稳定,所以平板支撑练习对于跑步有一定帮助。

对于跑步来说,无论是腿部蹬地摆腿,还是上肢摆臂,都需要以躯干作为支点。

因此,我们看到核心力量好的人跑起步来,尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高,但躯干却始终保持稳定。

而核心力量不足的人跑起步来,含胸弓背、躯干乱扭,骨盆上下摆动,这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了,大大降低了跑步效率。

三、平板支撑并非万能

以前我们练核心往往只是做卷腹,不是说卷腹过时了,而是说卷腹只能训练腹肌浅层肌肉,而无法锻炼到核心深层肌肉。

平板支撑恰恰有效训练了核心深层肌肉,所以平板支撑丰富了核心训练的内容。

但平板支撑并非核心训练的全部,其也有一定缺陷。

对于跑步而言,最大问题是平板支撑是静力性练习,而跑步是动力性活动,平板支撑时身体静止不动,而跑步时躯干保持稳定但上下肢在不断运动,这就提示平板支撑与跑步动作模式不同。

用专业术语来说,就是平板支撑属于基础性核心训练,而非跑者专项核心训练。

平板支撑练习的缺陷与不足

四、让平板支撑更动起来才是跑步专项核心训练

在跑步时,下肢协调蹬摆,上肢则通过摆臂发挥维持平衡的作用,此时核心处于收紧稳定状态,目的是为下肢蹬摆上肢摆臂提供有力支撑。

因此,最佳的跑步核心练习不是平板支撑,而是在保持核心稳定情况下,进行各种动力性动作,也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,这样的跑步核心训练才非常贴合跑步!

讲了那么多理论

还是一起来看看怎么做?

五、让平板支撑更动起来才是跑步专项核心训练

以下动图持续15秒或者16次,2-3组

六、总结

跑者重视核心训练是好事,但并非练核心就等于练平板支撑,平板支撑能撑超过2分钟,再撑下去已经没有多大意义。

你要么增加难度比如抬起一条腿,或者让平板支撑动起来,这样才是跑步专项核心训练,你学会了吗?