在家练翘臀美腿，这套健身大神都在用的自重下肢训练拿去

一提到健身撸铁，尤其是练臀练腿，不少小伙伴常常认为负重越大，效果越好；而自重、家庭训练则比较鸡肋，练不出什么效果！

但实际上，只要用对训练动作、方式，让整体下肢肌肉受到足够的刺激，家庭自重训练，也能高效促进肌肉增长提升。由此，让小伙伴们在没时间、没条件上健身房的情况下，在家也能练出饱满紧实的翘臀、修长有力的双腿！

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整体训练方针

今天，我们就要给大家分享这么一套高效易行、简单实用的宝藏自重下肢训练，几乎无需借助任何器材，在家就能收获肌肉形态、力量，甚至整体下肢灵活性的显著提升！

首先，这套动作主要采用“巨人组”（Giant Set）训练方式。在练习过程中，大家需按顺序、连贯不停地完成6个动作。也就是说，每个动作练至自身肌肉接近力竭状态后，不做任何停歇，继续下一个，直至完成所有动作。推荐重复1-3组即可；重复练1组以上的小伙伴们，在一整个巨人组完成后，可以休息3分钟。

再者，大家一定要确保按照我们所给的顺序练，避免随意调换！那主要是因为，所有6个动作是按从难到易顺序排列的。由此在大家力量最强、能量最充沛、注意力最集中时，完成最有难度的动作；随后逐渐削弱难度，来最充分地保障训练质量！

最后，对于大部分小伙伴而言，这一整套自重训练已经颇具强度、难度；而有少数肌肉力量格外出色、健身多年的小伙伴们，则可以视情况，适当增加额外负重练习。

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单腿深蹲/慢速上步

首先，第1个动作为单腿深蹲、或慢速上步；大家可以灵活选择。其中慢速上步，主要针对无法完成单腿深蹲的新手小伙伴们！

而在练习单腿深蹲时，除了站在地面练，大家还可以选择站于有一定高度的平台上。

但毫无疑问，前者难度更大。不仅需要主导屈伸动作的那条腿大幅运作，另一侧腿也需抬起保持在一定高度，才能保障动作流畅、幅度到位。如此一来不仅可以强化发力腿的肌肉力量，而且可以提升辅助腿的灵活性，是我们比较推荐的！

不管采用哪种方式，在练习单腿深蹲时，大家一定要确保动作富有控制力，膝盖位置稳定，避免大幅摇晃。

此外，对于无法顺利完成单腿深蹲，但又想练习这个动作的小伙伴们，则可以抓握固定物来训练、提升。

另一方面，如果小伙伴们选择练缓慢上步的话，一定要选择高度适当的平台；通常高度越高，难度越大。此外在练习过程中，除了确保动作缓慢、富有控制力，也要避免任何惯性借力作用；维持身体稳定、适度前倾。

最后，不管是选择练单腿深蹲，还是缓慢上步，都建议大家从力量较弱的那条腿开始，然后再练相对较强的那侧。之后的单侧训练动作，亦是如此，都建议从弱到强练。

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侧弓步蹲

在完成第1个动作后，接下来第2个侧弓步蹲。

在练习时，大家一定要注意保持双腿间距适当；避免距离过窄，影响动作发挥。

再者，在弯屈髋部、膝盖下蹲时，维持上身姿态直立。千万要避免过于追求幅度，而大幅前倾身体。

最后，始终保持主导屈伸的那一侧腿脚跟贴地！

此外，大家可以灵活选择辅助腿，脚尖内旋支撑；或勾脚支撑。前者有助于拉伸大腿内收肌；而后者有助于拉伸腘绳肌。

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单腿臀桥

第3个动作，单腿臀桥，要领非常简单，一侧腿弯屈，发力上抬下放髋部与身体；另一腿则尽量水平抬高延展。

通常，发力腿与身体距离越远，动作难度越大。

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弓步蹲跳/弓步蹲

接下来第4个动作，弓步蹲跳或弓步蹲。

小伙伴们可以根据自身体能，灵活选择。但尽量确保至少能完成每侧10次的高质量弓步蹲（跳）动作。

不管练习哪个，都要确保膝盖稳定有力；尤其是弓步蹲跳时，一定要避免后腿膝盖大力砸地的问题。

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深蹲保持

在完成弓步蹲（跳）后，接下来深蹲保持这个动作，能积极调动下肢区域所有肌肉，并提高关节灵活性。建议小伙伴们在能力范围内，尽可能久地保持。

与此同时，大家一定要确保姿态准确无误，避免身体前倾、脊椎弯屈、脚跟离地、膝盖内倾的错误姿态。

正确的做法则为：身体尽量垂直，后背挺直，脚跟贴地、膝盖适度外展。

此外，对于下肢力量、灵活性不足的小伙伴们，可以选择抓握固定物练习，或适当减小深蹲幅度。在能力范围内，保持姿态准确、肌肉强烈受力。

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最后，单腿提踵这个动作，我们格外推荐大家站于有一定高度的平台上练习，这样可以更好地保障动作幅度，与肌肉受力效果。

在练习时，除了确保动作节奏缓慢、富有控制力，还一定要避免膝盖完全延展伸直的错误姿态，始终维持膝盖微屈。