中年人健身做到这四点，从油腻大叔变成精神小伙

对于中年的年龄段各个国家都没有明确的标准，我过中年人指的是40岁-50岁。人到中年容易发福是普遍现象，发福也就是身上堆积的脂肪很多，变成了胖子，导致身材走形，比如有大肚子，臀部、胸部下垂，手臂拜拜肉增多，一种油腻的感觉，人称油腻大叔。

一、为什么你变成油腻大叔？ 首先是自然规律造成的，我们人吧随着年龄上升，衰老速度加快，身体机能开始退化，这是自然规律，是无法改变控制的。其次是自己造成的，现在社会是一个经济社会，生活节奏快，如果不去努力奋斗，就会跟不上步伐，导致日子过不好，生活不幸福。没有人生下来就是家财万贯的，想要过好日子就得去奋斗，所以很多人熬夜加班，每天愁绪万千，深夜烧烤摊喝起啤酒，生物钟乱，身体激素分泌紊乱，没有良好的饮食习惯，高热量摄入，不运动低热量消耗，慢慢的就发福发胖了。回家对什么事都漠不关心，就躺在沙发上玩手机，没有一点精气神，慢慢也会导致发福发胖。

二、四招让你精力充沛，变成精神小伙。

（一）补充蛋白质 蛋白质最主要的功效就是给身体提供能量，蛋白质大分子进入人体内经过分解成各种身体所需小分子物质，维持身体运转的主要能源。蛋白质大量存在于肉类中，吃肉能有效补充蛋白质，但是但是喜欢吃猪肉、牛肉等肥肥肉，我们获取蛋白质的同时获取了很多脂肪和热量，减肥是要大量消耗热量的。所以减少吃肉摄入蛋白质，多补充优质蛋白质，比如我们不吃肥肉，多吃精瘦肉类，也可以吃一些替代品，比如鸡胸肉，奶制品，鸡蛋等。

（二）多吃海鲜，目的是补充锌元素。 男人要有充足的精力，保持男性雄风，拥有男性特征魅力，跟男性体内分泌的睾酮素有关。我们男性身体里会分泌一种激素物质，它叫睾酮素，只有睾酮素保持在一定的量，才能让男性有有充足的精神气。身体要大量合成睾酮素，有一种化学元素是最主要的，它就是锌元素，所以我们需要在限度内大量补充锌元素合成更多的睾酮素。锌元素在海鲜类食物里比较多，所以我们平时应该多吃海鲜，比如 生蚝，贝壳，虾蟹，深海鱼等。海鲜里也有很多的蛋白质，为我们提供能量，促进肌肉生长，减肥的同时还可以获得肌肉，这就非常棒了。

（三）坚持运动锻炼，特别是力量训练。 这里说的力量训练主要是针对腿部力量训练，人们都说人老腿先老，随着年龄增长，腿部比其他地方老化更快。 腿部拥有全身最大的肌肉群，腿是身体的一个载体，如果腿老化没有力量，会直接导致整个身体的肌肉流失，脂肪堆积。所以必须针对腿部进行训练，让腿跟有力量，每天能够积极完成各项生命活动，让全身活动开，有肌肉，内部系统器官也健康，比如爬山是很好的一种户外运动模式，前提就是必须腿好。因此，在平时的训练中必须重视腿部的训练，坚持每天针对性地做力量训练，让我们身体的载体有健壮肌肉，身体自然有力量，找回旺盛的体能。我们可以做负重深蹲、箭步 蹲，腿举等等。

（四）戒烟戒酒 不要觉得“酒是粮食精，越喝越年轻”，“烟是草中王，越抽越命长”，这都是胡扯。现在社会的确压力大，中年男人烦恼多，偶尔抽烟喝酒可以调节情绪，释放压力，但是不能老喝酒，大量抽烟。大家都知道烟酒伤身又伤身首先抽每天抽烟多的人，会吸取很多像尼古丁类的有害物质，这些物质进入血液或者覆盖在肺部表面，直接影响到肺部功能，正常呼吸，肺活量等。人正常的开展活动，提高代谢，消耗热量，肺部都呼吸跟不上，严重影响减肥，更不要说剧烈运动锻炼塑形。还有就是烟酒会使体内激素分泌紊乱，有些身体必须的男性雄风激素会因为喝酒抽烟而受到抑制。综合上述，赶快戒烟戒酒，恢复年轻态。

下面小编分享一组减脂塑形动作供大家参考，动作比较简单，一看就会，如果看不懂的朋友可以上网查具体的动作细节及动作要领。根据个人的基础能力情况而定，如果基础好可以选择一些大重量器械辅助训练，核心能力比较差，可以换成徒手动作，后期再慢慢加强就行。

动作一：哑铃前蹲

动作二：侧平举+哑铃推胸

动作三：支撑单臂划船

动作四：深蹲+向后箭步蹲

动作五：直臂支撑转体

训练开始之前要做的是充分热身，让我们的身体活跃起来，提前进入状态，这样我们的训练效果会更好，热身还能降低在训练过程中受伤的概率，避免在训练过程中出现肌肉拉伤情况。训练之前熟记动作要领，记住动作细节，按照质量完成每个动作。每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。