“增肌”失败却“长胖”的8大雷区，别再瞎练了…

不论是职业健美运动员，还是大多数健身爱好者，当有了一定的训练水平后，都经历过所谓的“增肌期”或“减脂期”，而 在春节将近的冬日里，正是增肌增重的最佳时期。

但“增重”并不代表要大吃大喝，否则你增的脂肪可能比肌肉更多 ，不仅壮，还肥。。。

厨娘接下来整理了几个需避免的增肌误区，帮助大家在来年的春日里长出想要的肌肉量，但又不会过于庞大。

1. 每顿都吃很多（总热量过高）

偶尔大吃一顿很爽，但如果顿顿如此...你吃下去的卡路里不仅会变成肌肉，还有大量脂肪。

你的身体一次只能吸收那么多营养物质，只能利用那么多热量，过量的卡路里只会变成脂肪储存在你的腰腹，四肢，脸上，甚至内脏里。

所以“少食多餐”是有道理的，不仅促进蛋白质合成，也能防止储脂酶和激素的激增。——每天吃5-7顿，小到一杯蛋白奶昔，大到一整只烤鸡，具体取决于你的日程安排。控制在整天的卡路里总量就好。

如果你想要腹肌凸显，建议适当减少卡路里量。如果你的增肌需求大过腹肌线条，可以稍稍提高卡路里。

2. 忽略最佳进食时间

早餐，和锻炼后餐，能最大化“增肌/减脂”比例。 换句话说，在这两顿里多吃蛋白质和碳水（外加少量脂肪），可以在增肌最多的同时，储脂最少。

早餐中多吃，能提高你一天的合成代谢激素水平，抑制分解代谢速率，从而促进肌肉生长；

训练后多吃，可以弥补被消耗完的肌糖原，此时的肌肉可以吸收几乎所有营养，同时降低身体的脂肪储存水平。

相反，如果你早餐和训练后吃得不够，不仅有损恢复能力，还会降低新陈代谢率。

3. 碳水摄入不足

蛋白质是肌肉生长的首要营养素，但碳水化合物也起着至关重要的作用，尤其是在训练后。

如果碳水摄入量过低，你的增重目标就不容易实现；如果以增重为目标，则每天建议摄入2-3克碳水/磅体重。

训练后，人体内升高的皮质醇会干扰睾丸激素对肌肉的合成代谢作用，甚至导致肌损伤，而吃碳水能帮助降低皮质醇水平。

增重的训练后餐应包含40克能快速消化的蛋白质（如乳清蛋白），和80-100克的“快消”碳水（比如米粥，土豆，蜂蜜和水果）。此时吃碳水能 刺激合成胰岛素，帮助葡萄糖，氨基酸和肌酸等营养物质进入肌肉细胞，从而促进肌蛋白的合成。

4. 总是吃“减肥食物”

想要精瘦的肌肉体格？你就要多吃鸡胸肉，鱼肉和鸡蛋白——这类食物的瘦蛋白含量较高，卡路里含量更低，你还得吃很多蔬菜来抑制胃口...

但如果你追求的是更强壮的身材，部分脂肪摄入也很有必要。因为太多“瘦蛋白”会降低睾丸激素水平，且高纤维蔬菜也可能会干扰睾丸激素的代谢。

不要只吃鸡胸了，红烧肉也来点；蛋黄也不要扔掉，全脂牛奶甚至奶酪都可享受一下~

5. 缺乏重要的氨基酸

和其他氨基酸相比，支链氨基酸（BCAA）有助于保护肌肉的训练过度后受损。 在训练前后摄入BCAA，有助于防止肌肉撕裂过度，并间接促进其增长。

支链氨基酸中的亮氨酸尤其关键——不仅刺激合成代谢激素（肌肉生长的催化剂），也能直接促进肌肉细胞的生长。

建议在训练前后服用5-10克支链氨基酸组合，或者仅服用5-8克亮氨酸。

6. 恢复（休息）时间不够

再完美的饮食计划也大不过适当的休息时间。因为在休息时，你的分解代谢激素会消退，虽然正确饮食也能抑制分解代谢激素，但其效果有限。

肌肉不是在训练时长出来的，而是在休息时。锻炼的目的是刺激肌肉分解，才能搭配营养和休息得以重建。

建议仔细安排训练日程，确保每周内至少有一到两天的休息时间。

7. 锻炼前不吃东西

研究表明，锻炼之前补充蛋白质和碳水至关重要。——这些营养素将 直接用作能量，从而避免消耗已有的肌肉作为“燃料”。

这些能量有利于更快激活你的身体代谢合成，让你的训练更高效。建议在锻炼前30分钟内，摄入20克乳清蛋白和40克左右碳水化合物。

8. 经常“半途而废”

这一点说通俗些，就是经常“破戒”。 不论是吃多练少，还是吃少练多，都不利于你的增肌，甚至比之前更差劲。

“三天钓鱼，两天晒网”的人，成功的几率就大不到哪去。

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