想减脂但不知道怎么吃？健身达人教你三大饮食法

N E W A R R I V A L

饮 食 法

饮食法的历史大概和我们知道的人类文明史一样长。早在古希腊时期，就有通过控制饮食来减轻体重的记载。开始一段减肥经历，不管是出于情感的需要、变美的欲望，还是健康原因，能对自己狠下心来敢于尝试的确勇气可嘉。减肥冲动有了，但面对眼花缭乱的方法，没有一个可以参照的体系，本文挑选了三种最常见的饮食法呈现给我们读者。

No.1

低脂高碳饮食法

低脂高碳饮食法是指碳水化合物的摄入占人体正常饮食的70%以上，而脂肪降低至20%以下，使用该种饮食法的人大部分是以减脂为目的，但目前科学界对碳水化合物在体脂形成过程中所扮演的角色仍未有明确的定论。以动物实验为例，家猪可以在只吃大量碳水化合物的情况长胖，但人体却不是这样。不同的科学实践发现，人体中负责将碳水化合物合成为脂肪的酶活性远远低于动物体内。只有在长期大量摄入碳水化合物的情况下，人体才可能生成更多的脂肪。因此，大量摄入碳水化合物的人往往比大量摄入脂肪的人苗条一些。

同时，一个健康的人在短时间内摄入大量碳水化合物并不会造成体脂大量增加，人体总能将摄入的碳水化合物及时分解掉。但是长时间的高碳饮食（即使脂肪很少）还是会导致体脂的上升，此时体脂上升的决定因素并非饮食法，而是身体摄入的热量与消耗热量之间的不平衡造成的。

No.2

高脂低碳饮食法

高脂低碳饮食法，又名生酮饮食法，得名于人体在碳水化合物摄入不足的情况，会使脂肪不完全分解来提供能量，而在这过程中人体会产生生酮。该种饮食法要求人体摄入碳水化合物的比例降低至20%以下，余下的能量需求由脂肪和蛋白质提供。

碳水化合物是给身体提供能量的主要来 源，虽然蛋白质和脂肪也可以供能，但碳水化合物经济性最佳。通常，身体把碳水化合物分解成的葡萄糖，葡萄糖氧化释放能量。阿特金斯饮食法通过人为限制碳水化合物的摄入，让身体误认为饥荒要来临。于是，身体被迫将供能方式切换到脂肪供能，这样一来，身体里的脂肪会被消耗。

该种饮食法的优点在于使用该种饮食法的人会自觉减少自己的热量摄入量，原因是该种饮食法中蛋白质的含量通常非常的高，这很容易让人产生饱腹感，这在前几个月人体体脂的降低有着决定性作用。

但是高脂低碳饮食法在实行的后期效果就逐渐减弱，主要是因为饮食结构非常单一，实行者容易违背饮食计划。

对于有一定健身基础的人群，胰岛素和碳水化合物的极度缺乏，会导致人体的肌肉量难以维持，而且高脂低碳饮食法会使人胃口不佳，这也是导致实行者难以维持肌肉量的原因之一。

No.3

地中海饮食法

地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 博士提出的。以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础。但地中海国家的心血管疾病发生率缺显著低于美国。通过认为地中海饮食模式中饱和脂肪酸的低摄入，单不饱和脂肪酸和膳食纤维的高摄入应该造成此种差异的重要因素。

地中海饮食法需要实行者每周至少保证2.5小时中等强度的运动。在这个基础上多食用天然食品。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香料是地中海饮食的重要构成。每周几次海鲜，适量的禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶。需注意限制红肉（烹饪前呈现岀红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉，红肉中含有很高的饱和脂肪）、糖和饱和脂肪。

地中海饮食法以各种健康的食品为基础，碳水化合物、优质脂肪、优质蛋白质以恰好的比例组合，实行者能够长时间坚持下去，故地中海饮食法常常用来稳定实行者体重。但严格执行地中海饮食法需要花费的时间和精力需求都是比较多的，故读者们也需要将该方面考虑进饮食法的执行中。

总结：

本文提到的三种饮食法都是减脂人群常用的饮食法，但三种饮食法都有自己的利弊。高碳低脂、高脂低碳都有着自己的缺点，尤其高脂低碳饮食法的执行时间不能过长。地中海饮食最容易坚持，但准备该种饮食法所需的食材和处理措施都需要较大的精力，故读者需要按照自己对减脂需求的强烈选择适合自己的饮食法，适合的饮食法才有可能坚持下来，真正对实行者的身体产生实质性影响。

原文作者：浙江大学学生健身俱乐部 杨万里

图文来源：求是肌训练营