健身干货，13个部位对应的最佳动作，让你以最佳方式虐遍全身肌群

每个人的健身之路都是从小白走起，慢慢地成为大神，在知识不断的积累，经验不断的丰富，对于每个动作都会有自己的体会，甚至是独特的体会。而在知识不断积累的今天，我们完全可以去借鉴前辈们留下的宝贵财富来丰富自己。这在每一个领域都是如此，健身，当然也不例外。

在运动健身过程中，对于我们的每一个部位都会有一个最佳动作来对应，而我们了解这些，有助于在健身过程中少走一些弯路，直接步入正轨。

下面有13个部位的经典动作，了解一下让自己受益匪浅。

动作一：反握引体向上

最佳二头肌动作

• 反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起
• 缓缓屈肘，将身体向上拉起，直到下巴高于单杠
• 稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直

动作二：臂屈伸

最佳三头肌动作

臂屈伸动作有俯身动作、颈后动作、仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸。下面以颈后臂屈伸为例

• 挺胸，上臂垂直于地面，将两只哑铃在颈后并拢，形成一个整体
• 利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，稍作停顿后下放还原。

动作三：哑铃推举

最佳三角肌增长动作

• 身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。
• 呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，缓慢下放。
• 放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。

动作四：正握引体向上

最佳背部锻炼动作

• 双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
• 身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
• 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
• 顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
• 在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
• 在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

动作五：平板卧推

最佳整体胸肌增长动作

• 双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
• 缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
• 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部
• 最后一次结束后，将杠铃放回固定架上

动作六：杠铃耸肩

最佳斜方肌增长动作

• 双手握住杠铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。
• 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将杠铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
• 然后慢慢还原，同时吸气

动作七：颈前深蹲

最佳股四头肌增长动作

颈前深蹲还对下背的压力比较小，颈前深蹲的重量能更好的集中在股四头肌上。

• 选择合适的高度和重量，将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。
• 然后将手臂在杠铃下抬起，上臂和地面平行，让杠铃停靠在三角肌的上方，在你完全掌控力道的情况下交叉双臂握住杠铃。
• 紧接着臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出，站离架子之后，使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外，动作中始终保持头和肘部向上，背部挺直。
• 臀部向后，进行下蹲动作，直至大腿稍低于地平线

动作八：罗马尼亚硬拉

最佳腘绳肌和臀肌增长动作

不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹

• 两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂
• 保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感
• 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置

动作九：站姿提踵

最佳小腿肌肉增长动作

• 肩膀顶住站式提踵器械的阻力板，脚掌置于踏板上，脚跟降到脚趾下方
• 慢慢尽量高地抬起脚跟，直到小腿肌完全收紧
• 收缩小腿肌，然后慢慢反方向还原

动作十：卷腹

最佳整体腹部增长动作

• 平躺，双手置于头后，双腿屈膝，双脚踩地
• 腹部发力起身，肩部离地，下背部贴紧地面
• 卷起至最高点稍停后还原

动作十一：平板支撑

最佳核心力量训练动作

• 俯身，双肘与双脚支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线
• 注意动作过程中不要塌腰不要弓背
• 绷紧腹部，和腿部，整个身体与地面做对抗

动作十二：深蹲

相比于颈前深蹲，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。是最佳整体肌肉增长动作

• 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
• 缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
• 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作十三：硬拉

最佳整体力量训练

• 双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方
• 脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面

理论决定实践，在实践前了解并掌握一些必要的理论知识会让你以更快的速度达到想要的效果。所以要健身的朋友，走在健身路上但知识储备还不足的朋友，可以来了解一下。