李小龙都在说的腰马合一，那我们该如何强化核心训练？

腰马合一！

腹部没有力量？

核心肌肉群不稳定？

是不是训练中少了这几个动作？

很多人想要迷人的腹肌，却一直没有找到好的锻炼方法！其实单独的腹肌锻炼几乎是不需要任何器材的。任何时间任何地点都可以锻炼。其中说起腹肌锻炼！很多人最常听见的就是仰卧起坐，但是研究证明仰卧起坐并不是一个优秀的锻炼腹肌的动作！

接下来K妹就给你介绍几个腹部的金牌动作~

01

反向卷腹

双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。

【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】

每组8-12次 一次五组

02

卷腹

首先平躺在地板上，下背部紧贴于地面，双手放在胸部两侧，双腿微屈。

03

卷腹交叉抬腿

注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！然后，慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。

【注意保持呼吸，不要憋气，腹外斜肌发力】

每组8-12次 一次五组

04

蛙式卷腹

坐在瑜珈垫上，上半身与地板成45度，双腿向两边摊开，双腿成蛙式。吸气，双手同头部后仰时。呼气，收紧腹部，双手及双腿回到开始动作。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受腹部发力】

每组8-12次 五组

05

仰望交叉卷腹

注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。

【注意保持呼吸，不要憋气，腹外斜肌发力】

每组8-12次 五组

06

直腿卷腹

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲90度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（2秒以上）并呼气，保持这个新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。

【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】

每组8-12次 五组

07

平板收腹跳

从平板支撑开始，身体绷紧成一条直线。双手交替下落再撑起，身体保持稳定，不能左右晃动。收腹起跳，臀部抬高，双脚向前收，脚尖轻轻点地。

08

俄罗斯转体

罗斯转体是一种拉伸动作，步骤是坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动。手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

【不要弓背，保持呼吸，感受腹部发力】

每组30次（左右为一次） 每次5组

09

平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，是被公认为训练核心肌群的有效方法。

【身体呈一条直线，不要塌腰，感受腹部发力】

每组15秒 每次3组

10

腹外侧拉伸

坐在瑜伽垫上，腿部尽量贴合地面，一侧手顺头部方向侧发力，用力拉伸腹部，挺胸。

【注意保持呼吸，不要憋气，感受拉伸感】

每组15-20秒 一组