练好这个部位，跑得快，还不容易受伤

跑步不练腿，迟早会后悔！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

降雪、狂风、气温骤降、道路结冰……进入三九天到户外跑步变得越来越困难，冬训计划被打乱，不少跑友开始犯愁。

但冬训的内容不仅仅是有氧积累，力量训练也同样重要。因为跑步时身体协调性、稳定性、爆发力，或者跑步的持久性，都需要一定的肌力做支撑。

而肌肉才是最好的护膝。有了足够强大的肌肉控制能力去稳定关节，才能降低膝盖、脚踝等关节的受伤几率。

虽然很多精英选手看起来精瘦精瘦的，那是因为常年的有氧运动消耗了大量脂肪，导致体脂率较低，会显得很瘦。但是如果你仔细观察会发现，他们跑起来特别是大腿，则是非常强壮有力的。

比如基普乔格：

比如贝克勒：

比如法拉赫：

比如大迫杰：

比如川内优辉：

比如董国建：

比如多布杰（下图右一）、彭建华：

因为跑步是需要靠大腿带动的。你想象一下，落地后接着蹬踏拉起的动作是不是需要大腿来发力，然后带动小腿往前送？如果没有强有力的大腿，如何能带得动？

大多数跑友知道跑步要进行力量训练，特别是核心力量的训练，因为跑步时的力量源自核心。

其实，腿部的力量也很重要，如果你大腿肌肉太弱，就会使膝关节失去保护，变得不稳定，从而容易导致膝盖伤病；而且还会影响你的屈膝、伸髋效率，步幅也打不开，想跑得快也是无力。

我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。大腿力量不足，腿都抬不动，又怎样去谈跑得快、跑得持久呢？

所以，要想跑得快，还不受伤，就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌。

因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖，当髋关节发力时，腘绳肌的职责就是驱动你向前，并在离地阶段，弯曲膝盖准备下一次踏步。

在这里跟大家简单说一下什么是腘绳肌。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。

并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。

如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

很多跑者在跑马拉松的时候，大腿后侧会抽筋，这往往是由于跑的速度太快而腘绳肌太弱，导致肌肉过度疲劳而发生痉挛。

还有一些跑友反映跑步后膝盖疼，这跟腘绳肌过于紧张和力量不足，加重了膝关节的不稳定，有很大关系。

那么，如何来加强腘绳肌的力量训练呢？

下面就介绍一组动作，专门练习腘绳肌，让你跑起来更轻松，更快，也更不容易受伤。

不过你需要准备一下小器械，比如瑜伽垫，哑铃，毛巾等。话不多说，直接上动图。

当然，这些动作不光可以练到腘绳肌，还可以练到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。

1.蟹式行走

2. 哑铃早安式体前屈

3. 哑铃驴踢

4. 哑铃硬拉

5. 臀桥

6. 臀桥交替抬腿

7. 臀桥交替点地

8. 站立弹力带后踢腿

9. 仰卧抬臀屈膝

10. 反式平板支撑抬臀

11. 反式平板支撑交替点地

12. 单腿硬拉

做硬拉时，一定要注意骨盆的稳定性，不能倾斜

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13. 单腿臀桥

每个动作做15-20次，这13个动作作为一个循环，每次做2-3个循环即可。每周练1-2次，就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。

注意事项：

① 动作姿势要正确：非常重要，小腹微微收紧，避免腰部力量代偿；

② 动作不要做的太快：要缓慢感受肌肉的发力、收缩和控制能力。

③ 做完后要注意腘绳肌的拉伸：避免训练后肌肉过度紧张，会使得跑步时膝盖过弯，加重膝盖的不稳定性。

可能你会发现，以上介绍的腘绳肌力量训练，很多都需要借助瑜伽垫，是躺着做的一些动作。那么有没有更随意一些腿部力量训练的方法呢？

当然有，非常简单而且实用的就是弓箭步蹲！

它可以练到股四头肌、腘绳肌以及臀部。非对称性动作要求核心要保持稳定，有很好的神经控制能力，因此是很好的跑者力量训练动作。

动作注意事项：

① 前支撑腿膝关节、后支撑腿膝关节、踝关节要呈直角；

② 核心稳定：身体与地面垂直，不要前趴、后仰，左右晃；

③ 膝关节不要内扣；

④ 动作要慢。熟练以后可以手持1-2公斤重物，同时可以练到肩。

每组10-20个/ 次，休一分钟，做3-5组。

除了标准的弓箭步蹲，还有一些弓箭步蹲变式动作也非常实用，在家就可以练习，每个动作左右各做15-20次，做3-4组。

1. 左右弓步

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2. 保加利亚深蹲

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3. 左右单腿下蹲

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4. 向后左右箭步蹲

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5. 向前左右箭步蹲

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6. 单腿臀桥

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7. 背靠沙发单腿臀桥

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8. 借助小滑板或毛巾做“米”字单腿蹲

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有些跑友会有左右腿力量不平衡的情况，这样就容易影响跑步的稳定性和发力，因此在做弓箭步蹲时，可以增强力量较弱侧腿的力量和平衡训练。

除此之外，深蹲也是一个非常便捷和适用动作，它可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。下是几个不错的深蹲及变式动作，跟着练起来：

1. 深蹲

2. 宽距深蹲

3. 深蹲跳

4. 单腿下蹲

5. 宽距负重深蹲

6. 负重深蹲

7. 靠墙静蹲

8. 靠墙负重深蹲

有一点需要注意：窄距、中距、宽距深蹲会锻炼到不同肌群，在做的深蹲动作时，要注意脚的站位。

腿部力量强者，不一定就跑得快；但跑得快者，大腿力量一定不弱。

跑步不练腿，迟早会后悔！冬天如果天气太冷不能外出跑步，就在家练练大腿力量吧。

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