干货来袭：了解「肌纤维」，增肌才能事半功倍！

在健身房中，我们所进行的训练计划，几乎都是围绕肌力、肌耐力、爆发力这个几个方面进行的。

例如我们在训练时使用大重量低次数的方式，侧重的是肌力训练。小重量多次数，则主要侧重于肌耐力训练。像高翻，推举这种，则侧重爆发力训练。

但我们也会发现，不同的训练者，他们的肌力、肌耐力、爆发力的水平是不同的，其表现为肌肉维度也各不相同。这一切，其实都与训练者自身的肌纤维密不可分。

肌纤维是什么

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人的骨骼肌是由I型肌纤维和II型肌纤维组成的，我们通常将前者称为慢肌纤维、后者称为快肌纤维。而两种肌纤维的颜色有所不同，I型肌纤维又可称作红肌纤维，II型可称作白肌纤维。

快肌（II）还分为IIA和IIX/IIB这两种肌纤维。

IIX快肌是最强大的肌纤维，也是最容易疲劳的；相较于IIX，IIA快肌没有那么容易疲劳，但也不如IIX的力量输出那么强。因此IIA肌纤维是介于慢肌（I）和IIX快肌的一种肌纤维。

一般来说，普通人快肌和慢肌的比例为五五开，而快肌（II）中的IIA/IIX肌纤维在经常进行力量训练的运动员中才会拥有较大的比例。

肌纤维的特点

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慢肌纤维特点：

①慢肌纤维有线粒体，线粒体是利用氧气产生三磷酸腺苷（ATP）的细胞容器，三磷酸腺苷是促进肌肉的化学物质。也就是我们常说的有氧运动；

②慢肌纤维也叫红肌纤维，因为慢肌纤维含有更多的肌红蛋白（血液），从外管上看颜色较深；

③慢肌纤维可以为自己提供能量，因此慢肌纤维可以长时间的运动，但是他们不能产生大量的力；

④慢肌纤维的激活阀值稍低，这意味着在运动时，它们会首先被调用，如果运动所需的力超过他们的能力，就会调用快肌纤维；

⑤慢肌纤维会负责保持人体姿势；

⑥稳态的耐力型运动可以增加线粒体的密度，从而可以提高人体利用氧气产生的ATP效率。

如何训练慢肌纤维？

①具有持续性的等长收缩且关节参与较少的长时间运动，可以提高它们利用氧气产生能量的能力。比如平板支撑，侧支撑等。

②小重量，加强离心收缩，并进行多次数的抗阻力训练也可以调用慢肌纤维。因为这样可以利用氧气代谢来促进运动。

③循环训练，指的是从一个动作到另一个动作交替循环，不要休息，同样也是使用小重量，这也可以很好的刺激慢肌纤维。

④进行自重训练是挑战有氧代谢的高效方法，这也可以提高慢肌纤维的效率。

⑤ 在进行自重训练时，组与组直接的休息时间要控制在30秒内。

快肌纤维特点：

①快肌纤维有很高的阀值，只有在需要的力量超过慢肌纤维承受的范围内才被调用；

②快肌纤维可以在短时间内产生力的峰值，也就是我们说的爆发力；

③因为快肌纤维可以产生更大的力，所以它比慢肌纤维更快容易疲劳；

④ 快肌纤维负责身体的快速运动；

⑤力量训练可以提高快肌纤维的数量；

⑥快肌纤维会决定肌肉的大小和清晰度；

⑦快肌纤维也被称为“白色肌纤维”，因为他们所含的血液不多，颜色比慢肌纤维更浅。

如何训练快肌纤维？

①负重的抗阻力训练可以刺激更多的肌肉单元。重量越重，调用的肌纤维数量越多。

②无论你是用重物还是自身重量，只要是爆发性的运动，都会调用快肌纤维。

③快肌纤维很容易疲劳，所以想训练快肌纤维，最好用大重量比如2-6RM。

④由于快肌纤维耗能较快，因此在组间休息应在60-90秒，新手需要更长时间的休息。

由此可见，白肌快纤维负责力量，红肌慢纤维负责耐力。如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。红肌纤维在力量与爆发力方面逊色于白肌纤维，但其拥有很好的耐力。

在健身训练中，很多人会使用“递减组训练法”，其主要原因就是：使用递减组，训练中除了训练力量发达白肌快纤维，还会提升肌肉耐力，红肌慢纤维都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。

肌纤维是会相互转换的

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肌纤维转化的概念在早期的研究中尚不成立，但越来越多的研究表明，进行专项训练可使肌纤维不同类型发生适应性改变。

肌纤维总数在出生后基本保持不变，且以I型肌纤维为主，一些肌纤维在生长过程中具有向II型肌纤维转化的能力，在发育、营养以及训练中能够发生肌纤维的转化，以适应外界需求。

研究表明，抗阻训练（专项训练）与肌纤维增加息息相关，其中快肌纤维增加程度最大；抗阻训练负荷强度40%-95%1RM都能使肌纤维产生转化（慢肌转化为快肌）现象。而长期的有氧耐力训练会抑制肌肉的增长，长期中等重量的抗阻训练也会导致IIX向IIA转变。

所以为什么有氧太多会造成肌肉流失、如何增长肌肉等问题，都是基于这一概念，因为身体需要适应外界的环境。

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