一口气20个引体向上什么水平？使用GTG训练法，你也可以做得到
对于大多数人来说，一口气完成20个标准引体向上是十分难的，但是只要经过针对性地训练，想要达成20个引体向上的水平并不是不可能的事情。
20个引体向上对很多人来说都十分难20个引体向上对于大学生来说已经是优秀水平了
根据《初中、高中、大学学生引体向上测试评分标准》，大三大四学生如果能够完成20个引体向上，就已经能够获得满分的优秀水平了，而完成10个引体向上就能达到及格的60分。
20个引体向上已经算优秀水平不过虽然测试评分标准是这样定的，但是现在青少年体质的下降是有目共睹的，不要说能完成20个引体向上，连能够完成10个引体向上达到及格的数量也不是很多。
标准的引体向上应该怎么做
双手抓握单杠，掌心朝向身体正前方，握距与肩同宽或者略宽于肩膀；肩胛骨下沉，肩膀远离双耳，双脚绷直或者互勾，核心收紧保持身体稳定；发力将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或者起码大臂和地面平行为止；在顶峰维持1秒左右，然后匀速下放身体至初始位置。
标准引体向上从引体向上的动作解析我们可以看出，在做引体向上的过程中，背阔肌为主要的发力肌肉，肱二头肌为次要的发力肌肉，核心肌群、中下斜方肌和小臂肌肉都处于等长收缩状态，保持身体的稳定。
引体向上发力肌肉因此，想要拥有较强的引体向上水平，我们必须要全面地有针对性地提升各部位肌肉的力量和肌耐力。
通过下面这套辅助训练动作可以强化引体向上各部位肌肉
根据木桶理论，我们的引体向上能力取决于我们最弱的一部分肌肉水平，通过一系列的辅助训练动作，我们能够有针对性地强化引体向上涉及的各个部位肌肉，从而达到补强短板，提升引体向上水平的目的。
引体向上的能力受制于最弱的一部分肌肉一、通过悬吊训练提升小臂握力
保持引体向上的起始姿态，将自己尽量久地悬挂于单杠上，这样的悬吊训练是强化小臂肌肉最好的自重训练动作，能大幅强化小臂屈肌的肌肉水平和肌肉耐力，帮助我们提升引体向上过程中小臂支撑自身体重的时长。
悬吊训练提升小臂握力二、通过澳大利亚引体向上提升背阔肌力量
澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，利用于胸部等高的单杠进行训练，双脚接触地面，让身体处于一个倾斜的姿态，发力将胸口拉向单杠。
澳大利亚引体向上可以大幅降低动作需要支撑的自身体重比例，但是一样可以带给背阔肌很强的训练效果，是提升背阔肌力量非常好的一个自重训练动作。
澳大利亚引体提升背阔肌力量三、通过平板支撑提升核心肌群稳定能力
平板支撑的时候我们主要依靠以腹横肌为主的核心肌群来保持身体的稳定，这个和引体向上过程中核心的发力模式相类似，通过平板支撑的训练可以提升我们核心肌群的肌耐力和稳定能力，帮助我们更好地在引体向上过程中保持身体的稳定。
需要注意的是我们在做平板支撑的时候，要确保核心的收紧，不要出现弓背或者塌腰的现象。
平板支撑提升核心稳定力如果你在做引体向上的时候小臂先发酸无力，那就多做做悬吊训练；如果你是背部肌肉先没力气了，那就可以通过澳大利亚引体向上强化背阔肌力量；如果你在做引体向上的时候身体晃动过多影响发力，那就可以通过平板支撑来加强核心稳定能力。
想要突破一次20个引体向上可以使用GTG训练法
当我们能够一口气完成一定数量的引体向上的时候，证明已经有较高的引体向上能力了，这个时候可以通过GTG训练法来快速提升引体向上的水平，达到甚至超过一口气20个引体向上。
GTG训练法可以快速提升引体向上次数GTG训练法英文叫做Greasing the Groove，翻译过来就是润滑神经沟训练法，是一种针对某个单一动作的专项训练方法，其训练方式就是经常性锻炼某项练习，而每组不能练到肌肉力竭，从而最大化地激活专项动作的神经沟通路，达到提升该训练水平的效果。
GTG训练法GTG训练法的训练特点如下：
专注少数动作：一个训练周期内只做一到两个动作。短周期内高频率重复：周期一般在2-4周，每天尽可能多地进行该动作的组数训练。不力竭组间休息充分：组间休息30分钟至数小时不等，确保肌肉的充分休息。刺激增强神经系统：高频率刺激与该项运动相关的神经系统，激活更多相关运动神经元。适用于力量和技巧类动作：如街头健身神技、力量举、自由倒立等需要神经系统高度配合的动作。
GTG训练法具体到引体向上的训练上来，就是如果你选择一次只能完成10个引体向上就力竭了，那么我们可以安排每组引体向上做7-8下，确保肌肉不会力竭，然后在充分休息后，一天内尽可能多地完成引体向上的训练组数，20组甚至40组这样进行训练。
然后可能一周后你就会发现自己一组能拉起12-15下引体向上了，然后改变每组引体向上的训练次数，持续4周左右，你的引体向上水平就会大幅提升，突破20个并不是难事。
引体向上总结
20个引体向上对于大多数人来说是很难的，但是经过有针对性的训练后，我们能够补强短板，大幅提升引体向上能力，是可以达到甚至超过一口气完成20个引体向上的水平的。
通过上面的辅助动作我们可以补强自身各部位肌肉的短板，再通过GTG训练法就能够在短期内大幅提升完成引体向上的数量，这个时候你会发现引体向上是一个非常简单的训练动作了。
引体向上水平#百里挑一#