健身问答扫盲：什么是碳水化合物？怎么锻炼腹肌？

健身中一些常见问题汇总，非常实用可以帮助你扫盲。一起看看吧：

Q：我是一名刚刚进入俱乐部锻炼的健身爱好者，之前因为不太注意控制饮食，身体有些发福，肚腩也慢慢起来。最近我想练出腹肌，所以开始了加强腹肌的训练。我比较喜欢仰卧起坐这个训练动作，可是有些教练告诉我卷腹比仰卧起坐锻炼腹肌效果更好一些，我该如何选择？

A：虽然卷腹和仰卧起坐这两个动作都是平躺于垫上，身体做向前上方卷曲的动作，可是这两个动作还是有一些区别的。

在进行卷腹训练时，身体平躺在垫子上，下肢保持稳定，双手放在胸前或者耳侧，训练开始位置是肩胛骨平贴于垫上，完成位置是肩胛骨离开地面即可，腰部和下肢始终保持稳定，整个训练中身体做了一个脊椎向前弯曲的活动，专业上我们把这个动作过程叫“躯干弯曲”。因为腹直肌起点在耻骨上缘，止点在胸骨的剑突和肋骨上， 所以在“躯干弯曲”活动中腹直肌是主要发力肌肉，因此卷腹主要训练的也是腹直肌。

而仰卧起坐在训练动作过程中，除了肩胛骨离开地面，腰部也抬离了地面，身体坐了起来。这时候身体不仅做了一个向前的“躯干弯曲”活动，同时髋关节角度也在变小，动作过程中也伴随了“髋关节弯曲”的活动。髋关节有块肌肉叫髂腰肌。它跨过了髋关节，帮助髋关节做弯曲的活动， 所以虽然仰卧起坐的运动幅度会比卷腹的运动幅度要大一些，但是在仰卧起坐完成时，髂腰肌也起到了主要发力的作用，特别是仰卧起坐动作后半程，腹直肌发力比较少，髂腰肌发力比较多。另外，腰椎抬离地面会增加腰椎的压力，同时，过分强化的髂腰肌会导致骨盆向前倾斜、腰椎过分向前弯曲、下背部压力增大。这就是很多人在做仰卧起坐时总是感觉腰部酸疼的原因。所以，建议你在锻炼腹部时选择卷腹这个训练动作，它能更有效、更集中地锻炼到腹部肌肉，使你的腹部线条更明显。

Q：我刚刚开始接触健身，经常听到一起锻炼的朋友提到碳水化合物这个词，请解释一下什么是碳水化合物？碳水化合物在人体内有什么作用？

A：碳水化合物（也称作糖类）是碳、氢、氧三种元素组成的化合物，根据结构不同，一般分为简单和复杂两类。碳水化合物来自于谷物、面包、米和面食及水果、豆类和奶制品等。

所有的碳水化合物都是由糖分子结合成链状组成的。碳水化合物分单糖类和多糖类，像血液中的葡萄糖，水果中的果糖属于单糖。淀粉、糖原属于多糖类。

碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间、大强度的运动能量绝大部分都来自于碳水化合物，碳水化合物被消化分解成为单糖，为人体大部分活动提供能量，在某些细胞和组织中，葡萄糖是惟一的能量来源。人体制造非必需氨基酸组成蛋白质时也需要碳水化合物。

碳水化合物在脂肪代谢的过程中也起到很重要的作用，长时间低强度的运动时，碳水化合物首先供能，当碳水化合物耗尽时，人体会动用脂肪和蛋白质进行供能。 在有氧运动20分钟后碳水化合物就像催化剂一样带动脂肪一起燃烧供能，促进脂肪的代谢，所以碳水化合物在有氧运动中起着非常重要的作用。

另外，运动后补充碳水化合物还可以防止蛋白质的流失，也就是防止肌肉流失。因为在体内碳水化合物储备不足时，身体就会消耗体内蛋白质来提供能量，随之肌肉会被分解消耗掉，使新陈代谢降低。所以无论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物为身体提供能量。

Q：我是一名家庭主妇，平时经常做家务活，却很少运动，最近我的膝关节有些不舒服，医生说我的膝关节滑液不足，要多做一些运动，请问什么运动比较适合我？

A：常见的有氧和无氧运动均可，比如慢跑、游泳、力量训练等，但要特别注意以下几点：

充分热身。热身在运动中起到至关重要的作用， 热身可以增加血液循环，使关节分泌滑液，减少运动中关节的压力。温度较高的情况下尽量热身在10〜15分钟左右，较冷的情况下热身一般为15〜20分钟左右。

要注意放松和伸展。充分伸展大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的月国绳肌，从而在膝关节弯曲或伸直时防止肌肉过紧产生对膝关节的压力。

如：股四头肌伸展；月国绳肌伸展。

在运动中一定要避免跳跃、快速跑、下坡跑等高冲击运动，这些运动会对膝关节造成一定的伤害，尽量选择中低强度的运动，以保证运动的安全性并防止膝关节受损。

锻炼腿部肌肉时，多做一些大腿内侧肌的锻炼可以起到稳定髌骨的作用，能预防膝关节损伤。常用的器械有坐姿蹬腿，在做动作时双脚打开，脚尖向外45度左右，注意整个过程中膝关节不要过分向内或过分向外，膝关节始终要对准脚尖的方向。

如果你没有高血压、心脏病等疾病，可以在充分热身后做一些静立支撑，例如靠墙静蹲，以提高关节的稳定性，增加关节滑液。还要注意做家务时避免过多下蹲动作和膝关节直接跪在地面上的动作，例如下蹲擦地等动作。这些动作都会造成膝关节的过大压力，

平时休息时，还可以做一下自重的牵引。坐姿，将大腿下方垫高，使膝关节高于大腿，小腿小幅度摆动，利用小腿重量向下前引，增大关节腔的空间，使关节滑液增多。

Q：我今年65岁，是一名退休干部。以前有高血压病史：低压95，高压150。现在每天坚持步行1小时，目前血压控制在85〜130毫米汞柱左右。但是最近走路时间太久后，膝关节感觉有些疼痛，去医院检查，也没什么大问题，但是医生建议我以后走路的时间少一点，对膝关节压力会小一点，我该怎么安排训练计划呢？

A：随着年龄的增大，膝关节会逐渐退化，关节的软骨逐渐磨损，关节腔的滑液也分泌不足，所以，长时间、多频次的活动会让膝关节出现骨与骨之间的摩擦，膝关节就会产生酸痛、不舒服的感觉。

所以，需要适当控制训练时间。同时，老年人在进行运动前，要做充分的热身，让关节滑液分泌得足够多的时候再进行活动，会减轻这种感觉。但是最好做无负重的热身，不要给膝关节太大的压力，活动膝关节，让关节腔分泌足够的滑液。

单腿站立在台阶上，微屈膝，一只手扶在墙上，保持稳定。另一侧腿自然下垂，脚不能贴着地面，收缩腿部肌肉，让小腿小幅度地活动，直至微微发热，然后交替。可以逐渐加大小腿摆动的幅度，让膝关节充分活动开。然后再做几次双腿微微半蹲的动作，等到膝关节完全活动开了，就可以开始步行等训练了。

每次训练结束，要适当地伸展腿部肌肉，例如：站姿，用手握在对侧腿的小腿处，向后拉伸大腿前面的股四头肌。也可以坐姿，一条腿伸直平放，保持膝关节伸展，上半身正直，慢慢向前俯身，伸展大腿后侧的月国绳肌。

另外，伸展的时候不能憋气，头不能低于心脏，也不要急于求成、拉伸的幅度过大，以免出现肌肉拉伤的情况。

循序渐进，是运动的原则，特别是老年人运动，一定选择适合自己身体状况的运动（必要的时候可以咨询一下医生），进行中低强度的训练，并充分地热身和伸展。

Q：我生小孩刚刚1个月，但想参加健身锻炼，你认为在这个时期健身合适吗？有哪些具体建议呢？

A：在开始健身计划之前，一定要先征询医生的建议。你要保证身体确实得到了恢复，并且从体能上也具备了开始锻炼的基础。还有，在开始阶段一定要本着循序渐进的原则，逐步增加运动时间与运动强度。散步、骑自行车以及游泳等有氧锻炼都非常适合你，你可以根据自己的爱好来选择，以下建议对你或许有帮助：

1）保持适度运动量，以自己感觉舒适为宜。也就是说，在运动过程中，你还能与他人讲话，没有出现气喘吁吁的情况。

2）在开始阶段，每次锻炼15〜20分钟，每星期2〜3天。随着健身水平的不断提高，逐步延长锻炼时间并增加运动强度。

3）认真倾听身体发出的声音，以自己感觉舒适为宜。

4）如果你感到极度疲乏、头晕目眩、恶心或者身体疼痛，应当马上停下来进行休息。出现这种情况，可能是由于运动强度过大或者身体还没有得到完全恢复所致。下一次锻炼时，就要适当缩短运动时间、降低一些运动强度了。记住，一旦感到身体不适，就要停止锻炼，进行休息。如果歇息之后症状还没有缓解，就需要去看医生了。

5）无论是在锻炼前、锻炼后、还是在锻炼过程中，都要及时补充水分。如果你还在哺乳，要保证摄入足够的热量，以弥补锻炼过程中消耗的能量。

6）锻炼计划一定要有力量训练与灵活性锻炼，最好聘请一位健身教练把你引上健身之路。