怎么控制体重?这17个技巧值得收藏!提高燃脂效率

文 / 时尚娱乐记
2020-12-23 00:31

年底了,最近看到很多朋友都在写年终总结,不知道你有什么收获没?身材有没有变得更好?是不是Flag又要打脸了?

说到底,那么多人将减肥作为一个目标,却没有成功,主要还是因为用错了方法。

控制体重是有技巧的,不想适得其反,你得这样做。

对于刚开始减肥的人来说,不必每次都要1小时以上,而应该注重运动习惯的养成。

每天运动一小会儿,哪怕10分钟,长久坚持,也会带来变化:时间短效果好的运动,你可以尝试HIIT高强度间歇训练,每次15-20分钟就可以。

熬夜对身体的伤害不必减妞过多强调,什么脱发啊、使人变胖啊、让皮肤变得糟糕之类的,说也说不完。

想要提高减肥效率,每天到点儿还是洗洗睡吧:晚上11点就上床,听一些轻音乐,要保证7-8小时睡眠。

白开水没有热量,饭前一杯水,有助于帮你控制食欲,避免在正餐时因过度饥饿而大吃特吃,导致热量摄入超标。另外,脂肪代谢也需要水分的参与,多喝水有利于身体排毒和代谢能力的提升。

市面上很多“无糖饮料”,更多的还是一种推销,实际上是有糖的,如添加代糖:添加代糖中的阿斯巴甜,甜度是蔗糖的200倍,摄入过多反而会影响味蕾对甜度的感受,刺激食欲,使你更容易吃胖。

漫漫长夜,总觉得肚子空空、嘴巴寂寞?然后夜宵点起来,且还都是高热量食物,结果就是:你变胖了。不是不能吃,吃也请你吃点健康食物吧,喝点水、吃根香蕉或者喝杯热牛奶都是可以的。

减肥期间,吃肉不一定有害健康,但是恰到好处的吃肉,却可以助减肥一臂之力。

因为肉类中富含优质蛋白,能增加饱腹感,帮你控制食欲;另外,肉类中蛋白质还可以促进肌肉的合成与修复,提高基础代谢。

优质动物蛋白推荐:鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、猪里脊等。

少吃带“皮”的肉

因为这样的肉往往脂肪含量比较高,是不利于减肥的。

相对于水果本身来说,榨成汁后,因膳食纤维明显减少,饱腹感也就没那么强了,反而会增加饥饿感:果汁没你想的那么“健康”,要说减肥期间最健康的饮料,那还是水。

主食里加粗粮

碳水化合物是人体最主要的能量来源。所以在食物选择上,应该减少吃精米精面此类主食,比如米饭、馒头、面条等,这些食物升糖指数较高,吃下去容易饿。

建议采取粗粮细粮搭配的方式,比如在减少米饭分量,加入一些豆子,这样操作会给身体带来更强的饱腹感。

吃饭时要细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽、放慢吃饭速度,这样做有利于大脑及时接收到饱腹信号。

因为大脑接收到饱腹信号需要一定的时间,大概20分钟,吃饭速度快也就意味着,可能大脑还没有反应过来,而你已经吃超了。

吃饭时不要追剧

如此吃饭方式,看似享受,实则会分散你吃饭的注意力,不经意间很容易吃多。

明明已经吃好了,还是不肯离开桌子?出现这样行为的人,怕不是还能吃下一头牛。所以为了避免诱惑,还是走为上策,赶紧离开吧。

换小餐具吃饭

一个有趣的发现,为什么日本肥胖率这么低?有一个原因,是因为他们喜欢小碟小碗吃饭。用小餐具吃饭时,满足感不减,但是热量摄入减少了。

喝酒不存在适量的问题,对身体总归是伤害的。

而且,很多酒的热量并不低,即使热量偏低的啤酒,你有没有发现,自己在喝酒的过程中,吃了很多下酒菜?

少坐多站

久坐被认为是“最温柔的慢性杀手”,十大致死致病元凶之一。长时间坐着,伤颈椎还伤腰椎,容易导致脂肪堆积在腹部,下半身血液循环不畅……

保持好心情

压力大的人,大脑会分泌一种皮质醇激素,增加饥饿感并促进身体存储脂肪。

这种情况下,你可以通过运动、睡眠、看书或者听音乐来缓解心情。保持好心情会让你瘦得更顺利。

消耗1公斤脂肪大约要7000千卡。在保证健康的情况下,一天我们少吃500千卡已经是极限。热量缺口太大,短期内减掉体重越多,反弹的几率越大,不利于持续减肥。

一般来说,每周减掉1-2斤体重就可以了。