一个四年多瑜伽练习者对倒立的初感悟

文 / 猫妹时尚
2020-12-21 18:36

不知从何时起,倒立的旋风刮到了健身圈。如果能在朋友圈里po出个倒立体式,一定会收割一波赞。我之前在网上随便上传了很不成气候的靠墙手倒立视频,竟有网友各种收藏和点赞。

我还挺纳闷的,大家为什么收藏和点赞呢?我的初衷是展示自己对倒立的恐惧。但网友们看起来是认真了。也许,倒立真的是太酷了,由于门槛较高,会让人心生向往。人生,有时就是这样,越是得不到的,就越想一直追求。

我对倒立没有执念,但如果有体验课或公开课,我还是愿意认真学习的。悠季瑜伽感恩节直播日,我跟着蒋冉冉老师学了她的倒立课,有一些心得体会。

瑜伽课一般需要空腹,饭后至少2个小时,倒立更是如此,不然一定会觉得恶心。蒋老师在课上,也特别提醒了这一点。

在课上,大部分时间都是先让身体热起来,有效激活肩膀、腹部和大腿的力量,最后10分钟左右才是倒立体式的尝试。所以,如果您要尝试倒立,千万别头脑一热,直接就靠墙上去了,这样很危险,容易对身体造成伤害。

对于喜欢倒立,但还一时做不到的小伙伴,也无需气馁,倒立之前的所有体式都非常重要,因为能强健倒立中需要的肌肉群,让自己的身体做好准备。只要认真练习这些体式,不断刺激那些肌肉,您会发现自己的肌肉力量一直在增加。终有一天,身体会准备就绪。

无论是哪种倒立,男生比女生看似有优势,因为男生的臂力更发达,但其实不然。也许男生胆子大,臂力好,稍微找找感觉,就能做到手倒立。可事实上,他们的发力点不太对,会让身体代偿,比如肩胛骨应该用力,却用手臂替代了。就算倒立成功了,却无法达到瑜伽倒立的效果。

蒋老师在课上提到的一些点,很通透,我有被瞬间点醒的感觉。

- 蒋老师说,倒立时,肩颈空间越大越好,重量应该放在肩上,用背部保持平衡。我以前总以为手倒立需要手臂力量强壮,这是常见的误会。手臂不过是支撑,真正该启动的是肩膀的力量。当我们勉强自己做倒立,肩膀处往往紧缩,颈椎的压力会很大。只有肩颈空间够大,肩胛骨远离肩膀,并且彼此远离时,才是正确的发力方式。我记得练习板式时,老师总会指着我的肩胛骨中间,让我顶上去,如果那个位置是塌陷的,倒立一定做不对。所以,用正确的方式练习板式很重要,尽管过程会有点艰辛。

- 蒋老师提到,倒立时,骨盆应该在肩膀的正上方。我平时练头肘倒立比较多,对这一点深有体会。我一般是,从海豚式开始,双脚向前走,然后双手交扣,落头,双脚再往前走,弯曲一条腿,再弯曲另一条腿,来到一半的头肘倒立。最初,我觉得双脚离身体已经够近了,但其实骨盆并未到身体上方,由于我会觉得身体要翻过去了,就会停止双脚继续向前走。这样的后果就是,即便双腿能离地,做到一半的头肘倒立,但肩膀的压力很大,感觉身体很重。但若在准备中,双脚离身体足够近,后背会很直,骨盆在肩膀正上方,双腿离地会非常轻松,会感觉身体很轻盈。

- 蒋老师还说,倒立应该是平衡和轻盈的,在动力与阻力中产生平衡,达到舒适、放松、头脑平静的状态。当然,最初练习肯定会紧张和较劲,但这是我们要努力的方向。我觉得在动力与阻力产生平衡,这一点很重要,比如手倒立中,手腕要撑地,但我们不能把身体的重量都压在手腕上,那样手腕关节一定会受伤,要找到手用力向下压,然后有反作用力向上提的力,所有的手臂支撑都是同样的道理。此外,受到地心引力的影响,我们身体会容易往下掉,但倒立中,应该努力找双脚朝天空登的力,这样就会有一种力的平衡,肩膀也不会有太大压力。

认真倒立的惰惰,by插画爱好者蓏蓏

以下是蒋老师当天倒立课的练习序列。

热身准备:

抱肘前屈

半双角式

加强侧伸展式

双角式A

抱肘前屈

下犬式

激活身心:

下犬式

加强侧伸展变体

下犬式

板式

调动能量:

感受倒置:

手倒立准备:

手腕关节活动等

板式-四柱-板式

手倒立及变体

前臂倒立及变体

头倒立及变体

可能您会把上面提到的称之为技巧,但我更愿意称之为感受。这是我们在体式中,感官内收,关注到的身体感受,以及在练习过程中,不断调整获得的身体感受。正是诸如此类的自我感受,才把我牢牢地吸引在瑜伽周围,不停探索。

倒立的魅力很大,好处也很多,但只有用正确的方式练习,才能受益其中。忍不住再次提醒热爱倒立的小伙伴们,一定要量力而行,一定要找专业的老师学习,不要急于求成,把基础打牢,倒立不过是个不经意间会实现的结果。