想提升肌肉修复与成长效率你在睡前该如何补充蛋白质？

有开始健身一段时间的人都知道补充蛋白质对于肌肉成长的重要性，但要在什么时间点补充效果才是最好的呢？在以往有许多健身的前辈们都会说要把握训练后的60分钟，这一切都是与「合成代谢窗口」有关，但近年来有许多的研究表示，蛋白质补充并不存在合成窗口期的问题，因此，在全天后保持蛋白质的稳定摄取就可以，这样看起来补充是以天做为单位计算，但是还是建议在睡前补充蛋白质效果会更好，以下我们将针对睡前补充蛋白质来做说明！当你是属于力量型训练的人都应该知道蛋白质对于肌肉修复和生长有多么重要，尤其是训练量与强度更高的职业运动员，在蛋白质的建议量通常都是一般人的2倍以上；如果你进行的训练强度足够那么每公斤体重就需要1.6克左右的蛋白质，不论你一天摄入的蛋白质总量是多少，都建议你每一餐都有一部分蛋白质，尤其是睡觉之前那一餐蛋白质的补充就显得格外重要。

睡前补充的重要性

为什么睡觉之前吃蛋白质重要呢？主要是因为人在休息和睡觉时，肌肉会进行锻炼后的恢复重建，因此，在睡前补充足够的蛋白质可以为身体提供足够的胺基酸，以确保身体具有肌肉生长所需的结构单元，同时，摄取充足的蛋白质还可以帮助身体避免分解代谢进而避免肌肉流失；这是因为人在睡眠以及饥饿时，体内肌肉分解的速率通常会超过肌肉蛋白质的合成速率；而身体内保持足量的蛋白质在理论上可以减少肌肉衰竭，所以会建议睡前补充充足的蛋白质以避免肌肉的流失。

睡前摄取能增加肌肉

根据2015年《营养杂志》上发表的一项研究，充分的说明了这个结论的有效性。在这项研究中，研究人员让44名健康的年轻男性，参加了为期12周的肌力训练计划并将他们分成两组，一组在每天晚上睡前接受包含28克蛋白质和15克碳水化合物的补充剂（补充剂中的蛋白质类型为部分酪蛋白和部分酪蛋白水解产物）；另一组服用了不含蛋白质或碳水化合物的安慰剂。结果发现，两组都经历了肌力和肌肉量的增加，但在睡觉前食用蛋白质补充剂的那一组，肌肉力量和肌肉大小相对于另一组增加更多。

酪蛋白适合睡前

关于这项研究中研究人员补充剂使用的蛋白质是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我们可以推断这种蛋白质是有效的。酪蛋白是一种富含乳制品的蛋白质，例如起司和希腊乳酪等食物，会导致血液中胺基酸水平缓慢而持续地升高，这对于肌肉恢复很重要，因为它们可以为肌肉持续性的提供胺基酸，因此，在长时间的分解与摄取上十分的推荐。然而，一般大家常见的乳清蛋白会被人体迅速吸收并引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白释放后血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，这使乳清蛋白成为训练后立即将胺基酸快速导入肌肉的理想之选，但对持续一整夜的胺基酸需求来说它的效果并不如酪蛋白理想。

但乳清蛋白比酪蛋白更有优势的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，这种胺基酸与肌肉蛋白质合成紧密地联系在一起时会释放速度更快。实际上，亮氨酸可能是肌肉蛋白质合成中最重要的胺基酸。那是因为它可以刺激雷帕霉素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一个开关可以打开新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以产生大量亮胺酸并打开肌肉合成的路径。

酪蛋白与乳清蛋白

如同我们上面所说的，酪蛋白和乳清蛋白各有独特的优势；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更长的时间内使血液中的胺基酸浓度提高，在理想情况下同时使有两者将是一件很不错的选择；但如果你的睡眠可达7-8个小时那么缓慢持久地持续释放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；这样做可以确保你获得足够的蛋白质，并且肌肉可以全天候获取胺基酸尤其是亮胺酸，从而迅速启动并维持肌肉蛋白质的合成和修复。