健身对人改变有多大？看即是“钢管舞女王”又是“比基尼女神”
舞蹈演员这个职业，对身高、体型的严格程度，想必小伙伴们都有所耳闻吧！
而今天我们将要介绍的这位名叫Rody的台湾小姐姐，却凭借她仅仅1米53的身高，不仅成为了一名优秀的专业钢管舞演员，更自信闪耀地亮相在比基尼健美赛的舞台上！
好动活泼、能歌善舞的Rody从小就立志成为一名舞蹈演员。然而少女时期的她个子就比同龄人矮小许多，与舞蹈演员高挑纤瘦的外形相去甚远。
大家都劝她放弃不切实际的梦想，毕竟许多专业舞蹈院校的报考条件里就有“身高1米6以上”这项要求。而个子都不到1米55，想成一名职业舞蹈演员，简直就如“天方夜谭”！
尽管身边人都不看好她，个性坚韧、乐观的Rody仍然执着地追寻着她的舞蹈梦！
最终，功夫不负有心人，她在钢管舞中找到了自己的发展空间…
俗话说“台上一分钟，台下十年功”，为了圆自己成为舞蹈演员的梦，Rody练功时，格外刻苦拼命！
即使练习高难度动作，数次从钢管上掉下来，摔得浑身乌青都一声不吭，继续埋头苦练。
然而由于肌肉力量的缺乏，Rody遭遇了钢管舞生涯上的瓶颈期，不管怎么练，总容易掉下来，或是动作很不流畅……
最终，四处请教后，她决定开始健身，做力量训练来专项提升自己的肌肉力量、爆发力！
没多久，Rody惊喜地发现，不仅力量提升显著，练习钢管舞动作格外顺畅有力；就连身材都更加紧致、有曲线了！
在尝到健身的甜头后，Rody更加积极地投入训练。每天不是在排练钢管舞，就是泡在健身房里。
虽然忙碌辛苦，但她却乐在其中，天天都过得异常充实、满足！
之前，矮小瘦削的她身材毫无起伏，更别提什么蜜桃臀、马甲线了！
如今坚持健身多年的她不仅身材前凸后翘、异常火辣，极品的蜜桃臀更让她的双腿显得非常修长。
仅凭肉眼直观，根本没人相信她只有1米53的身高！
在钢管舞表演时，Rody的动作堪称完美！
即使脚蹬20公分的高跟鞋，都能游刃有余地在钢管上完成高难度动作！
而性感热辣的身材更是锦上添花，让观众不禁称绝！
个子虽小，但技压群芳、气场十足的Rody，每次表演都是座无虚席，成了台湾当地颇具名气的“钢管舞女王”！
年仅25岁的她，荣获了多项国际钢管舞比赛的冠军，还开办起了自己的钢管舞培训班！
在课堂上既严格、又耐心的Rody老师颇受学员好评，也让更多人认识到了钢管舞的魅力！
另一方面，出于对身材线条的自信，与对健身的热爱，Rody决定报名参加比基尼健美赛！
虽然是一个初出茅庐的健美选手，但凭借着自信的笑容、稳健的走台、完美的身材曲线，Rody首次参赛便荣获亚军！
在高强度练舞、健身之外，Rody也跟其他90后小姐姐一样喜爱时尚，享受旅游、美食！
此外，性格好动的她还格外热衷于冲浪、潜水这些刺激感十足的项目！
“越努力的人越优秀，越优秀的人越努力”，Rody大概就是这句话最完美的代言人吧！
对于体脂天生就偏高的女生而言，要练出马甲线就分外不易，而Rody这清晰有型的六块腹肌，想必就是她多年来自律、汗水的最佳印证吧！
如果小伙伴们也想拥有完美的六块腹肌，一方面坚持训练很重要，但另一方面找对方法，则更能练出事半功倍的效果！因此下面，我们将给大家分享3个最高效的练腹动作，助你最快、最好地收获六块腹肌！
01
“六块腹肌”的训练原则
在介绍具体的训练动作前，小伙伴们首先要了解，如果想收获“六块腹肌”清晰呈现的完美视觉效果，前提是体脂率水平够低。男生需将体脂率保持在8-12%之间；女生的话，则在14-18%之间。否则不管如何刻苦练腹，腹肌的呈现效果可能都会不如人意！因此，除了规律训练之外，大家一定要保持饮食健康均衡。
接下来，想必许多小伙伴都熟悉要想练出“六块腹肌”，所应针对训练的主要部位便是位于腹部前侧的腹直肌，而该区域肌肉的主要功能便是弯屈、延展腰椎。
因此如果想要高效、针对地刺激、强化腹直肌，必须得用大幅弯屈腰椎，也就是后腰部位的训练模式。
2000年一份权威研究中的肌电图数据表示：由上身主导、自上向下发力的卷腹动作，对上侧腹直肌的刺激效果最强烈；而另一方面，由下肢主导、自下而上发力的悬挂抬腿，则对下侧腹直肌的强化效果最佳！
02
绳索卷腹
因此，今天我们将给大家推荐的第1个动作便是绳索卷腹。在自重卷腹的基础上，增加额外负重，能进一步强有力地刺激腹直肌，帮助大家塑造六块腹肌的上侧区域！
在练习时，大家需双手掌心相对、抓握绳索，跪于前方适当位置，将抓握绳索的双手固定置于头部上方。在开始卷腹前，记住收紧臀肌，确保骨盆适度后倾；接着弯屈后腰部位，向内下方运动，进行一个卷腹动作；在感受到腹部肌肉强烈收缩运作后，再富有控制力地向上，至腰椎完全延展伸直。
注意千万不能保持腰部笔直的状态，上下移动身体，否则便是髋屈肌在大幅发力主导动作，而不是腹肌了！
同时在动作过程中，大家必须保持头部静止，而不是随着卷腹动作上下摇晃。如果有小伙伴喜欢保持下巴内收的姿态，来强调腰部弯屈的发力感，也是可以的！
此外，有些小伙伴还会犯用双臂拉动绳索上下的错误，这对于训练腹肌而言，完全没有任何效果！为了避免此类错误，大家可以让双手相对放松地抓握绳索，然后确保它们在卷腹过程中，静止固定于头部上方。
另一方面，由于大部分健身动作往往要求大家保持后腰笔直。因此一些小伙伴在练习绳索卷腹时，也会潜意识地保持后腰笔直，而只弯屈上背部。这对于刺激腹肌而言，几乎没有任何效果，也是一定要避免的！
最后，为了避免任何腰椎损伤的风险，建议大家在练习时采用中低强度，避免负重过大，每组练习12-20次最佳！
03
悬挂抬腿
接着，第2个动作悬挂抬腿，能够帮助大家针对雕琢六块腹肌的下半部分。练习时，需要双手抓握单杠，保持间距在肩宽的1.5倍左右。然后，向前上方转动髋部，带动双腿向上移动，至膝盖到胸部高度，再富有控制力地下放。
为了确保最显著的训练效果，大家一定要在整个过程中，保持骨盆位置相对固定，而不是借助惯性前后摇摆；并强调挤压腹部肌肉的感觉，而不是单单关注上抬、下放双腿的动作。
如果有小伙伴感觉用双手抓握不稳、或不舒服，影响训练表现的话，也可以使用助力带。由此便可以完全不受小臂力量的限制，更加集中于腹肌的收缩发力上。
对于力量较弱的小伙伴而言，屈膝抬腿是一个不错的选择，但同样需要强调向前上方转动髋部，引导腹肌发力的关键因素。
千万不能光光向上屈膝、向下延展，而髋部毫无转动迹象，否则对于腹肌的刺激程度可是很弱的！
最后，大幅借助惯性、摇摆完成动作，无疑更会显著削弱训练效果！
如果有小伙伴发现自己无法稳定、富有控制力地赛完成悬挂抬腿动作，那么罗马椅支撑抬腿，或者练习下斜式龙旗动作都是比较不错的选择！
在确保要领准确发挥、幅度到位的基础上，悬挂抬腿动作的难度、强度还是比较大的。建议自重练习，每组重复6-15次为宜。
04
脚踏车式卷腹
最后，脚踏车式卷腹这个动作同时包含弯屈腰椎和转动脊椎2大动作元素，在有效刺激腹直肌的同时，更能同时调动、强化腹斜肌，让小哥哥们在练出六块腹肌的同时，塑造成完美的倒三角身型，而小姐姐们也能用它练出更完美的腰部曲线。
在练习时，大家需将双手固定置于头部两侧的后方，但千万不要去抱头；双脚则适当离地。然后，用力收缩腹肌抬起、并转动上身的同时，弯屈膝盖，让对侧手肘、膝盖靠近。如此两侧交替练习。
大家一定要避免，“手舞足蹈”地练习绳索卷腹，为了完成动作而动作，这对强化腹肌而言，毫无用处！实际上，手臂应该在动作全程保持固定，完全依靠腹肌发力，带动双臂向前去靠近弯屈的膝盖。
相较于之前的卷腹、悬挂抬腿，这个动作适合节奏适当放快，比较有爆发力的自重练习。每组重复15-20次最佳。