「减重分享」我用渐进式训练＋饮食控制，3个月硬拉提高到162kg

运动对于有些人来说，只是一个旁观者，对Kathryn Nash来说就显得非常重要。

Kathryn是一名健身达人、健身教练、健身模特，自由品牌的经营者......

然而即便她有运动的基因，但是她却差点失去运动能力。

在她十多岁的时候，被诊断出严重脊椎侧弯，而且必须进行脊椎融合手术。

即便是在将两根36公分的钛棒钻入脊椎后将脊椎拉直，术后也需要长久的康复过程。

而且医生告诉她，或许她的脊椎再也回不到自然状态。意味着要放弃她热爱的运动。

此后，她的7位兄弟姊妹都有非常出色的运动细胞，而她跟他们在一起显得格格不入。

此后，在学校的所有运动活动都不能参加，也被迫离开啦啦队，一放学就只能静息。

时间慢慢的过去，她的体重增加速度，也慢慢的超过发育程度，成为一个“小胖”。

高年级时，父亲叫Kathryn一起去健身房，虽然有些犹豫，但是还是去了。

在健身房对器械既熟悉又陌生，还有一些惶恐，不过还是第一次就锻炼了一个多小时。

慢慢的在父亲的陪伴和坚持下，开始做一些简单的轻量训练。

头几个月，Kathryn发现自己的运动能力逐步提高，也开始尝试进阶运动。

一直到大学时，已经可以一周训练4~6天，练得非常勤。

然而，即便很勤奋的训练，当给别人看自己的训练成效时，都说没多大变化。

Kathryn非常沮丧，不过接下来她开始从饮食和训练方式的改变，进行各种尝试。

训练上除了开始尝试训练模式的改变，也开始尝试增加负重。

不过因为之前有脊椎侧弯引起的种种问题，让她有点退缩。

她开始疯狂搜寻各种跟健康/健身相关的资料，包含阅读期刊、询问教授的建议。

掌握了很多知识点，开始制定了属于自己的新目标，第一个就是维持现在的肌肉量，并且尽可能减脂。

在计算热量和巨量营养素的摄取的前提下，一周举重6次、每隔一天做30分钟有氧。

四个月后，她成功地减掉了3公斤的脂肪，体重降到47.6公斤（她身高152.4公分)。

逐步有了成效，又进入下一个目标：开始一周做5~6次大重量的肌力训练，让肌肉线条更明显

从开始的怕伤到背部，随着训练的进阶，逐步建立了强大的肌群，更好的保护脊椎。

就这样经过三年的反复试验，终于构建成了自己想要的样子，此时深蹲负重高达111公斤。

在进行突破的训练过程中，她学到了一种方法——「渐进式超负荷」。

意思是针对特定肌群逐步增加重量、次数、休息时间或训练量。

常有人说要不断改变菜单内容，但其实只要增加重量/重复次数/训练量就可以克服肌肉的适应问题。

现在，Kathryn已经按照相同的训练菜单健身稳稳一年了，都着重在大重量的肌力训练上。

现在Kathryn每周训练六次：

腿部一周练三次（两天练腘旁肌/臀肌；一天练臀肌/股四头肌)；

胸/三头肌/肩膀一周两次；

背/二头肌/腹肌一周两次。

下面是Kathryn训练“手臂日”的训练菜单：

(3x10RM)杠铃正握弯举

(3x15RM) 绳索肱三头肌弯举

(3x12RM)窄距曲杠弯举

(3x20RM)绳索三头肌下拉

(3x10RM)单臂三头肌绳索下拉

(3x8RM)三头肌弯举机

(3x15RM)高位三头肌绳索下压

(3x6RM)二头肌弯举+锤式弯举交替

现在，过了一年后，Kathryn成功增加了约6公斤的肌肉，背部也变得越来越强壮。

随着Kathryn身体越来越强壮，背痛也解渐渐消失，现在几乎不太会痛了。

回头想想，从刚开始医生说可能失去运动权利，到现在能举起三倍自己的体重的重量，

从很怕在公共场合露出自己背部的伤疤，到现在可以大方借着这个伤疤向他人证明，任何困难都是可以战胜的。

不过，对于她来说最骄傲的就是她现在都运动能力，152.4公分的身高，体重52.6公斤，可以连续做11下负重引体向上、硬拉162公斤、臀推261公斤、卧推55公斤。

更重要的是，她的自信心大幅提升，可以大方展示自己的身材，也可以在公共场合给人授课，跟可以下公共场合演讲。

她说：其实不是运动给了自己健康、给了自己自信心，是自己的爱好！