跑者必读!跑步的100个Q&A!(上)

文 / 跑步圣经
2020-12-16 00:27

跑步是一项运动,但其中更包含着无穷智慧。无论你是“刚入行”的菜鸟还是跑过马拉松的“老鸟”,都有必要知道以下这100个跑步问题的答案。

跑步圣经呕血力作——

100个你该知道的跑步问题(Q&A)!

没有废话!全是干货!现在就读!

  • Q1:到底是晨跑好还是夜跑好?

晨跑利:

晨跑可以迫使人早起,使你一天的可利用时间更长;

晨跑能够提高人整天的代谢水平,对减肥更有益;

晨跑能迅速提升人体的循环,排出一夜积累在体内的代谢废物。

晨跑弊:

早上锻炼会加大心脑血管的负担;

由于刚刚从长睡眠中醒来,晨跑前热身活动往往不够充分,容易受伤;

清晨是心脑血管疾病的高发期,晨跑过程中会有无人发现、施救的风险;

空气质量差,导致晨跑的环境让人担忧;

并不是人人都适合晨跑。

夜跑利:

时间更加适应上班族和学生;

荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈,有较好的减肥效果;

夜间运动对中老年人有利。此时血液中血小板减少,血管梗塞的风险也大大降低。

夜跑弊:

晚间跑步易受风寒入侵,容易着凉感冒;

跑步安全需要更加重视。

  • Q2:跑步到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

因人而异!对于普通人为了健康的长距离慢跑,用前脚掌着地才是正确的。

  • Q3:常见的跑步比赛有哪几种?

全程马拉松(42.195公里)

半程马拉松(21.0975公里)

  • Q4:跑步需要注意什么事情?

跑前跑后都应注意拉伸、跑步过程中需要注意控制跑步速度、心率、跑步姿势,同时避免跑步伤病。

  • Q5:女生来了大姨妈可以跑步吗?

理论上说,女生大姨妈期间可以进行不剧烈的跑步活动。但是根据实际情况我们建议,在月经中期可以暂停跑步活动,用散步等运动代替。

  • Q6:感冒时可以跑步吗?

遵循“脖子原则”——如果感冒的症状发生在脖子以上,那么可以适当跑步;如果感冒症状发生在脖子以下,则不适宜跑步。

  • Q7:四大跑鞋都是什么?

美国品牌SAUCONY(索康尼)

美国品牌New Balance(新百伦)

美国品牌Brooks(布鲁克斯)

日本品牌Asics(亚瑟士)

  • Q8:六大马拉松赛事是指什么?

波士顿马拉松

纽约马拉松赛

芝加哥马拉松

柏林马拉松赛

伦敦马拉松赛

东京马拉松

  • Q9:什么是跑步的交叉训练?

一种运动带来的益处毕竟是有限的,多从事几项运动能够让自己的实力变得更加平衡。跑步之外,跑者还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动,它们对于跑步的提升也有一定作用。

  • Q10:如何测量自己的最大心率?

普遍算法为:220-目前年龄=最大心率

  • Q11:如何测试自身的LT(乳酸阀)?

普遍算法为:(220-年龄-静态时的心率)×0.5 +静态时的心率

  • Q12:什么是间歇跑?

短时间多次数、配合短的休息时间进行的跑步训练称为间歇跑。比如快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等。间歇跑距离越长,恢复时间越短,难度越大。

  • Q13:什么是节奏跑?

做好充分热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,根据自身状态5-20分钟,再慢慢减速,最后放松拉伸,这样的跑步训练称为节奏跑。通常建议持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。

  • Q14:什么是冲刺跑?

以自己的最大速度进行全力冲刺,比如100米,200米,400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑。

  • Q15:如何避免跑步呕吐?

避免饭后立刻跑步;冷天注意呼吸方式;跑步结束后,不要停下的太快。

  • Q16:什么是正确的跑步姿势?

头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头也不要后仰,保持平衡。

肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。

背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。

手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂。

腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。

双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟一面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。

呼吸:根据步伐、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

  • Q17:如何避免马拉松“撞墙”?

日常超长LSD+合理配速+不断补充能量

  • Q18:跑步到底伤不伤膝盖?

运用正确的跑步姿势、在身体可以承受的范围内进行跑步训练,对膝盖有益无害。

  • Q19:什么是法特莱克跑?

法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法:根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度,但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定,并可自由决定减速段落的长度;同时,持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内;这样的跑步方式被称为法特莱克跑。

  • Q20:怎样用心率指导跑步训练?

MHR 60%-70%——燃脂

MHR 70%-80%——提升心肺功能

MHR 80%-90%——增肌

  • Q21:空腹跑步可以帮助减肥吗?

空腹跑步会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高,如果游离脂肪酸过量的话,就会出现损害心肌的“毒物”,导致人心律不正常,甚至出现猝死情况。

  • Q22:夜跑都需要准备什么装备?

荧光装备:荧光跑鞋、荧光手环、贴在衣帽上的荧光条等;

安全装备:零钱、能证明自己身份的物品、女性可携带小型“防狼”装备;

补给装备:根据跑步训练距离准备水、食物等补给。

  • Q23:跑步过程中应该怎么补充水分?

一种原则是“渴了就喝”;

另一种原则是跑步前1~2h补充250~500mL;跑步中每15~20min补充85~125mL;结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170~600mL。

  • Q24:什么是LSD?

LSD——Long slow distance,长距离慢跑。这是一项适宜于普遍跑友的训练方式。LSD能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能,更可以帮助燃脂和减肥。

  • Q25:上下坡,跑姿有什么不同?

上坡跑时,身体略前倾,另重心前移;下坡跑时,身体与水平面保持垂直,使重心在脚下,保证平衡。

  • Q26:跑步拉伤如何处理?

采用“RICE”法处理,即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);

  • Q27:跑步扭伤如何处理?

采用“POLICE”法处理。即保护(protest)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。

  • Q28:什么样的跑者最容易受伤?

跑步初学者: 在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

跑步激进者: 在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

有受伤史者 : 忽视自己的伤史,不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

骨密度低者 : 没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划,按照常人的跑法进行跑步。

  • Q29:常见的跑步伤病有哪些?

跑步膝、跟腱炎、腘绳肌问题、足底筋膜炎、外胫夹、髂胫束综合症、应力性骨折等。

  • Q30:什么是10%原则?

跑步专家Joan Ullyot 博士早在上世纪80年代就提出了10%的规则:每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。

  • Q31:什么是对话原则?

在正常的在比赛中,跑步参赛者以能做到说出完整的话为身体正常的依据。

  • Q32:什么是32公里原则?

在参加马拉松比赛前,你应该至少跑一次32公里的距离。

  • Q33:什么是速度训练配速原则?

利用最大摄氧量(VO2-max)进行间歇训练时,跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。

  • Q34:什么是比赛恢复法则?

参加下一个比赛之前至少给自己一天的恢复时间。

  • Q35:什么是睡眠法则?

你每周多训练一英里每晚就要多睡一分钟。

  • Q36:什么是跑步不唯一法则?

只从事跑步一项运动,一定会受伤。

  • Q37:什么是平稳节奏法则?

对个人最好的比赛方法是从始至终掌握一个平稳的速度,即匀速。

  • Q38:什么是换鞋法则?

训练一旦超过400至500英里,就需要换一双跑鞋。

  • Q39:如何防治跑步腿变粗?

跑前热身、矫正跑姿、放慢速度、保持心率、跑后拉伸。

  • Q40:为什么晨跑越跑越困倦?

睡眠不足、生物钟紊乱、机体惰性、血糖不足、乳酸堆积、清晨二氧化碳浓度过高。

  • Q41:什么情况下需要排酸跑?

一般来说,比赛日第二天需要进行排酸跑。排酸跑的特点是“小量慢跑”。

  • Q42:什么是冰敷“222原则”?

跑完马拉松之后出现发炎预兆时,一开始冰敷20分钟,然后每隔2小时再冰敷一次,直到疼痛跟疲劳减缓为止。

  • Q43:女性跑者如何选择适合自己的内衣?

选择内衣要注意以下三个部分:肩带、下方松紧带和罩杯,选择宽肩带、正常松紧、避免半罩杯内衣。

  • Q44:跑者的足型分为几种?

高足弓、正常、低足弓还和平足。高足弓易引起外翻情况,应该选择有防止外翻的跑鞋;低足弓和平足易出现内翻情况,应该选择有防止内翻的跑鞋。

  • Q45:哪些生活习惯不利于跑步?

不良站姿、走姿、久坐、久蹲厕所、翘二郎腿、盘腿、穿紧身裤、挑食和晚睡等生活习惯,都不利于跑步。

  • Q46:如何提高步频?

对于初跑者,建议从小步高频开始稳妥的提高配速,注意跑中呼吸,经常进行一些200米之类的反复冲刺跑,体会跑步的协调发力。

  • Q47:如何提高乳酸阈值门槛?

提高乳酸阈值门槛的核心思想是提高身体从血液中清除乳酸的能力。有计划的进行节奏跑和巡航间歇跑可以有效提高乳酸阈值门槛。

  • Q48:怀孕期间可以跑步吗?

怀孕前三个月处于不稳定时期,最好不要跑步。在怀孕状态稳定后,可以根据医生和健身教练指引,进行不剧烈的跑步运动。

  • Q49:什么是“跑步减肥三原则”?

跑步是一个循循渐进的运动,不能操之过急。

合理的安排跑步的频率。

跑步不要一直采取一种速度跑,不要一直在一种地形上跑。

  • Q50:如何提升短跑爆发力?

想要短跑爆发力,速度和力量缺一不可。常见的训练方式是“负重”和“跳跃”。在充分考虑负荷强度、负荷量、动作方式、能量供应方式的前提下,可以进行以下训练:负重行进间蹲跳、负重原地半蹲跳、负重蹲跳起、负重深蹲起、负重弓箭步走或交换跳、单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳跃栏架、摸高练习等。

未完待续...