如何运动,才能高效减肥?专业人士直接给出了这些方法

文 / 名医开讲
2020-12-15 09:15

湖北省体育局

湖北省体育科学研究所

和湖北广播电视台

联合制作推出

“体医融合”特别节目

本期专家 | 李靖

长江大学教育体育学院讲师

现今肥胖问题越来越严重

减肥成了大家关注的焦点

运动减肥是一个不错的选择

减肥时通过一定的有氧活动

消耗身体多余的脂肪

促进新陈代谢

既能消耗热量

又能起到塑形的作用

让你减肥之后不会出现

皮肤松弛的现象

如何选择运动时长

和运动强度

来让我们消耗更多的脂肪?

肥胖的判断依据

对超重或肥胖评价的简易指标主要是体重指数(BMI)=体重(kg)/身高²(m²)

青少年(6-18岁)超重或肥胖的标准:16.5<BMI<24。

成年人超重或肥胖的指标:BMI≥28.0即为肥胖,介于24~28为超重,18.5~23.9为正常,<18.5为体重过低。

有些人的BMI水平并没有达到肥胖的水平,但依然会存在着潜在的肥胖风险,例如大量的脂肪在腰部和臀部异常堆积,即为隐性肥胖,正常情况下腰围男性<85cm,女性<80cm,腰臀比(腰围/臀围)男性<0.9,女性<0.85,等于或超过这些值都需要重点关注。

检测超重或肥胖的金标准是体脂率,男性体脂率在10~20%,女性在20~32%,控制在合理范围内对健康比较有益。

如何合理选择

运动方式来燃脂?

肥胖人群的减肥方式非常多,但要根据个人的运动能力、身体情况和肥胖原因等多种因素来综合评估和判定。

运动能力较强:使用高强间歇的运动方式。

长期久坐不动导致的单纯性肥胖:采用有氧运动。

有氧运动是减肥初期门槛最低的一种方式,其它运动方式专业性水平要求较高,例如抗阻力运动(力量)持续时间比较长,往往因为训练方式、训练内容、训练结构不合理等原因,从而导致训练效果不佳。

提高身体代谢率

有助减肥

运动后基础代谢会改变,其原理在于骨骼肌,骨骼肌是人体一个重要的代谢器官,分布全身,保持关节和骨的稳定性。运动可以锻炼肌肉,进而加强骨骼肌的肌肉量,从而使得机体代谢能力整体增强。

人体在做有氧运动的时候,不仅会消耗储存在体内的ATP,还要消耗葡萄糖和脂类,如果有氧运动超过一小时,蛋白质被分解,骨骼肌也会发生丢失,因此最有效的减脂健身方法就是力量和耐力的同期训练

运动能力强的人建议先做10~15分钟力量训练,再做35~45分钟的有氧训练,燃脂效果最佳。

运动减脂

需要控制饮食吗?

如果饮食不变,增加运动量,一定可以改变体内代谢情况,缓慢变瘦。

如果想要较快的健身效果,需要适当控制饮食,并非完全的挨饿或不吃,应该是在维持基础代谢的基础上加100~200大卡,避免过度摄入热量而导致的肥胖。

减肥遇到平台期

怎么办?

人体有一个保护生命体活动状态的功能,当大量脂肪丢失后,人体就会产生应急反应,使得代谢出现一个短暂的停歇期,很多人在该阶段体重维持不变,这是一种很正常的状态。

当平台期持续一段时间后,只要运动持续或改变运动方式,体重就会继续下降,顺利迈过平台期。

哪些人不适合

运动减肥?

对于普通人来说,无论处于哪个年龄层次,无论健康与否,都应该要进行运动。但也有特殊情况人群不能进行自主运动:

慢性病患者

长期不当的运动训练导致关节功能异常障碍的人群

以上人群需要在专业人员的管理和指导下进行运动。

常见的运动减肥

误区

▷误区一:运动减肥是否需要很大的运动量?

运动减肥的原理是根据不同运动方式的能量消耗,产生不同的运动效果,运动量一般根据个人自身的运动能力来进行合理的安排。

▷ 误区二:节食结合运动比单纯运动更有效果?

当人体代谢出现异常后,身体就会出现保护抑制机制,体内能量停止分解。当人体长期处于饿和运动双重叠加的状态下,代谢可能出现异常,导致体重不变化,甚至运动能力低下或运动损伤。

▷ 误区3:运动中不注意补水?

脂肪的生物氧化是需要水分的,而运动又会消耗人体内的水分,因此,在运动中的时候一定要记得补充水分,这事关减脂的成败。