失去大腿肌肉保护的膝盖会很受伤,5个动作高强度强化股四头肌

文 / 时尚辣妈小丸子
2020-12-10 09:51

现在很多老年人会感到自己的膝盖不舒服,在爬楼梯和下蹲的时候往往会感到疼痛,其实,很多情况下都是他们的大腿肌肉力量退化造成了,大腿肌肉无法起到对膝盖的保护作用,导致膝盖直接承受外界冲击力,同时关节的排列也无法得到肌肉的稳固,没有能够在其设计的轨迹上运动,所以,导致膝盖的不舒服,以及过度磨损。

关节周边的肌肉往往都会起到对关节的保护和缓冲作用,保证关节的活动度以及关节的运动轨迹,当我们的年龄衰老时,或者长期久坐导致腿部力量退化的时候,膝盖就失去了其赖以依靠的保护,加快了其功能衰退和磨损的进程,造成我们的疼痛不适。

因此我们现在需要对自己的股四头肌的肌肉力量进行强化训练,今天我们的股四头肌训练方案共包括5个动作,每个动作按照下面的要求完成1组训练,循环训练3-5组。

训练动作1

① 做到腿部屈伸训练机上,背部靠紧器械靠背,双手抓住座椅两侧的把手来稳定住身体,将小腿顶住前方的横杆上。

② 双腿用力向上尽力抬高,然后将小腿下降收回一半的进程,再次将双腿向上尽力抬高,接着再将双腿慢慢放回到起始位置。

③ 背部要贴近靠背,稳定住腰椎。

④ 训练10-12次。

训练动作2

① 背部靠在深蹲架的靠背上,用肩部顶住肩靠,双手扶住上方的把手,双腿打开比肩略宽一点站立。

② 将双腿屈膝屈髋慢慢向下下蹲,要尽力下蹲,然后从脚后跟开始发力,站立起来。

③ 站立起来时也要保持膝盖的微屈,不要用力蹬直双腿。

④ 训练8-10次。

训练动作3

① 仰卧到蹬腿机上,双腿打开与肩同宽踩到踏板上。

② 双腿屈膝将杠铃负重向下放低,放到最低点后,将双腿向上蹬起一半的进程,接着再将双腿屈膝放低,然后再用力将双腿伸直。

③ 最后伸直双腿的时候,也要保持双腿膝盖的微屈。

④ 训练10-12次。

训练动作4

① 双腿前后腿站立在史密斯机下方,将杠铃扛在肩部斜方肌的位置,双手屈肘举在身体两侧抓握住杠铃。

② 双腿同时屈膝屈髋向下下蹲,蹲到前侧支撑腿大腿与地面平行的高度时,用力向上伸直双腿站立起来。

③ 下蹲时前侧支撑腿的膝盖要对准脚尖,背部保持挺直。

④ 每侧训练8-10次。

训练动作5

① 双腿并拢站立在史密斯机下方,将杠铃放到肩胛骨上方位置,双手屈肘在身体两侧扶住杠铃,接着将双脚稍稍向两侧打开一点点。

② 双腿屈膝屈髋向下尽力下蹲,然后再从脚后跟处发力,将身体站立起来。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖,避免膝盖超过脚尖。

④ 训练20次。