增肌组间歇不能超过一分钟？别再被坑，一文搞清组间歇背后的学问

组间休息是我们在训练的时候最容易忽略的一个变量，刚开始锻炼的时候，可能还会注意自己的休息时间，将自己的组间休息严格控制，随着锻炼时间的加长，疲劳度的上升，这时候大多数人都会放缓自己的训练节奏，旁边有熟人聊个几分钟在进行下一组也是常有的事。

那么问题就来了，刚开始训练时的短组休训练和快结束时长时间组休的训练，对于我们的力量训练有什么影响吗？

下面我们将会从训练目标为最大力量和肌肥大两个方向去分析这个问题。

01短间歇高代谢压力？

我们普遍认为短时间的休息能够帮助我们积累更多的代谢压力——也就是积累更多的代谢产物（乳酸等），同时也因为代谢压力的增大，导致了更多的激素分泌（睾酮素、人生长激素、皮质醇等），这些激素的急性增多被认为是有利于肌肉的增加的。

2009年发表在JSCR上的论文《阻力锻炼休息间隔对荷尔蒙反应，力量和肥大的影响》显示，的确身体对于抗阻力训练中短的组间休息有更大的反应，会分泌更多的睾酮素（TEST）、生长激素(GH)、皮质醇(CORT)。

SR：1分钟短休息；LR：2.5分钟长休息

在训练第一周最明显，随着训练的推进，到第五周的时，1分钟短休息组和2.5分钟长休息组的激素分泌水平差异已经不明显了，训练到第十周（实验一共进行了10周）差异消失。

同时，遗憾的是，虽然在前几周的训练中，短组休的实验参与者得到了更明显提升的激素分泌水平，但是在10周实验结束时，短组休和长组休，除了手臂肌肉横截面，在力量、瘦体重以及其他肌肉围度上都没有非常大的差异。

SR=两组运动之间休息1分钟；LR=两组运动之间休息2.5分钟；5-RM=最大重复五次；CSA=臂横截面积；MCSA=大腿肌肉横截面积前测和后测之间有显著差异（p=0.05）

手臂肌肉维度增长最大的竟然还是2.5分钟长组休的实验参与者，而不是短组休的实验参与者。（两组训练容量相同）

这只是一项实验得出的结论，我们想要更全面的了解组间休息对于力量训练的研究可能还需要更多的实验支持，所以我们来看两项文献综述。

两项实验都是2017年发表在《欧洲体育科学杂志》分别汇总分析了组间休息对于力量的影响，以及组间休息对于肌肥大的影响。

02间歇时间对力量的影响

欧洲体育科学，《耐力训练中休息间隔对肌肉力量测量的影响：系统评价》

文献综述的目的是汇总并评估肌肉力量对于不同组间休息的适应性以及提供基于证据的训练建议。

研究汇总了共有491名参与者（其中413名男性和78名女性）组成的23项研究。所有研究均被归类为具有良好至中等方法学质量；没有一项研究的方法学质量较差。

最终得出结论：

（1）使用短的休息时间（RI）（<60 s），也可以获得强劲的肌肉力量。

（2）似乎需要更长的持续时间RI（> 2分钟）才能使受过阻力训练的个体的力量增长最大化。

（3）对于未经训练的个体，似乎短至中度的RI（60-120 s）足以最大化肌肉力量的增长。

03组间休息对于肌肥大的影响

研究的目的是系统回顾短与长组间休息对肌肉肥大测量的影响，旨在为优化训练方案制定循证指南。这篇综述共从1960项研究中，筛选出6项高质量，符合审查要求的文献并进行研究。

最终得出实用建议：

（1）当目标是最大限度地增加肌肉时，可以使用更长的组间休息时间(> 60秒)，因为它允许以更高的总负荷进行训练。

（2）当自觉用力度最大或接近最大时，可能需要更长的休息时间来保持表现水平，次最大努力可以允许较短的休息时间。

（3）多关节自由重量练习要求更高、更容易累积疲劳，因此需要更长的组间休息时间，单关节的锻炼更轻松，可以减少组间休息。

（4）使用较短的休息时间可能有利于代谢压力的积累，这也是肌肉生长的一个重要方面。

04总结

综上所述：

当你想要最大化增肌的时候，可以选择较长的休息时间（＞60s），也就是让自己的到完全的休息，恢复好状态。这样可以让你在下一组的训练中更好的运动表现，累积更多的训练容量。

当你想要最大化增力的时候，对于新手60s-120s的休息时间足以最大化增力，但是对于有训练经验的人可能需要更长的组间休息时间（＞2分钟），具体时间可能要根据训练动作、负荷、训练状态来进行调整。

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