这种运动被哈佛大学表扬了:练12分钟改善500多种代谢物水平

文 / 健客堂
2020-11-28 10:19

如果有一个「万能处方」,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是「运动」。

选择合适的运动项目固然重要,除此之外,「强度」也是影响运动效果的重要因素。

近日,哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出:

仅需12分钟的高强度运动,就能使全身502种代谢产物的水平发生有益改变。这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究采访专家,告诉你运动强度对健身的重要性,并教你几个“短时高效运动”。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

上海体育学院运动科学学院运动康复学系 王琳

高强度运动

改善500多种代谢物水平

在这项研究中,研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据,让他们经过约12分钟(11.9±2.1分钟)剧烈运动后,测量其体内588种代谢产物的变化水平。

结果显示,在这588种代谢产物中,有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中,有几种很值得关注,比如:

心脏病、糖尿病、寿命减少有关的代谢产物谷氨酸,在运动后下降了29%;

糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸,下降了18%;

一些对心血管有益的代谢产物,如促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺,运动后上升了33%。

研究人员进一步分析发现,参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指数(BMI)偏高者,二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低,对参试者来说获益就偏少。

研究共同第一作者Ravi Shah表示,根据研究中发现的代谢产物变化特征,有助预测哪些人更适合通过运动的方式改善心血管健康,并引导他们早一天动起来。

不同运动强度是怎样一种感觉?

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议,健康人每天最好能运动30~60分钟,每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动,或者每周积累75~150分钟高强度运动。

不同运动强度分别是怎样一种感觉?《全民健身指南》给出了参考建议。

低强度运动

运动时心率保持在每分钟100~120次,感觉身体轻微发热。

散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动,适合初期参加体育活动或体质较弱的人。

中等强度运动

运动时心率为每分钟130~150次,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力,例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

高强度运动

心率是每分钟160~170次,感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

“运动金字塔”教你科学运动

运动量要达标,可以在循序渐进的基础上进行,不必追求一定要达到高强度,大家可以参考运动健康金字塔模型,选择不同类型的运动。

为了使运动效益最大化,每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。

第一级

基础体力活动

这类活动主要包括走路、园艺活动、做家务、逛街购物、爬楼梯等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。

家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二级

伸展运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽、柔软体操等,可在每次有氧运动或抗阻训练后进行,主要肌群做2~4次,每次持续15~30秒。

相对而言,年纪越大,拉伸难度越大,但老人忌用力过度,也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿,以动态拉伸为主;运动后以静态拉伸为主,以消除疲劳,帮助体能恢复。

第三级

有氧+休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动,以及游泳、登山、滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。

这类运动既可以锻炼心肺功能,也能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

第四级

肌肉适能运动

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。

运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第五级

静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。

适合懒人的短时高强度运动

有人认为运动太耗时,会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动,或者没有时间运动,也可以尝试以下几种“短时高效运动”。

开合跳

跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。

双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。

以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

需要提醒的是,高强度运动并不适合所有人。过量运动可能会造成横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血等不良影响。

18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;

有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。

在开始前,建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免造成运动损伤。▲

本期编辑:郑荣华