那些“总是被忽视”的背部动作，实际上是你变强的秘技

你会怎么看健身房那些专门练大重量的朋友

形容一个人身材怎么样？隔着T恤也能看出来，特别是背部，那些被雕刻过的背部肌肉，透过T恤都能感受出凹凸感，这是不是健身人士的终极目标？

听起来好像根本无法达到的目标，事实上也并没有那么困难，现在只需要掌握6招，练宽也练厚！

上半身能做的最大举的训练动作是什么？事实上，划船动作可以发展纯粹的力量和肌肉。实际上，拉的动作应该优先于推的动作。因为，练推太多很容易导致肩膀前倾。

如果划船不是训练的重点，那么是时候把它作为快速训练的重点。这里有六种划船的动作。

区别：这是经典的以背部加厚为目标的划船运动。重量可以增加到很大，正握掌心向后，躯干在45度左右，用力把杠拉往肚子，同时保持身体稳定。

动作：站姿，握距与肩同宽，膝盖微微弯曲。屈髋，躯干与地平线呈45度。开始时，杠铃直接垂向地板，手臂伸直。屈肘，收缩背部肌肉，带动杠铃向上拉至肚子上方，躯干始终保持相同的姿势。挤压，顶峰收缩，然后慢慢下放杠铃到手臂伸展的位置。

什么时候做：作为背部训练的第一个练习，或者至少是在做了大量的横向俯卧撑或俯卧撑之后的第一个划船动作。

区别：反握杠铃划船，当躯干稍微直立（大约30度）时，这个动作通常被称为耶茨划船。反握比正握更有效地刺激下背阔肌，甚至做到稍微较大的运动范围。反握杠铃划船可能也会对二头肌产生一些影响。

动作：从标准的杠铃划船相同的姿势开始，但用反握握法握杠（保持与肩同宽）。躯干成45度，手臂朝地板方向垂起，将杠铃向上拉至腹部。在整个拉起的过程中保持相同的躯干角度。在顶部挤压收缩，慢慢下放身体，同时手肘紧贴身体。

什么时候做：在背部训练中，代替标准的正握杠铃划船作为第一个或第二个训练动作。

区别：这里使用哑铃，可以在动作的运动行程稍微更大一些，因为不会像杠铃一样受到腹肌阻挡。对于哑铃划船，选择用一个对握的姿势（掌心朝身体）刺激背部肌肉，也可以使用反握握法。

动作：双手握着杠铃站立，膝盖微屈。腰部弯曲，身体与地面呈45度角，开始时哑铃直接垂向地板，掌心相对，手臂伸直。保持同样的躯干角度，双手一起拉起哑铃，直到达到腰部高度。挤压肩胛骨，使背部肌肉充分收缩，然后将负重下放到起始位置。

什么时候做：因为下背部会受到与杠铃划船一样的压力，所以如果一开始练背，可以先做哑铃划船。

区别：这个动作的关键是孤立肌群。哑铃不仅能提供更大的运动行程，而且一次用一只手臂来拉起哑铃能让自己更集中精力，在两侧不平衡的情况下，把注意力集中在较弱的一侧。

另外，用平板凳在支撑（膝盖放在上面），就不必像站姿一样注意躯干的姿势，只需专注于拉起负重，同时将下背部的受伤风险降到最低。

动作：俯身，背部与地面几乎齐平，头朝下，哑铃垂直向下，手臂伸直，对握姿势。收缩背部肌肉，屈肘，将哑铃向上拉至腰部。当哑铃到达最高点时，挤压背阔肌，再慢慢地将哑铃下放到起始位置。

什么时候做：单臂哑铃划船可以放在背部训练的任意时间。如果放在一开始练，可以上重量，如果放在最后练，那用的重量轻一点，次数多一点。

区别：划船时脸朝下俯身在上斜板上，最大限度地孤立肌群发力，膝盖微屈，也不必担心腿要如何站。

或者在海豹划船机上做哑铃划船也是很好的办法。（面朝下趴在海豹划船机，同时也可以让手臂完全伸展。）

动作：面朝下趴在上斜板上，双脚放在地板上，手持一对哑铃。开始时，手臂伸向地面，掌心相对，手肘完全伸展。收缩背部肌肉，手肘带动把哑铃向上拉。拉到腹部时，挤压肩胛骨并数两秒，再慢慢地把负重下放到起始位置。

什么时候做：可以作为背部训练的最后一个多关节复合动作。如果加一个单关节动作，如直臂下拉，那这个动作就是倒数第二个动作。如果不再做单关节，那就直接做最后动作。

区别：这相当于另一个版本的杠铃划船。这个动作是几乎相同的，但是负重在一个更固定的运动路径上，减少了稳定肌肉的参与。

有的小伙伴觉得T杠划船不如杠铃划船，但别忘了因为它依赖更少稳定肌肉，也就允许在更大程度上募集更多目标肌肉参与动作。

动作：站在平台上，双脚与肩同宽，膝盖微屈。身体前倾，与肩同宽的正握杠铃，开始时手臂伸向身体下方，躯干与地面呈45度角。

通过屈肘收缩背部肌肉，保持挺胸，将负重拉向身体。在动作的最高点，挤压肩胛骨，然后慢慢地将负重下放到起始位置。

什么时候做：T杠划船可以安排在自由重量动作过渡到孤立动作的中间。

训练动作 组数 次数

杠铃划船 4-5 8-12

高位下拉 4 10

T杠划船 3 12

单臂哑铃划船 4组力竭组* 每侧30次

* 选择一个哑铃的重量，一个可以做到12-15次的重量。用右臂一直做到做不动为止，然后换左臂做。反复做，直到力竭（即使力竭时的次数少于12-15次），在整个过程中保持最少的休息时间，直到你一边至少做30次。

1. 在背部训练中，用反握杠铃划船或哑铃划船代替标准的正握杠铃划船。

2. 在任何训练中，以俯身上斜板哑铃划船代替单臂哑铃划船。两到四组，每组15-20次。

3. 以俯身上斜板哑铃划船结束训练时，可以用单臂哑铃划船代替T杠划船。如果训练开始时就做单臂哑铃划船，做标准的三组，每组12-15次。

4. 下一次背部训练，做两个划船的动作。当你这样做的时候，再加上一个或多个俯卧撑动作，并把这个动作作为背部训练的第一个训练动作。

花了最长时间在最喜欢雕刻的部位，也别忽视背部，背部的强弱可以提高整体水平，把背练好，隔着背心都显霸气！