每天1000个仰卧起坐也看不到腹肌！用上它就不一样了

你的腹肌是六块还是八块？

当初为了腹肌，有的小伙伴走进了健身房，然而办了健身卡，却依然没有腹肌。我猜你不会被我说中吧？腹肌本身就有，只要你有足够地瘦，腹肌就能重见天日。

没有专门的训练，腹肌并不漂亮，而且核心稳定性也不够好。所以我们来了，这里有5套训练动作，增强核心的稳定性和力量，它们都是互相协作的，只要把腹肌练出刀刻般的好看，你的健身卡绝对超值！

6块腹肌、8块腹肌、还是搓衣板，不管你怎么称呼核心，它都是人体肌肉的中心，也是获得很高吸引度的部位。肌肉和核心标志着力量和健康，为之而努力，但很少有人能够做到。如果你也在找寻让自己拥有更强壮的核心的方法，这里有。

我们先剖析是什么构成了核心肌群，并有5个容易掌握的训练计划。注意饮食是必须的，这里注重如何帮你构建和加强核心训练。

核心由四个不同的部分组成，接下来先告诉你每个部分所处的位置，它们的功能是什么以及一些可以刺激肌肉的动作。

腹直肌：

腹直肌

腹斜肌：

位置：腰侧

三部分：腹内斜肌、横斜肌和腹外斜肌

功能：让身体倾斜扭转

运动：体侧屈和下斜仰卧卷腹

腹斜肌

前锯肌：

位置：前腹肌和背阔肌之间。

功能：在挥拳时，向前向后拉伸肩胛骨。

运动：引体向上和滑轮卷腹

前锯肌

核心主要由快速收缩的肌肉纤维组成，快速收缩的肌肉纤维的密度比对应的慢速收缩肌肉纤维更大，所以，激烈，爆发性的运动会刺激更多肌肉纤维。

这意味着，核心训练应该处于最佳成长的速度范围内，不要做无休无止的卷腹和仰卧起坐，而每组只需要做8-15次就可以了。

现在你已经知道核心的组成部分，功能和刺激他们所要做的次数了，我接下来说一些锻炼方式可以帮助你更好地获得强大的肌肉核心。

所有的训练都需要标准，不然不良的习惯会一直伴随着你，还可能会导致你未来无法进步或是受伤。可能很多动作对你来说并不是很新，但确保用肌肉力量来完成训练。下面是5套强化核心的训练计划。

绳索弯举

训练一：

训练动作 组数 次数 组间休息

绳索卷腹 3 8-12 30-45秒

自重体侧屈 3 12每边 30秒

卷腹 3 12 30秒

坐姿提膝促肘 3 12-15 45秒

坐姿杠铃扭转

训练二：

训练动作 组数 次数 组间休息

坐姿杠铃扭转 3 8-12 30秒

空中自行车卷腹 3 12 30-45秒

仰卧两头起 3 12-15 30秒

平板仰卧抬腿 3 8 30秒

侧身卷腹

训练三：

训练动作 组数 次数 组间休息

蛙式仰卧起坐 3 12-15 30秒

仰卧两头起 3 12-15 30秒

侧身卷腹 3 12 30秒

反向卷腹 3 12 30秒

俄罗斯转体

训练四：

训练动作 组数 次数 组间休息

俄罗斯转体 3 12-15 30秒

器械卷腹 3 8-12 30-45秒

杠铃体侧屈 3 8每侧 30秒

健身球卷腹 3 8-12 30秒

哑铃体侧屈

训练五：

训练动作 组数 次数 组间休息

下斜卷腹 3 8-12 30-45秒

哑铃体侧屈 3 8每侧 30秒

健身球卷腹 3 12-15 20秒

仰卧抬腿 3 12 30秒

仰卧抬腿

这是5个核心训练方式，每两到三天训练一次，试着将这5个训练计划加入到你的训练计划中循环进行，肯定能帮你获得想要的强壮的肌肉核心，核心训练的质量高于数量，坚持上面的训练，会得到想要的结果。

也许你会好奇，究竟每个训练动作要注意什么要点，赶紧点赞，凑够50个赞，小编下一期详细讲解！