刷爆健身圈的裁判小姐姐,这身材男选手还能专心比赛?

文 / 最佳健康
2020-11-13 09:48

前段时间,在“DMS冠军杯奥林匹亚中国资格赛常州站”上,一位身材火辣、前凸后翘的美女裁判一下子吸引了众人的目光。

她在比赛中指导选手、颁奖的一系列视频一下子上了微博热搜!

网友直呼:这也太美了吧!不仅身材火辣、气质绝佳,而且自信帅气、气场十足。

这一套黑色紧身服,更是把她的大长腿、蜜桃臀完美地展现出来!

即使和健美冠、亚军站在一起,她仍是备受注视的焦点!

这位美女裁判,名叫刘太阳,是个95后小姐姐。

身高1米78、体重130斤,身材健硕却不胖的她有着“最美臀围比”、“国内卡戴珊”之称,可是健身圈中出了名的红人!

身材高挑的她原本是一位模特,后来机缘巧合之下,与健身结缘,自己也曾是“身经百战”的职业健美选手。

如今虽然作为健身裁判,但她仍坚持严格训练、自律饮食,身材、气质丝毫不输旁边男、女选手!

随便一走,魔鬼的身材、自信的光芒、摄人的气场,绝对是一道最亮丽的风景线!

这段客串走台,更是惊艳四方,女王范儿十足!

为了保持这样的身材,刘太阳训练起来更是极其卖力!

力量训练、拳击、跑步……

柔韧性也是非常逆天,轻轻松松就能下腰、一字马。

刘太阳101/66/100的三围,几乎让所有小哥哥喜欢,所有小姐姐嫉妒!而身材如此完美的人,当然穿什么都好看!

不管是简洁、干练的裁判服,随意一套健身装束,还是仙气飘飘的白裙,她都能驾驭自如!

其中,围度100、结实饱满的蜜桃翘臀,更是广受赞誉。前段时间非常热门的“翘臀不过杠”挑战,完全难不倒这位“翘臀女王”!

而这撩头发、跺脚的慢动作,不知道又要迷倒多少小哥哥!

最后在台上,这若隐若现的翘臀,更是让无数男生都要流鼻血、无数女生都要羡慕死了吧!

在羡慕、眼馋的同时,如果小姐姐们也想通过健身训练,拥有刘太阳这样的翘臀,下面推荐7个必练,也非常高效的翘臀的动作。

01

杠铃臀推

作为“翘臀训练之王”的杠铃臀推,能非常强烈、针对地刺激臀大肌,绝对是练蜜桃臀的首选动作。

在开始训练前,将杠铃裹好泡沫防护垫,置于髋部;双脚朝外,与肩同宽或略微稍宽些。在动作过程中,确保核心、臀部收紧发力,骨盆内收;且下巴回收、目视前方;并在顶峰时,稍作停顿,强调臀肌收缩、发力的感觉。最后,再富有控制力的下放。

02

相扑硬拉

在练习相扑硬拉时,大家可以根据自身喜好,采用不同方式抓握杠铃(常见的有正手抓握、一正一反抓握2种)。同时,保持双脚间距较宽、朝向外侧,这样有助于最大幅、显著地刺激臀部肌肉收缩、发力。

在硬拉动作过程中,大家必须保持头部、脊椎呈中立姿态,且在一条直线上;也就是说让头部跟着背部走。由此可以有效避免背部肌肉发力、受压,而将臀大肌、腘绳肌的刺激、强化效果最大化。

03

直腿硬拉

直腿硬拉,整体动作与相扑硬拉相似。但此时双腿间距较窄,膝盖略微弯屈;不建议完全锁死,否则在动作过程中,很容易使后腰部位过度受压。

在练习时,如果大家的肌肉柔韧性较好,想要进一步增大动作幅度,那么用重量片垫高双脚是个非常不错的选择,尤其是个子较矮的小伙伴们。当然,这完全是根据自身情况、喜好而灵活决定的。此外,记得在硬拉过程中,保持核心收紧、肩胛回收、适度挺胸的准确姿态,并强调臀肌、腘绳肌大幅延展、发力。

04

分腿深蹲

杠铃分腿深蹲,这个动作虽然难度较大,练起来格外费力。但同时,它对于臀腿肌肉的刺激效果可也是非常显著的。

在练习中,注意起身时,不要完全锁死膝盖、伸直腿部。同时动作过程中,由脚跟推地、引导发力,保持核心收紧、背部延展中立。

而如果有小伙伴觉得杠铃负重太大,难度太高,也可以换用哑铃练习。此时,动作会更为流畅,身体也更容易维持平衡。

05

负重臀桥

在练习负重臀桥时,双脚间距可以略窄。但仍要像练臀推时那样脚尖向外,这会有助于更强烈地挤压臀部肌肉发力,收获更显著的练臀效果。

在练习时,同样确保臀肌、核心收紧发力,骨盆内收、下巴回收的正确姿态。在顶峰时稍作停顿,然后富有控制力地下放,但千万不要让臀部完全贴地、放松休息。在实际训练中,这个动作可以放在最后练,或与其他练臀动作结合成1个超级组练习。

06

行走式弓步蹲

行走式弓步蹲这个动作,不仅可以全方位强化臀部、腿部、核心各区域肌肉;而且将弓步蹲与行走相结合,给训练添加了有氧元素,还能起到非常不错的燃脂效果。

在练习时,注意核心收紧、背部直立,由脚跟推地引导发力。同时起身时腿部不要完全伸直,由此使膝盖保持弹性、不锁死。

07

髋部外展

最后,练习髋部外展动作,可以有效刺激臀中肌,这可是确保臀部肌肉均衡发展、塑造完美蜜桃臀必不可缺的一大因素!

这里,大家可以通过髋部外展器械来训练。

或者采用重量片,来练习屈腿外展、或直腿外展,效果可都是非常不错的!