手臂肌肉总是练不厚？做好这些细节，帮你练出马蹄形肱三头肌

大家好，我是悠米爱健身。

练出强壮的肱三头肌，会让你的臂围再次增加2-3CM，同时还会辅助提升卧推重量。

有人练了一段时间，就会发现一个问题：每周训练2次肱三头肌，每次做了很多动作，使用重量也不低，为什么肱三头肌没练厚呢？

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

①不了解肱三头肌的整体结构

这是很多人常常犯的一个错误，包括一些经常打卡的人，他们只顾着训练，不知道这个动作是练什么部位。

练了半天，只是感觉肱三头肌受力了，自认为就是受力到位了。结果练了一段时间，发觉并没有多大效果，这就是随意训练的结果。

②训练模式单一化

有些人训练肱三头肌就三个动作，比如：绳索下压、仰卧杠铃臂屈伸、窄距杠铃卧推。

每个动作做4组*12次，这样训练就结束了。

还有人只做一个动作，比如绳索下压，一练就是10组-15组*15-20次，总之做到力竭为止。

前一种采用固定的训练模式，刚开始训练效果不错，但是当身体适应之后，就很难再有效果。

后一种采用单一动作训练，训练强度偏高，更多的是在训练肌肉耐力。

③动作速度太快

有些人看似使用了很大的重量，但是动作速度太快，还没有感受到顶峰收缩，动作就结束了。

比如窄距杠铃卧推，你只是一味地去推起重量，完成速度非常快，肱三头肌受力就会减弱。

在这种模式下训练，还容易造成动作不标准，同时还会加重肘部和肩部的压力。

想要强化肱三头肌，就要对你现在的训练进行一些调整，同时你还要完善动作质量。

①应该清楚对应动作训练的部位

首先你要知道肱三头肌的三个部位：长头、外侧头和内侧头。

长头的位于肱二头肌后侧。外侧头在上臂侧面，内侧头在长头下方，靠近肘部，连接前臂。

这三个部位中，长头面积最大，它决定了肱三头肌厚度，所以它要重要训练。

其次是外侧头，它是练出马蹄形的关键，最后是内侧头，虽然面积较小，但是仍然需要加强训练。

②选择3个较好的训练动作

针对肱三头肌的动作有很多，但是侧重点不同。

这里推荐三个训练动作：

针对长头——哑铃颈后臂屈伸

针对外侧头——绳索下压

针对内侧头——仰卧杠铃臂屈伸

③训练模式需要灵活变通

正常针对肱三头肌，一般是放在胸肌之后训练，因为本身卧推训练就练到了肱三头肌，所以只需要做3个动作就能练到位。

但是如果你是单独训练，那么3个动作就不够了，就需要再加入3个动作。

可以再加入：俯身哑铃臂屈伸、凳上反向臂屈伸、单臂反握绳索下压。

这里就有了一个徒手动作，还有单手动作，使用重量和训练组数、次数就需要根据动作和训练感受度来随时调整，而不是完全固定化模式。

④完善动作质量

在你做热身训练或者收尾训练时，动作速度可以加快一些，但是到了正式组训练时，动作就要放慢速度，每个动作都要做到极致标准，因此重量就需要降低。

比如做绳索下压，如果你想更多地刺激外侧头，那么在动作底部需要做一个手臂外旋。

如果你是在一开始训练，可以加快一些速度，不需要外旋，充分热身即可。

当你在做靠后的动作时，比如凳上反向臂屈伸，这个动作就需要加快一些速度，直至力竭为止，这样肱三头肌才有明显的泵感效果。

计划一：（胸肌之后训练）

哑铃颈后臂屈伸：（递增组）17.5KG—3组*15次；20KG—3组*12次；22.5KG—3组*10次

绳索下压：20KG——5组*15次

仰卧杠铃臂屈伸：20KG——4组*12次

计划二：（单独训练）

哑铃颈后臂屈伸：20KG——6组*15次

俯身哑铃臂屈伸（双手+单手）：（8次+12次）*4组

绳索下压：（横杆正握+反握）——（8次+8次）20KG—4组；（绳索）：4组*12次

单臂反握下压：10KG——左右各3组*15次

仰卧杠铃臂屈伸：15KG——4组*15次

反向臂屈伸：（自重）——3组*20次

这里的使用重量、训练组数和次数只是一种参考，实际训练还是要根据你的个人情况来调整。