这个肌肉被称为“代偿之王”，圆肩驼背肌肉不对称，如何放松它？

聊一聊不起眼但非常重要的肌肉——胸小肌！

胸小肌是一块薄而成三角状的肌肉，它起源于第345肋骨上缘，在上侧会聚成一条平滑的肌腱附着于肩胛骨的喙突处，由于胸小肌被胸大肌覆盖，所以它属于人体的深层肌肉。

胸小肌的位置和起源

• 稳定肩胛：我们可以看上图，胸小肌的上部会聚成肌腱后连接肩胛骨喙突，因此当胸小肌收缩时，它会向胸壁的前方和下方牵引肩胛。尤其当你做肩胛的前引和下沉时，如下图：

常见的肩胛运动及名称

• 提升肋骨：胸小肌下部连接第3-5根肋骨，因此，当胸小肌收缩时会提升第三到第五根肋骨，这可以促进胸腔扩张来帮助吸气，让肺活量增加，你可以尝试做下憋气前的深呼吸。

胸小肌可以看做是吸气的辅助肌

① 肌肉特性

首先，胸小肌是一种强直性肌肉，这种肌肉总是十分活跃且耐疲劳，往往容易出现过度活跃，过度紧张。与之相对应的肌肉被称为“相位肌”，这些肌肉很懒，只有当你用它们的时候才收缩，当你不用后又很快会恢复放松状态。

② 生活原因

在日常生活中，很多人每天会花大量的时间坐在办公桌，电脑前保持肩膀前引，手臂内旋的轻微含胸状态，甚至当我们休息时也会保持类似的姿势看手机，久而久之容易导致胸小肌长期收缩，习惯性紧张。

③ 训练原因

胸肌训练固然重要，但很多健身者过于频繁的训练胸肌，忽视其他肌群的训练（尤其是中背肌群），再加之训练后拉伸不足，容易导致胸小肌长期处于疲劳或相对紧张状态。

肩胛前引，手臂内旋的含胸姿态

01 圆肩姿态

由于不良的姿势习惯，肌肉不平衡或过分注重个别肌群的训练，如过分重视胸部训练而忽视中上背部训练，导致胸小肌长期处于缩短紧张的状态，这会造成肩胛被向前牵引，手臂轻微内旋，形成不同程度的含胸及圆肩姿态。

日常姿势习惯，肌肉不平衡容易引起圆肩姿态

缓解由胸小肌紧张引起的圆肩姿态，通过按摩，拉伸和放松胸小肌，同时加强中部斜方肌，菱形肌以及背阔肌的肌力是非常有效的。

02 肩关节活动受限

胸小肌过度活跃或紧张，会让我们的肩胛骨处于非正常和非稳定姿态，而肩胛不稳定是肩关节功能障碍的主要原因。

与此同时，胸小肌的过分活跃还可能会抑制前锯肌，导致前锯肌对肩胛骨下侧的牵引作用减弱，这会导致肩胛骨向上旋转，容易引起肩峰撞击，甚至会引起翼状肩胛的发生。

翼状肩胛

由胸小肌紧张引起的肩胛不稳，肩关节活动受限，可以通过放松胸小肌，适当加强前锯肌先让肩胛骨重新回到正确位置上，再逐渐改善和增强肩关节活动度和稳定性。

03 肌群不对称

日常习惯引起的胸小肌紧张，往往是双侧同时的且程度较轻，进行适当的拉伸和加强对抗肌群，并注意保持良好姿态即可大幅改善。

但力量训练或拉伸不足引起的胸小肌紧张，往往是单侧的且程度较重。原因是我们绝大多数的人左右肌群都不平衡，拿胸肌训练举例：

当我们的弱侧胸肌不足以产生足够的力量完成收缩时，胸小肌和三角肌前束往往就会进行更多的代偿，久而久之，就会形成的单侧胸小肌的过度紧张。

更让人生气的是，胸小肌薄而扁平，即使它过度活跃和发展，也不会对我们的胸肌维度产生影响，反而会更加影响弱侧胸肌的发力感知。

弱侧胸肌的胸小肌往往更容易产生习惯性紧张

除了影响胸肌训练的对称性外，单侧胸小肌过度紧张造成的左右肩关节活动水平不一致，几乎对有所上半身肌群的训练，都会产生左右行程不一致，肌肉训练不对称的影响，如杠铃卧推，坐姿推肩，杠铃划船，引体向上等等。

因此，改善胸小肌单侧过度紧张，对于每个规律训练的健身者而言，都非常重要！

04 对呼吸模式的影响

我们提到胸小肌连接第3-5根肋骨，具有上提肋骨，扩充胸腔，辅助吸气的功能。

但由于很多人长期的姿态不良，即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态，在一些高强度的有氧训练中，胸腔充盈程度不足，会对呼吸模式产生影响。

胸小肌具有上提肋骨，扩充胸腔，辅助吸气的功能

判断自己是否存在胸小肌紧张的方法很简单，Max简单介绍几个最实用的方法：

方法一 对于长期伏案工作的人

如果你长期伏案工作且休息时间多在看手机，在自然站立状态时，存在一定的圆肩驼背含胸姿态，那么多半有不同程度的胸小肌紧张。

方法二 对于规律训练的健身者

对于有规律力量训练的健身者，单侧胸小肌的过度紧张则更有可能发生，且是我们必须给予重视的，因为它会影响左右动作的平衡进而影响上肢肌肉的平衡，判定方法如下：

抬起一侧手臂让大臂水平后大小臂大致呈90度后，做肩膀的外旋，另一只手用力触摸或按压胸肌上部侧缘与三角肌前束连接的区域，若发现自己①左右两侧肩外旋的程度明显不同（如一侧能将小臂外旋至垂直地面，另一侧感觉被触摸处拉扯外旋程度更低），且②能够明显的感受到按压位置一侧更坚硬而另一侧相对较软，则可能为单侧胸小肌过度紧张。

自我判定方法：单侧触摸招财猫动作

2006年发表的运动学文献《Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle》，文中对3种不同的胸小肌拉伸方式做了对比，他们发现，这些方法都能使肌肉长度发生变化，但门框拉伸效果更好。

• 门框拉伸= +2.24 cm
• 坐立手动拉伸= +0.77 cm
• 仰卧手动拉伸= +1.7 cm

3种不同的胸小肌拉伸方式

门框拉伸的小细节

• 单侧的拉伸效果优于双侧同时拉伸
• 单侧拉伸时，改变拉伸侧肘部或手臂的高度会有不同的拉伸效果，如下图所示：①当大臂水平肘部与肩部大致平行时，胸大肌拉伸效果更好；②当把手臂抬高，肘部高于同侧肩部时，胸小肌的拉伸效果更好。

不同的手臂或肘部高度，拉伸侧重点不同

除了上述的3种胸小肌拉伸方法外，我们还可以采取更多的仰卧拉伸姿势如：

仰卧徒手拉伸

仰卧横杆拉伸

站立墙角拉伸

电子时代的生活方式，让我们很多伏案工作的人都或多或少的出现了圆肩驼背的含胸姿态，胸小肌的紧张对部分背部肌群的抑制，是造成上述体态问题的原因之一。

而对于规律训练的健身者而言，胸小肌虽然是一块很不起眼的肌群，但如果它出现了过度的紧张，尤其是出现了单侧的过度紧张，会极大的影响上肢力量训练的动作幅度，动作行程，进而影响两侧肌肉的平衡性。所以，胸小肌的放松和拉伸大家切不可忽视。

Max的独白

我是Max，一个饱受左侧胸小肌紧张和左侧三角肌前束紧张困扰的健身作者（捂脸），由于上述两块肌群的相对紧张，我的左胸发展和感受程度明显不如右侧，左肩膀活动度明显不足，并伴有左侧轻微的翼状肩胛，导致很多训练动作出现了不对称。

这篇文章我整整写了一天的时间，一方面写给你们，希望长期伏案工作的你们，能够重视自然体态，进行胸小肌放松拉伸并适当加强背部肌群训练，希望规律训练的你们，能够重视左右肩胛的稳定性问题，因为后期会带来很大麻烦，一方面也是写给自己，给调整左侧胸小肌紧张的自己一点信心....

希望这篇文章对你们有帮助，也希望大家能给个点赞，收藏起来或转发给更多的人，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！