女性的力量之美,让人过目不忘的肌肉气质,关键在于如何锻炼自己

文 / fashion新时尚
2020-11-06 09:54

初学者该如何开始举重?乍一看,力量训练确实是一件非常艰巨的任务,尤其是你在搜索相关信息的时候,很难甄别什么信息对你有用。最重要的是要了解训练结果,都是经过专业多年的努力之后才得到的,现在你看到了顶级健美运动员和运动员,都是从初学者开始走过来的,不可能有一个很大的跳跃。

初学者的训练不仅局限于非常惊人的力量增长上,在任何情况下使用杠铃锻炼,都可以为初学者带来非常大的进步。可以说力量锻炼是你身体多年保持机能和健康的一种方式。毕竟这是事实,即使到30岁以后,我们也不可避免失去肌肉,而力量训练可以帮助我们延缓这一问题。

力量训练不意味着非常艰苦的运动,它也可以是非常有趣的,以下几点是针对于初学者进行基本力量训练的窍门。

第一,从自己的体重开始。

力量训练也是对抗重力的训练,对于多数人来说,自身的重力也是一种阻力,你可以依靠自身重力进行锻炼。这对于掌握基本的力量运动模式非常重要,为以后的力量锻炼打下基础。

第二,锻炼的技术是非常重要的。

锻炼很重要,但是锻炼的动作一定要对,关节的运动形式和角度对锻炼来说很重要。如果你不能以正确的形式进行运动,那么受伤的概率会非常的大。

第三,要为力量训练做准备。

力量训练前的热身准备是非常重要的,可以从泡沫轴开始,也可以做一些伸展拉伸,肌肉和筋膜的动作,主要是动态热身。可以将浑身的肌肉变暖,变得更加有活动性,更多的肌肉纤维被调动起来。

第四,计划你的力量负载。

一般建议初学者每周进行2~3次的力量训练,几个月后再换成4~5次的力量训练,这不意味着你所有的活动都要围绕着力量训练,还有一些有氧运动和伸展运动。对于初学者来说,全身锻炼是更可取的方法,而不是单独锻炼一块肌肉,如果你每周训练三次,则可能需要巡回训练,举重,还有一些自由训练,请记住,随着身体健康的发展,你的训练计划不应该太长。4~50分钟就可以了,另外你每周至少一次要进行有氧运动,不要超过30分钟。

第五,举起起正确的重量。

初学者力量训练的,最佳次数是12~15次,在一个月内,可以每次练习做1~2组,当你感觉自己越来越强壮的时候可以进行三组,不同的锻炼和肌肉群都需要不同的重量,但通常的重量不要太大,以免控制不好运动的速度和技术。对于初学者来说最佳的比例是1:2,也就是说运动45秒,休息90秒,然后,再继续训练,心率应该保持在有氧运动水平的最高点。

第六,制定基本原则。

职业运动员会根据训练的时间和复杂程度,来制定他们的锻炼计划,所有对于初学者的锻炼而言,都不必太过繁琐,要掌握基本的运动技巧就可以。

第七,锻炼后的冷却。

完成力量锻炼之后,一定要伸展和放松肌肉和关节,这很重要,锻炼后可以花5~10分钟的时间让身体冷却下来。相当于锻炼前的热身准备,这可以让身体从压力中恢复过来。

第八,听从身体的召唤,必要时要休息。

力量训练后的肌肉酸痛是正常的训练后,这些感觉会在肌肉中保留2~3天,当你进行体力劳动时肌肉纤维微商是不可避免的,你需要休息,否则肌肉无法得到更好的生长。