胸肌成为他进步最快的部位,因为用上这7个动作

文 / 最佳健康
2020-10-29 09:54

胸肌练出好看的形状,就要采取极致的方法。胸肌是最直面的门面肌肉,谁不想练出又大又饱满的胸肌,要进步更快,就更应该有非常方法。

极致的练法有很多种,卧推要加满铁片?并不是,这里7招,给胸肌最恰当的刺激。

事实上没有什么是绝对静止的,这个道理也适用于爱举铁的你,在举铁的日子里,在找寻不断地发展和进步。每一天都在进步,需要更多的变化和越来越大的刺激来保持肌肉成长。

给爱举铁的你带来新的刺激,胸肌提升一个水平。

机械增益式的上斜卧推递减组

递减组一直是健美爱好者喜欢的主要技巧,每组动作延长的训练时间,增加肌肉处于张力下的时间。通常,一个递减组由两到三个小组组成,每个小组依次递减20%到30%的重量。两次递减后使用的负重会有明显减少,可能是起始重量的40%。

机械增益式的递减组可以延长一组完成的时间,增加肌肉处于张力下的时间,但不会减少举起的负重。

机械增益式的递减组在做到力竭时不用递减负重,而是递减上斜卧推的角度以增加机械增益。

一开始,选择45度的上斜板,哑铃卧推6-10次。力竭后,休息15秒,将上斜角度降低到25或30度,做到力竭。最后的第三组,先休息15秒后,再把上斜角度降低到10或15度后,再做到力竭。

弹力带平板卧推

很多健身健美的小伙伴会在卧推训练中使用弹力带。简而言之,使用弹力带,给平板卧推增加负载可以补充其上升的力量曲线。

所以,卧推在动作的最低点是最困难的,当举起负重接近最高点锁定,杠杆逐步举起,同时强化了卧推的力量曲线。

当举起负重时,弹力带会增加张力——杠杆举得越高,阻力也增加了,而且不是动作的一部分增加负重,而是整个动作。

弹力带哑铃飞鸟

哑铃飞鸟这个动作在最低点可以有大范围的伸展;弹力带可以在保持这个好处的同时,增加一个峰值收缩的因素,就像龙门架绳索飞鸟,使整个飞鸟动作都处于做工状态。

自由重量依靠重力作用提供阻力,所以它们只能在重力方向提供阻力,也就是与地面垂直方向。另一方面,弹力带可以在水平面上增加阻力,而水平面正是飞鸟的动作平面。

通过弹力带加哑铃的组合,动作最低点,也是最弱、肩膀最易受伤的点,负重最轻;举起负重时,负重增大,从而会带来大量肌肉增长。

斯波托卧推

斯波托(Eric Spoto)打破了自2005年以来一直保持的卧推世界纪录。他是一个胸部厚实发达的冠军。在他的卧推中,仔细发现,他并没有让杠铃触胸,他会把杠铃悬停在离胸部一英寸处的地方。

这时,身体尽可能地保持收紧,杠铃悬浮在空中,也迫使身体尽可能地保持紧绷,暂停一秒钟后,用力将杠铃推回到锁定状态。这个技巧消除其他借力,迫使身体保持紧绷。

斯波托卧推完全是使用肌肉的力量,没有借力影响,从而成为有史以来最强壮的人之一。

369训练法

这是一个三合组,将激活每一个胸肌纤维,并带来史无前例的泵感。由于这个动作比较冷门,这里详细说明动作细节和方法。

动作细节:

1. 做这个动作时,杠铃选择一个最大重量的50%的杠铃;铁链选择2条重量能做15次飞鸟的重量。

2. 在指定的负重下,做一组卧推,重复3次,放回杠铃;然后握住两条铁链,做6个飞鸟;完成后,不要放下铁链,立刻做9个推举。完成后再放下铁链,休息20秒。

3. 第二组,动作都是一样的,但是做卧推时,在胸前放一块木板;休息20秒,第三组,同样重复这3个动作做,而卧推,在胸前放两块木板;休息20秒,第四组,重复,卧推时在胸前放三块木板最后一组,休息20秒,做同样的动作,在胸前放四块木板

4. 如果不能做到飞鸟或铁链卧推,不要放下,做半程的动作

负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸运动可能是练胸和练上半身最有效的动作,有些小伙伴会把双杠臂屈伸称为上半身的深蹲。

双杠臂屈伸是一个复合动作,可以打造整个上半身,采取一些训练技巧,额外的负重可以充分刺激胸肌。

为了最大限度地增加对胸肌的刺激,做双杠臂屈伸的时候,身体稍微前倾,手肘向外打开,也可以增加额外的负重。

胸肌静态张力训练

尽最大的能力从各个角度挤压胸肌,以增加肌肉的围度、厚度,达到更完美的状态。不仅能更好地控制肌肉,甚至做到肌肉拉丝,改善轮廓。

选择一个一般飞鸟50%重量的哑铃,做10组,保持飞鸟打开的姿势,每组尽全力收缩20秒钟。

这个动作既可以增加训练量,也不会给关节增加太多压力。

追求极致?更需要追求有效。推健身房最大的哑铃,不如试试这7个更好用的动作!