腰疼、膝盖痛的真正原因,不是运动,而是它

文 / 最佳健康
2020-10-28 10:07

有没有感觉,

明明也运动了蛮久,

就是没有别人练得好?

深蹲都练了那么久,

为什么还是死活蹲不到水平?

觉得“被卡住”了?

膝盖也不太舒服。

腰疼、膝盖痛?

你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”,

然而,事实上,这些表象背后,

真正的原因可能是,

你的髋关节灵活性出了问题!

髋关节灵活性,

为什么很重要?

我们的髋关节,

由股骨头和髋臼构成。

髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节,

作为典型的球窝关节,

髋关节能做多种运动,

包括:前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。

髋关节是维持人类动作、

不可或缺的重要关节之一,

它处在一个承上启下、

贯穿左右的位置,

在运动过程中起到枢纽作用[1]。

髋关节的柔韧性和灵活性,

对于运动十分重要。

良好的髋关节灵活性,

可以提高运动表现、

以及日常生活能力水平。

对于非健身党来说,特别是久坐人群,

髋关节灵活性差,

是膝盖痛、腰痛的常见诱因。

而对于健身党来说,

髋关节必要的灵活性,

是高质量完成训练的前提。

当代社会人,

每天上班+回家久坐8-10小时,

髋屈肌、股直肌变得僵紧,

关节灵活性变差。

当髋关节灵活性不足、受限时,

不但会无法正常完成某个动作,

还会导致附近关节的代偿,

影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。

比如,自重深蹲时,

蹲不下去,感觉髋关节卡住了,

为了蹲得更低,

就会弯腰拱背或者膝盖内扣。

提高髋关节灵活性,

有利于正确、标准、高效的运动[2]。

髋关节活动度的恢复,

会让速度、力量、爆发力,

都得到不同程度的提高。

你的髋关节灵活性怎么样?

自测一下!

托马斯测试Thomas Test,

一般用来检验髋关节的灵活度,

还可以测试髂腰肌、

股直肌的紧张程度。

测试方法:

首先,坐在床或者板凳上,

髋部靠在边缘的位置,

身体慢慢向后倾倒,

同时用手抱住一侧膝盖,

尽可能的向胸口靠(如下图左)。

躺平后,继续保持抱膝,

另一侧腿自然垂放。

理想状态下,

没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面,

小腿与大腿垂直(如下图右),

说明髋关节伸展活动度良好。

如果你:

①大腿无法接触桌面,向上抬起,

则表示髋屈肌僵紧。

②大腿可以平贴桌面,但小腿延伸,

则表示股直肌僵紧。

③大腿无法平贴桌面,且小腿延伸,

则表示髋屈肌及股直肌僵紧。

如何提高髋关节灵活性?

通过针对性的训练,

可以提高髋关节的灵活性,

增加关节的运动幅度[3]。

下面一套日常训练,

带你提高髋关节灵活性。

动作1

仰卧髋关节旋转

动作要点:

  • 起始姿势:平躺,双腿弯曲
  • 将一侧腿交叉,脚踝置于另一侧膝盖上
  • 手扶在交叉腿的膝盖处,慢慢施加压力
  • 用手按压膝盖处,保持拉伸感15-30秒

动作2

梨状肌伸展

动作要点:

  • 起始姿势:平躺,双腿弯曲
  • 将一侧腿交叉,脚踝置于另一侧膝盖上
  • 双手抱住交叉上方的膝盖,往对侧的肩膀方向慢慢拉
  • 保持拉伸感15-30秒

动作3

内收肌拉伸

动作要点:

  • 起始姿势:坐于垫上,双脚合十,发力将膝盖贴向地面
  • 利用双手撑在身后两侧,保持背部不要拱起
  • 保持拉伸感15-30秒

动作4

蛙式伸展

动作要点:

  • 起始姿势:俯身,双手撑地,双膝跪地
  • 慢慢将两膝盖之间距离增大,在你可以承受的范围内
  • 收紧腹部,保持腰椎稳定,匀速缓慢的向后移动整个躯干
  • 回到起始姿势重复,尝试慢慢加深动作幅度

动作5

动态弓箭步拉伸

动作要点:

  • 起始姿势:身体直立,左脚向前迈出,屈左膝弓步呈90度,身体重心在左脚
  • 双脚脚尖朝前,右腿向后伸展,双腿间距与髋同宽
  • 保持上半身中立,臀部收紧,骨盆摆正
  • 臀部慢慢下落,直到髂腰肌有牵拉感,保持15-30秒

动作6

动态内收肌拉伸

动作要点:

  • 起始姿势:坐姿,双腿伸直,双手撑在身后两侧
  • 用双手撑地发力,将髋向前送,尽量靠近脚后跟
  • 回到起始姿势,重复来回

动作7

动态髋部转换

动作要点:

  • 起始姿势:深蹲,尽可能蹲到最低点,双手在身体两侧支撑地面
  • 将一侧膝盖向内旋,向地面贴
  • 回到起始姿势,换另一侧,重复

鸽子式拉伸

动作要点:

  • 起始姿势:前方腿膝盖弯曲呈90度,后方腿可以在自己舒适的范围内,保持弯曲或伸直
  • 躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒
  • 保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气

↓完整一套动作的跟练视频↓

以上一套动作,每个动作5-10次,

每次保持10-30秒的拉伸。

如果可以的话,每天进行练习。

一次不用做太久,

整套下来10分钟足矣,

更重要的是练习的频率。

可以在早上起来的时候做,

当然也可以晚上有空的时候做。

最重要的是找到适合自己的时间,

坚持下去。