详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

文 / 凡一说瑜伽
2020-10-26 10:44

详解50个基础体式的练习口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法,不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼。

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

给大家梳理一下,一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点,希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多,废话,我们就不说了,直接进入主题。

1、山式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 站在垫子上,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方,
  • 收紧双腿上提
  • 骨盆端正、脊柱立直
  • 胸腔打开、肩膀后展下沉,
  • 双手自然放身体两侧
  • 头颈端正,目视前方

山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在山式的基础上
  • 吸气,手臂向上举过头顶
  • 呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度,双手放脚两侧。

两个重点:以髋为折点;后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
  • 双手放胸腔两侧。
  • 吸气时,脚掌踩地、脚后跟向后蹬送,双手推地伸直手臂,抬身体向上成条直线。
  • 呼气,收紧核心,保持
  • 再次吸气时,屈手肘向下,小手臂落地大手臂垂直地面。

重点:收核心、腰椎不受力,肩膀后展下沉,肩颈区域稳定

4、上犬式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地
  • 双手放胸腔两侧,手肘向内夹紧
  • 吸气,脚背推地,双手推地,伸直手臂抬身体向上离开地面
  • 呼气,沉肩保持。

重点:胸腔推上去,腰椎不受力,脊柱延展

5、下犬式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 跪在垫子上,大腿分开与骨盆同宽
  • 双手分开与肩膀同宽,体前撑地。
  • 吸气时,双手推地,重心后移,前脚掌踩地,抬臀部向上。
  • 呼气,伸直双腿,脚后跟落地,身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根

6、单腿下犬式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 可以在上犬式的基础上。
  • 吸气,抬左脚向上,伸直左腿,脚尖回勾。
  • 呼气,保持

重点:不要翻胯,同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在下犬式的基础上。
  • 收紧核心,弯曲手肘,小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站立准备。
  • 吸气,双手臂向上举过头顶
  • 呼气,屈髋屈膝进入幻椅式。

重点:不要翘臀,重心不要放在膝盖上。

9、战士一式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站立,双脚分开与骨盆同宽
  • 左脚向后撤一大步。
  • 吸气,手臂上举。
  • 呼气,弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

重点:双腿共同承担身体重量,脊柱延展骨盆端正。

10、战士二式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站在垫子的中间,
  • 双脚大大的分开,右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣,右脚脚后跟对准左脚足弓。
  • 骨盆朝向正前方
  • 吸气,双手体侧伸展,掌心向下
  • 呼气,弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾朝一个方向,眼睛看右手的方向。

重点:双脚共同承担身体重量,右膝盖不要内扣,脊柱延展不耸肩。

11、反战士二式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在战士二式的基础上
  • 吸气,双手向远处伸展,脊柱延展
  • 呼气,右手臂带动身体向左侧弯,左手放左腿外侧,右手向头顶的方向延展,眼睛看右手臂的方向。

在战二的基础上加了一个侧弯,

12、三角式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站在垫子的中间,双脚向两侧大大的分开
  • 右脚掌向外旋90度,左脚掌微内扣
  • 吸气,双手体侧打开
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧,左手向头天花板的方向伸展,双手臂一条直线上,眼睛正视前方或者看向左手指。

重点身体在一个平面。

13、三角扭转式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在三角扭转的基础上,
  • 再次吸气时,延展身体,
  • 呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右脚外侧,右手指向天花板的方向,双手臂在一条直线。
  • 初学者右脚可以向内转动一下,以减少膝关节的压力。

保持脊柱延展骨盆正位。

14、半月式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 从三角式进入。
  • 弯曲右膝盖,左手放左大腿外侧,右手放右脚前侧五指点地
  • 吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。
  • 呼气,右手向天花板的方向伸展,眼睛看前方或者看右手指。

身体在一个平面下方腿不要超伸

15、侧角式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 可以直接从前面介绍的战士二式开始。
  • 再次吸气时,脊柱延伸
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,左手放右腿外侧,右手向头顶的方向延展。

初学者也可以把右手放在右大腿上方。

16、侧角式扭转

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在侧角伸展的基础上
  • 吸气,脊柱延展双手胸前合十
  • 呼气,手臂带动身体向右扭转,左手肘右大腿外侧。

重点,脊柱延展的基础上扭转。

17、加强侧伸展式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站在垫子的前端,左脚后撤一大步。
  • 骨盆端正,脊柱立直延展
  • 吸气,双手臂向上延展过头顶
  • 呼气,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度,脊柱延展,头颈放松。

重点。以髋为折点骨盆端正。

18、双角式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 站在垫子中间位置,双脚向两侧打开,膝盖脚趾朝向正前方。
  • 双手在体后十指相扣,掌根相压
  • 吸气时,脊柱延展胸腔打开
  • 呼气,折髋向下,双手向头顶的方向延展。

重点:折髋,大脚趾球压地。

19、战士三式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站立,重心移到右脚上,左脚向后撤一小步
  • 吸气,双手举过头顶,双手掌合十
  • 呼气,手臂带动身体向前向下折叠,同时抬左脚向上,使身体成一条直线。

重点:身体平衡稳定,支撑腿不超伸,上方腿不翻髋。

20、树式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站立,重心移到左脚上
  • 屈右膝,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝下
  • 吸气双手胸前合十。
  • 呼气,沉肩向下保持

重点:除了抬起来的脚,整个身体依然保持山式的状态,

21、舞蹈式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站好,重心移到左脚上。
  • 弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。
  • 吸气时,脊柱延展,左手向上举过头顶
  • 呼气,左手臂带动身体前屈,同时抬右膝

重点:保护好腰椎,右脚可右手臂对抗。

22、站立手抓大脚趾A

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式开始,双手扶髋
  • 重心移到左脚上,屈右膝抬右脚向上,右手食指勾住大脚趾。
  • 呼气时,伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。

重点:除了伸直腿。其他部分保持山式不变。

23、站立手抓大脚趾B

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 直接在上一步的基础上,
  • 呼气时,右脚向身体右侧打开伸直

重点:同站立手抓大脚趾A,保持山式正位不变。

24、鸟王式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站好,
  • 吸气延展身体,胸腔打开。
  • 呼气,屈膝下蹲,抬左脚向上与右脚缠绕,左脚掌勾右脚踝;双手臂同时缠绕,手掌合十。

也可以多分几组呼吸把手臂缠绕和双腿缠绕分开来做。

25、单腿脊柱前屈伸展式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在站内前屈的基础上。
  • 吸气双手放在脚两侧,脊柱延展
  • 呼气,收核心,抬左脚向上,伸直左腿到自己的幅度保持。

重点,脊柱平衡,不翻胯。

26、女神式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站立,双脚分开两肩半宽。
  • 双脚掌外旋到自己的幅度
  • 吸气时,身体延展,双手胸前合十
  • 呼气,屈膝下蹲至大腿平行地面。

重点:不要翘臀,膝盖和脚趾朝同一个方向。

27、侧平板式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 从斜板式开始。
  • 吸气,转身转体转右脚掌,重心移到右手上。
  • 呼气,左手臂带动身体向右转动,左手臂向上延展。

重点:身体在一条直线。臀部不要向下掉。

28、长坐

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直
  • 双腿伸直,脚尖回勾。
  • 长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础,相当于站立山式

重点:骨盆端正

29、坐立前屈式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在长坐基础上
  • 吸气时,脊柱向上延展,
  • 呼气时,收腹部,骨盆前倾,身体前屈到自己的幅度保持。

重点:折髋

30、反板式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 从长坐开始,
  • 弯曲双膝盖,双脚踩地,
  • 双手在臀部后方约一掌的距离,指尖朝前
  • 吸气,抬臀部向上,使身体成一条直线
  • 呼气,收腹部,脚趾找地面,头颈自然

重点:重心不要放腰上,不耸肩

31、单腿背部伸展式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 长坐坐姿准备。
  • 屈右膝,髋外展,右脚掌放左大腿内侧。
  • 吸气时,脊柱延展,手臂上举掌心相对
  • 呼气,骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度

重点:双臀均匀分担身体重量,折髋,脚趾回勾

32、圣哲马里奇三式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 坐立山式准备。
  • 弯曲右腿,右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽
  • 吸气,双手在身体两侧打开
  • 呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右大腿外侧,右手在体后撑地,眼睛看右肩的方向

重点:脊柱立直身体不要向后倾斜。

33、船式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 坐在垫子上,坐骨压地、脊柱立直
  • 弯曲双膝盖,双脚踩地
  • 吸气,身体微后仰,抬双脚向上,小腿平行地面,双手体前伸展
  • 呼气,蹬直双腿。

重点:身体是一个v字型,不要拱背,不要把重心压到尾骨上。

34、睡天鹅式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 可以从下犬进入。
  • 弯曲右膝盖,髋外展,右小腿横放在身体前侧。
  • 左腿膝盖脚背落地
  • 调整骨盆端正脊柱立直
  • 吸气时,延展
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度。

重点:左大腿内旋,双髋在一个水平面,脊柱平衡。

35、方块式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 手杖坐姿坐好
  • 弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾
  • 弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上,脚尖回勾
  • 骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。

重点:保持骨盆端正,如果膝盖离地面太高可以借助辅助物,或者用穿针式代替,不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活度上。

36、龙式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在下犬式做好准备
  • 呼气时,右脚向前迈一大步,右小腿垂直地面。
  • 双手移到右脚内侧,左腿膝盖脚背落地。
  • 吸气时延展。呼气时沉髋向下。

重点:膝盖脚趾朝一个方向骨盆端正。

37、束角式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 长做坐姿坐在垫子上。
  • 弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。
  • 双手十指相扣,抓住双脚掌
  • 吸气时,延展脊柱,胸腔打开
  • 呼气,骨盆前倾身体前屈,保持。

重点:折髋,双腿放松

38、英雄式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 双膝双脚并拢跪在垫子上,臀部向后坐在脚后跟上。
  • 脊柱立直、骨盆端正、收腹部
  • 吸气、双手体侧平举伸展
  • 呼气,一手上一手下双手在体后十指相扣。

重点:不要翘臀,手臂不要压迫,颈椎脊柱延展胸腔打开。

39、婴儿式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上
  • 吸气时,尽量让脊柱延展。
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度,双手在头顶的方向延展

重点:脊柱放松,臀部不离开地面。

40、坐角式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 坐在垫子上,双脚向两侧打开到自己的幅度,脚趾回勾
  • 吸气时,延展背部,双手向上举过头顶
  • 呼气,骨盆前倾、折髋,双手抓住双脚趾。

重点:所有的前屈都是折髋不要拉扯腰椎。

41、蹲坐式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 山式站立,双脚分开比骨盆略宽
  • 吸气,双手体前合十。
  • 呼气,屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧,脊柱延展。

重点:脊柱延展重心稳定。

42、眼镜蛇式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 俯卧在垫子上,双手放胸口两侧,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背压地
  • 吸气,双手推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出
  • 呼气,沉肩眼睛看斜上方保持。

重点:身体延展胸腔打开,不耸肩。

43、蝗虫式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,双手放身体两侧
  • 吸气,抬双腿、胸腔、双手臂向上。
  • 呼气,沉肩收腹保持。

重点:不要追求身体抬你界面的幅度,关注延展

44、弓式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 俯卧在垫子上,弯曲双膝盖,双手抓住双脚脚踝,
  • 吸气时,延展,抬胸腔、双膝向上
  • 呼气,沉肩手臂和小腿相对抗。

重点:脊柱延展不耸肩。

45、骆驼式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面。双手扶髋。
  • 吸气时,脊柱延展、让胸腔打开
  • 呼气,卷尾骨提耻骨,双手依次去抓双脚脚后跟。

重点:大腿垂直地面。胸腔打开,腰椎延展。

46、桥式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖双脚踩地,双腿分开与骨盆同宽,双手放身体两侧
  • 吸气,抬臀部向上,双手在体后十指相扣掌根相压
  • 呼气时,保持停留

47、快乐婴儿式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 仰卧,屈双膝抬双腿向上膝盖靠近腋窝,
  • 双手抓住双脚掌。

重点:腰、骶骨不要离开地面。

48、肩倒立

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚踩地,双手在臀部两侧。
  • 抬臀部向上,双手扶腰
  • 继续抬臂部向上,伸直双腿,
  • 进入肩倒立

重点:不要压迫颈椎,手核心双脚向上蹬

49、犁式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 在肩倒立的基础上,
  • 呼气时,折髋,双脚在头顶上方落地。

重点:背部立直。头颈无压力。

50、摊尸式

详解50个基础体式的口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够

  • 仰卧在垫子上,双脚自然分开,脚掌自然外撇,
  • 双手自然放身体两侧,掌心向上
  • 下巴微收、脖子后侧延展
  • 闭上眼睛放松,全身。

基础的体式反复练重复练,是瑜伽练习进阶的唯一道路没有捷径。

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