详解50个基础体式的口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够

很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼。

给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式

• 站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，
• 收紧双腿上提
• 骨盆端正、脊柱立直
• 胸腔打开、肩膀后展下沉，
• 双手自然放身体两侧
• 头颈端正，目视前方

山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式

• 在山式的基础上
• 吸气，手臂向上举过头顶
• 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式

• 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
• 双手放胸腔两侧。
• 吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
• 呼气，收紧核心，保持
• 再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定

4、上犬式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地
• 双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧
• 吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面
• 呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展

5、下犬式

• 跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽
• 双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
• 吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根

6、单腿下犬式

• 可以在上犬式的基础上。
• 吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
• 呼气，保持

重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式

• 在下犬式的基础上。
• 收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式

• 山式站立准备。
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

重点：不要翘臀，重心不要放在膝盖上。

9、战士一式

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽
• 左脚向后撤一大步。
• 吸气，手臂上举。
• 呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

重点：双腿共同承担身体重量，脊柱延展骨盆端正。

10、战士二式

• 山式站在垫子的中间，
• 双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓。
• 骨盆朝向正前方
• 吸气，双手体侧伸展，掌心向下
• 呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝一个方向，眼睛看右手的方向。

重点：双脚共同承担身体重量，右膝盖不要内扣，脊柱延展不耸肩。

11、反战士二式

• 在战士二式的基础上
• 吸气，双手向远处伸展，脊柱延展
• 呼气，右手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂的方向。

在战二的基础上加了一个侧弯，

12、三角式

• 山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开
• 右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣
• 吸气，双手体侧打开
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧，左手向头天花板的方向伸展，双手臂一条直线上，眼睛正视前方或者看向左手指。

重点身体在一个平面。

13、三角扭转式

• 在三角扭转的基础上，
• 再次吸气时，延展身体，
• 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右脚外侧，右手指向天花板的方向，双手臂在一条直线。
• 初学者右脚可以向内转动一下，以减少膝关节的压力。

保持脊柱延展骨盆正位。

14、半月式

• 从三角式进入。
• 弯曲右膝盖，左手放左大腿外侧，右手放右脚前侧五指点地
• 吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。
• 呼气，右手向天花板的方向伸展，眼睛看前方或者看右手指。

身体在一个平面下方腿不要超伸

15、侧角式

• 可以直接从前面介绍的战士二式开始。
• 再次吸气时，脊柱延伸
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手放右腿外侧，右手向头顶的方向延展。

初学者也可以把右手放在右大腿上方。

16、侧角式扭转

• 在侧角伸展的基础上
• 吸气，脊柱延展双手胸前合十
• 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘右大腿外侧。

重点，脊柱延展的基础上扭转。

17、加强侧伸展式

• 山式站在垫子的前端，左脚后撤一大步。
• 骨盆端正，脊柱立直延展
• 吸气，双手臂向上延展过头顶
• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，脊柱延展，头颈放松。

重点。以髋为折点骨盆端正。

18、双角式

• 站在垫子中间位置，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方。
• 双手在体后十指相扣，掌根相压
• 吸气时，脊柱延展胸腔打开
• 呼气，折髋向下，双手向头顶的方向延展。

重点：折髋，大脚趾球压地。

19、战士三式

• 山式站立，重心移到右脚上，左脚向后撤一小步
• 吸气，双手举过头顶，双手掌合十
• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠，同时抬左脚向上，使身体成一条直线。

重点：身体平衡稳定，支撑腿不超伸，上方腿不翻髋。

20、树式

• 山式站立，重心移到左脚上
• 屈右膝，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下
• 吸气双手胸前合十。
• 呼气，沉肩向下保持

重点：除了抬起来的脚，整个身体依然保持山式的状态，

21、舞蹈式

• 山式站好，重心移到左脚上。
• 弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。
• 吸气时，脊柱延展，左手向上举过头顶
• 呼气，左手臂带动身体前屈，同时抬右膝

重点：保护好腰椎，右脚可右手臂对抗。

22、站立手抓大脚趾A

• 山式开始，双手扶髋
• 重心移到左脚上，屈右膝抬右脚向上，右手食指勾住大脚趾。
• 呼气时，伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。

重点：除了伸直腿。其他部分保持山式不变。

23、站立手抓大脚趾B

• 直接在上一步的基础上，
• 呼气时，右脚向身体右侧打开伸直

重点：同站立手抓大脚趾A，保持山式正位不变。

24、鸟王式

• 山式站好，
• 吸气延展身体，胸腔打开。
• 呼气，屈膝下蹲，抬左脚向上与右脚缠绕，左脚掌勾右脚踝；双手臂同时缠绕，手掌合十。

也可以多分几组呼吸把手臂缠绕和双腿缠绕分开来做。

25、单腿脊柱前屈伸展式

• 在站内前屈的基础上。
• 吸气双手放在脚两侧，脊柱延展
• 呼气，收核心，抬左脚向上，伸直左腿到自己的幅度保持。

重点，脊柱平衡，不翻胯。

26、女神式

• 山式站立，双脚分开两肩半宽。
• 双脚掌外旋到自己的幅度
• 吸气时，身体延展，双手胸前合十
• 呼气，屈膝下蹲至大腿平行地面。

重点：不要翘臀，膝盖和脚趾朝同一个方向。

27、侧平板式

• 从斜板式开始。
• 吸气，转身转体转右脚掌，重心移到右手上。
• 呼气，左手臂带动身体向右转动，左手臂向上延展。

重点：身体在一条直线。臀部不要向下掉。

28、长坐

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直
• 双腿伸直，脚尖回勾。
• 长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础，相当于站立山式

重点：骨盆端正

29、坐立前屈式

• 在长坐基础上
• 吸气时，脊柱向上延展，
• 呼气时，收腹部，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度保持。

重点：折髋

30、反板式

• 从长坐开始，
• 弯曲双膝盖，双脚踩地，
• 双手在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前
• 吸气，抬臀部向上，使身体成一条直线
• 呼气，收腹部，脚趾找地面，头颈自然

重点：重心不要放腰上，不耸肩

31、单腿背部伸展式

• 长坐坐姿准备。
• 屈右膝，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。
• 吸气时，脊柱延展，手臂上举掌心相对
• 呼气，骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度

重点：双臀均匀分担身体重量，折髋，脚趾回勾

32、圣哲马里奇三式

• 坐立山式准备。
• 弯曲右腿，右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽
• 吸气，双手在身体两侧打开
• 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩的方向

重点：脊柱立直身体不要向后倾斜。

33、船式

• 坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直
• 弯曲双膝盖，双脚踩地
• 吸气，身体微后仰，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展
• 呼气，蹬直双腿。

重点：身体是一个v字型，不要拱背，不要把重心压到尾骨上。

34、睡天鹅式

• 可以从下犬进入。
• 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧。
• 左腿膝盖脚背落地
• 调整骨盆端正脊柱立直
• 吸气时，延展
• 呼气，身体前屈到自己的幅度。

重点：左大腿内旋，双髋在一个水平面，脊柱平衡。

35、方块式

• 手杖坐姿坐好
• 弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾
• 弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上，脚尖回勾
• 骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。

重点：保持骨盆端正，如果膝盖离地面太高可以借助辅助物，或者用穿针式代替，不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活度上。

36、龙式

• 在下犬式做好准备
• 呼气时，右脚向前迈一大步，右小腿垂直地面。
• 双手移到右脚内侧，左腿膝盖脚背落地。
• 吸气时延展。呼气时沉髋向下。

重点：膝盖脚趾朝一个方向骨盆端正。

37、束角式

• 长做坐姿坐在垫子上。
• 弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。
• 双手十指相扣，抓住双脚掌
• 吸气时，延展脊柱，胸腔打开
• 呼气，骨盆前倾身体前屈，保持。

重点：折髋，双腿放松

38、英雄式

• 双膝双脚并拢跪在垫子上，臀部向后坐在脚后跟上。
• 脊柱立直、骨盆端正、收腹部
• 吸气、双手体侧平举伸展
• 呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣。

重点：不要翘臀，手臂不要压迫，颈椎脊柱延展胸腔打开。

39、婴儿式

• 双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上
• 吸气时，尽量让脊柱延展。
• 呼气，身体前屈到自己的幅度，双手在头顶的方向延展

重点：脊柱放松，臀部不离开地面。

40、坐角式

• 坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾
• 吸气时，延展背部，双手向上举过头顶
• 呼气，骨盆前倾、折髋，双手抓住双脚趾。

重点：所有的前屈都是折髋不要拉扯腰椎。

41、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开比骨盆略宽
• 吸气，双手体前合十。
• 呼气，屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧，脊柱延展。

重点：脊柱延展重心稳定。

42、眼镜蛇式

• 俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地
• 吸气，双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出
• 呼气，沉肩眼睛看斜上方保持。

重点：身体延展胸腔打开，不耸肩。

43、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧
• 吸气，抬双腿、胸腔、双手臂向上。
• 呼气，沉肩收腹保持。

重点：不要追求身体抬你界面的幅度，关注延展

44、弓式

• 俯卧在垫子上，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝，
• 吸气时，延展，抬胸腔、双膝向上
• 呼气，沉肩手臂和小腿相对抗。

重点：脊柱延展不耸肩。

45、骆驼式

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。双手扶髋。
• 吸气时，脊柱延展、让胸腔打开
• 呼气，卷尾骨提耻骨，双手依次去抓双脚脚后跟。

重点：大腿垂直地面。胸腔打开，腰椎延展。

46、桥式

• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖双脚踩地，双腿分开与骨盆同宽，双手放身体两侧
• 吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣掌根相压
• 呼气时，保持停留

47、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝抬双腿向上膝盖靠近腋窝，
• 双手抓住双脚掌。

重点：腰、骶骨不要离开地面。

48、肩倒立

• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手在臀部两侧。
• 抬臀部向上，双手扶腰
• 继续抬臂部向上，伸直双腿，
• 进入肩倒立

重点：不要压迫颈椎，手核心双脚向上蹬

49、犁式

• 在肩倒立的基础上，
• 呼气时，折髋，双脚在头顶上方落地。

重点：背部立直。头颈无压力。

50、摊尸式

• 仰卧在垫子上，双脚自然分开，脚掌自然外撇，
• 双手自然放身体两侧，掌心向上
• 下巴微收、脖子后侧延展
• 闭上眼睛放松，全身。

基础的体式反复练重复练，是瑜伽练习进阶的唯一道路没有捷径。

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