屈髋肌肉群紧张，拉伸却是错误的做法？
屈髋肌群紧张是大部分人尤其是上班久坐一族最常见的一种身体不适，程度轻的只是会限制身体的某些动作的活动幅度、体态问题（比如骨盆前倾等）和疲劳感增重，严重的则会引起下腰和膝盖疼痛。
屈髋肌群紧张的影响是非常广泛和深远的，在短期内可能只是一些轻度的不适问题，但长远来说，会影响肌肉力量的平衡性和稳定性，从而在进行重量训练的时候造成一些意想不到的间接伤害。
很多人一提到肌肉紧张，马上就会想到拉伸，求各种各样的拉伸教程。然而，拉伸并不是解决肌肉紧张的唯一办法，有时候甚至会适得其反。
要真正解决屈髋肌群的紧张问题，必须深入了解导致它长期紧张的成因、了解这种紧张感的真实面目，这样才能因地制宜寻找相应的的方法。
按功能来定义，屈髋肌群指那些帮助屈髋和把你的膝盖拉到胸前的肌肉群，同时他们也是与盆骨后侧肌肉相抗衡以保持身体中立平衡的一系列肌肉群。
大腿前侧靠近骨盆的区域，主要包括：髂腰肌（髂肌和腰大小肌）、阔筋膜张肌、耻骨肌、缝匠肌、长短收肌、股薄肌和股直肌（四头肌其中一头）等。
你踏出的每一步都需要用到屈髋肌群，与之相反，长期坐着则会让肌群越来短和肌肉越来越紧张。
缩紧的肌肉力量很弱，如果没有得到充分拉伸就进行过大的力量训练，很容易力有不逮而受伤。久坐，尤其是以不正确的姿势长时间坐着不动，更是容易诱发腰椎过度前凸（hyperlordosis）。
但是，这并不是肌肉产生紧张感的唯一原因。
- 力量不足
和大家想象中的不同，“屈髋肌群紧张”的第一原因不是因为长期缺乏拉伸，而是因为肌群的力量不足，从而表现出了某种程度的“紧张感”，并不是实际上的肌肉紧张。
力量不足会导致肌群不能正常工作，让身体有一种这部分肌肉“紧张而动得不舒畅”的感觉。
特别是健身人群，由于长期使用大重量及左右用力习惯性不均匀的原因，导致身体左右两边的肌肉力量严重不对称。这类人基本上都存在体态问题，一边肌肉较为发达，另一边较为薄弱，薄弱的那些肌肉常常会更容易感觉到疲劳和紧张。
- 过度使用
由于髋屈肌群位置的特殊性，很多肌肉间接或直接地起始于盆骨甚至脊椎软盘上，所以核心力量弱的人（也即是大部分人）需要借力屈髋肌群尤其是腰肌来稳定脊椎。虽然腰肌本身也是有辅助稳定脊椎的功能，但如果核心能力太弱，就会让腰肌的工作量陡增，长期的负荷运载就会让肌肉容易疲劳，继而出现“紧张感”。
- 肌肉群处于收缩状态
大部分人平常所说的紧张，大部分都是指的这一种。
从上面三点基本上可以推导出缓解髋屈肌群“紧张感”的解决办法，也很容易知道拉伸训练其实并不适用于所有情况，而只能是作为其中一部分（第三种情况）的解决办法，需要根据具体情况来决定是增加较弱肌肉的力量还是让过度工作的肌肉多多休息，免得适得其反。
即使是需要拉伸，也不是仅仅限于拉伸本身，因为当你把肌肉拉长了，你还得让身体适应这种已经拉长之后的肌肉状态，如果快速适应？最好的办法就是增强肌肉的力量（又回到第一点上了）。
与此同时，屈髋肌肉群所包括的肌肉部位很多，但大部分时候出现问题的仅仅只是其中某个肌肉，而我们的感受通常都是模糊的，只能大致知道是某个区域出现了问题。
如果盲目笼统地采取补救措施，即使方法方向对了，也未必能够准确地作用于应该锻炼的那一块肌肉。
如果能够更精准地找出具体是哪一块肌肉出现了问题，再配合相对应的练习（或拉伸或加强或让它好好休息），就可以达到事半功倍的效果。
如上面所说的，我们不能仅仅因为身体感受到某种“紧张感”就判定肌肉紧张，为了确定我们就必须要先测试肌肉的弹性度，托马斯测试就是这样一个非常简单且有效的的方法。
操作步骤
坐在桌子或者健身房的有氧木箱边缘（必须要高于小腿的长度），在胸前双手拥抱双膝并慢慢躺在桌子/木箱上，保持下腰部紧贴桌子/木箱，慢慢把一只脚放下，如果：
- 大腿下放到与地面平行的状态，膝盖无法自然弯曲成90度，代表着股直肌紧张，股直肌从盆骨一直延伸到你的膝盖后方，既负责屈髋动作也负责屈膝动作。
- 如果膝盖能够弯曲90度，但大腿无法与地面达到平行状态，代表着髂腰肌紧张，髂腰肌包括髂肌和腰肌。
- 自然状态下，如果大腿向外、膝盖打开（偏离身体中心轴心），代表着阔筋膜张肌紧张，有习惯性髋痛或腰椎劳损的患者的阔筋膜张肌常常会出现紧张的状态。
- 如果你能够把大腿下放到与地面平行的同时还能够把膝盖弯曲到90度，而且膝盖没有向外打开，那么恭喜你，你的屈髋肌肉群并没有过度缩紧的状态。
如果你的这一块肌肉群仍然长期感受到“紧张感”，那么极有可能是这部分的肌肉力量过弱或过度使用产生劳损，你需要做的是加强这部分肌肉的力量训练或让它充分得到休息。
作用
- 增强髂腰肌和阔筋膜张肌力量
- 激活核心
通过一个简单的阻力运动（弹力带伸腿）和固定动作（腹肌收缩），不仅可以激活核心力量，还是一个有效的髋屈肌群分离训练，因为你必须要利用核心来稳定上半身，从而伸腿只能由髋屈肌群来执行。
步骤
步骤1：仰卧屈膝把双腿抬起来，90度屈膝及屈髋
步骤2：把弹力带套在双脚上，双手自然放在身体两侧
步骤3：保持左腿不动，右腿向后蹬腿，伸直状态保持3秒
步骤4：右腿回到原始屈膝状态后保持不动，左腿向后蹬腿，伸直状态保持3秒
步骤5：左腿回到原始屈膝状态
不断重复步骤3-5，直至核心力竭（开始拱腰），循环3组
注意点
- 下腰部紧贴地面，不可留有空隙（一个建议：初期为了能够更好地避免弓腰问题，可以用一张A4纸放在下腰部，时不时用手稍微扯一下看能不能拉出来，能拉出来就证明核心没力了或者放松了，可以稍作休息再进行下一组训练）
- 运动过程中，保持屈膝和屈髋90度，注意练习过程中屈膝一边不要提臀。
- 想要增加核心力量强度，可把胸部向腹部卷起（但这样容易造成脖子压力，不建议初学者练习）。
作用
拉伸髂腰肌和股直肌
步骤
步骤1：双膝下跪，双脚靠墙，双手撑住地面
步骤2：提起左脚往墙上走，左膝慢慢靠近墙体直至与墙轻轻相碰，脚背紧贴墙面，腹部与右大腿前侧相贴
步骤3：双手离地，轻轻撑在右膝上方，身体慢慢向上伸起（靠墙方向）直至完全直立，保持5个呼吸
步骤4：松开双手，将注意力全部放在股直肌和髂腰肌的拉伸上，保持5个呼吸
步骤5：慢慢恢复到步骤1的状态，换右脚
注意点
- 在练习过程中，注意盆骨端正，与胸部脸部同朝向前方
- 身体向上过程中，注意脊椎的的中立，挺胸抬头
- 切忌将所有的力量放在膝盖上
- 因每个人的肌肉弹性不一样，开始在步骤3上不一定能够完全直立，只需要做到你能够承受的最大限度即可
- 如果步骤4感觉轻松，可以稍微把身体后倾贴紧墙面，髂腰肌和股直肌的拉伸感会超强（但要注意不要强行为之，否则对腰椎带来不必要的压力）
作用
- 主要增强耻骨肌、缝匠肌、长短收肌和股薄肌力量
- 次要拉伸髂腰肌和股直肌
在箭步蹲的基础上做一些小小的调整就可以深度激活日常生活中极小机会会锻炼到的大腿内侧小肌群（耻骨肌、缝匠肌、长短收肌和股薄肌等）。
步骤
步骤1：起始箭步蹲准备，右膝盖着地，左脚跟与膝盖垂直对齐，上半身与臀部成一直线
步骤2：身体重心往前倾，双手伸直向上向后，重复10次（这时你拉伸的是髂腰肌和股直肌）
步骤3：上半身恢复到步骤1的位置，身体连同臀部向右转，盆骨打开，左脚保持不变，右小腿绕着膝盖往后打开与大腿成90度（膝盖位置不动），现在你的左腿、右大腿、盆骨、胸腔和头都在同一个横截面上
步骤4：核心收紧保持上半身稳定，身体重心慢慢向左右侧移动（这时主要靠大腿内侧的耻骨肌、缝匠肌、长短收肌和股薄肌等肌群在支撑身体，不至于完全向左倒去），重复10次
步骤5：上半身连同臀部向左转，与左膝同向，重心慢慢向前后移动（这时基本所有的屈宽肌群都会有动用到），重复10次
注意点
- 步骤2重心向前的时候，注意不要把腹腔压在前脚上，臀部全程收紧作为支撑点
- 前脚膝盖在脚跟正上方，切忌将身体重量压在膝盖上
上面三个练习覆盖到了屈髋肌群的大部分肌肉，也涉及到了拉伸和力量增强两方面的功用，大家在进行练习之前一定要先做好托马斯测试，找到自己产生紧张感的具体肌肉，才能有的放矢地进行练习。
但也要记得，也有可能是屈髋肌肉使用过于频繁，这时候只需要好好休息就可以了！