不怕巨背练不出，5个计划让你的背更接近高手！

卧推推多重，划船就可以划到多重，你会用这样的方法来衡量自己的背部力量吗？

练背实在太复杂了，所以才要用不同的花式让背部得到真正进步，今天满足你，5个定制的练背计划，让你更接近高手，让你真正练宽练厚。

没有什么比锻炼到位的背部更令人惊艳的了：有着清晰的肌肉纹路，宽阔的背阔肌像机翼，下背像圣诞树。轮廓清晰，充分锻炼的背部是所有健美小伙伴最令人惊讶的事情。

无论是否上台参加健美比赛，一个弱背始终是一个弱点，会对整体体型产生很大影响。毕竟，没有哪一个健美运动员会缺少厚背。当然，后背也要足够厚。先不管斜方肌，展背时你哪一部分比较弱？

练背很难，不是因为背部的围度，而是因为很多小伙伴在训练时找不到背部肌肉做工的感觉。这是弱背一个很常见的原因。练背时看不到背部，所以很难感觉到，二头肌参与了所有的背部训练，反而变成了一个很好二头肌训练。

尽量让二头肌不参与训练，秘诀是把手想象成钩子；另一个秘诀是从背部肌肉启动所有动作，而不是用手臂来拉。

只要训练时间足够长，你就明白如何挤压肌肉，开始背部训练时，首先学会掌握如何挤压背部肌肉和调动背部肌肉拉负重。这样做，可以更容易感受到背部肌肉在做工。否则，可以试试：空握或者借助吊钩。两种方法都可以让二头肌不参与，使背部受到更多的压力。

弱背的另一个原因是没有使用足够的负重。如果要练厚度，划船的动作就要增加负重。宽度呢？高位下拉的重量太轻了，而且还要做好拉的动作。注意说的是足够的负重，而不是太重。用心训练，但不要太过，不要借力把负重拉起，反而肌肉没有得到有效刺激。

背部解剖学

了解肌肉的功能是正确训练它的关键，我们来看看背部的肌肉解剖学：

1. 斜方肌

斜方肌是一种非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的大部分肌肉。起点位于颅骨底部的枕骨，止点位于肩胛骨和锁骨。这块肌肉的肌纤维提供三个方向的拉的力：向上的、向下的和向内的。它的功能是转动头部和耸肩。

不少小伙伴会将斜方肌放在练肩上。而这里将斜方肌和背部肌肉放在一起。

2. 大菱形肌/小菱形肌

菱形肌起点在脊柱，附着于肩胛骨。它们的功能是将肩胛骨往脊柱方向回缩，字面上就是挤压肩胛骨。

3. 大圆肌

这块肌肉起点在肩胛骨的外缘，附着在肱骨上。它的作用是把手臂向后拉。

4. 背阔肌

这是背部最大的肌肉。呈扇形或“V”形，它们在多个身体姿势提供力量。相同的姿势可以在下拉的器械上用不同的角度训练，也就是说，可以垂直往下拉，或者向后倾斜。

背阔肌附着在肱骨上端，沿着脊柱和骨盆带向下延伸。肌肉的功能是做肩伸和肩内收。如果手臂处于固定姿势，背阔肌可以将手臂向上划。

5. 竖脊肌

支撑脊柱的肌肉，包括有：最长肌、棘肌和髂肋肌，功能是伸展脊柱。

背部肌肉相当复杂，有两种主要的运动方式在背部起作用：下拉动作和划船动作。还有一些力量举动作，如硬拉，抓举和挺举瞬间上搏。这些动作更像是一种全身运动；它们的作用远不止背部。

背部训练计划1

• 硬拉：用金字塔训练法：15, 12, 10, 8, 6。从一个轻的重量开始，每一组都增加负重。正式组是8次和6次。在做这个动作时，略带耸肩动作来做，刺激斜方肌。
• 引体向上：一组25次，组数越多越好。使用宽握正握的方法，行程尽可能完整。
• 俯身划船：3组12次，杠铃使用可以一组做8个的重量。休息暂停一下，再做到12次。

动作说明：硬拉应该是爆发性的，在拉起和下放的过程中完全控制；引体向上时，做全程，挤压背部肌肉，而不是二头肌，而双手只是钩子；在俯身划船时，用力向上，在最高点挤压，慢慢下放。

背部训练计划2

• 力量抓举：次数和组数，与上面硬拉相同。
• 坐姿绳索划船：3组，每组8次。
• 高位下拉：4组10次，中等宽的正握2组，宽握2组。
• 耸肩：4组，每组12, 10, 8, 6次。4组都是正式组，使用同一个负重，完成指定次数。

动作说明：力量抓举是一个爆发性的训练。先了解这个动作，并控制住肌肉。随着重量的增加，杠铃的移动速度就不会那么快。

做坐姿绳索划船注意要保持肌肉持续紧张，当把手拉到胸前，挤压肌肉并保持3秒。回放的过程中，尽可能数四下回到起始位置；下拉时使用同样的次数；做耸肩时，肩膀向上伸向耳朵方向，保持并挤压肌肉，这个方法适用于各种不同的耸肩。

背部训练计划3

这是练背部宽度的训练：

• 引体向上：30次，组数越多越好。宽握，正握。
• 窄握V把高位下拉：3组，每组12次。
• 颈后高位下拉：2组，每组8次，中等宽握，正握。
• T杠划船：3组，每组12次。
• 哑铃耸肩：4组，每组12, 10, 10, 8次。全都是正式组。

动作说明：窄握高位下拉，把把手拉到上胸部；窄握高位下拉和颈后高位下拉，动作要保持持续张力，在最高点挤压收缩数3下；T杠划船，爆发式向上拉，下放时减速并控制好肌肉。

背部训练计划4

这是练背部厚度的训练：

• 硬拉：6组，每组分别15, 12, 10, 6-8, 6-8, 4次。
• 单臂哑铃划船：3组，每组8-10次。
• 坐姿绳索划船：3组，每组8次。
• 高位下拉：3组，每组10次；或者反握引体向上：20次，组数尽可能多。
• 耸肩：3组，每组15次。

动作说明：硬拉时，使用比平时更重的重量，爆发式向上拉起，最高点数3下，再缓慢下放；哑铃划船，使用相同的次数；坐姿绳索划船和高位下拉：使用持续的张力，顶峰收缩保持数5下。

背部训练计划5

这是对力量的训练：

• 力量抓举：5组，每组15, 12, 10, 8, 8次。
• 硬拉：5组，每组12, 10, 8, 6, 4次。
• 单臂哑铃抓举：4组，每组8, 8, 6, 6次。

动作说明：这套训练真的是在锻炼整个身体了。通过这个训练，会感受到巨大的天然激素释放。

确保完全了解如何做每一个动作，并尽可能使用较大的重量。每组训练的表现应该是爆发式的，但要在控制下的拉起和缓慢下放的速度。