如何破解全马撞墙？学会用脂肪作为主要能量来源
全马和半马最大的不同，是你必须去构建一个不同的能量代谢系统。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
跑过全程马拉松的跑友都知道，跑马过程中最害怕的碰到的“恶魔”就是：撞墙！
跑马后半程，抽筋、体力透支、运动能力急剧下降……举步维艰还不能停，难受到痛不欲生、万念俱灰、怀疑人生！
都说30公里以后，才是全程马拉松真正的开始，这之后的状态才是决定能否跑出目标成绩的关键。熬过撞墙的人，在心理上已经是个马拉松战士了。
跑马中没有遭遇“撞墙”，完成了比赛目标，配速一稳到底，甚至跑出负分段的人，才是真正的跑马“高手”，这些人备战期间确实是练到位了。
何为“练到位”？难道只是简单地积累跑量吗？
在平时，我们会看到很多跑者为了能够达到目标，平时训练可以说非常刻苦，感觉要是自己跑得不够快，身体不累、没有被掏空，就是不努力不勤奋的表现，就不会有进步。
然而很多人到了比赛时，却没能跑出相应的成绩。这是为什么呢？
还有不少跑者平时多坚持中低强度的慢跑，日常10公里，周末跑跑半马，配速不快，反而更能在比赛中获得超出预期的好成绩。这又是为什么？
是否会撞墙的一个重大因素是耐力，很多跑者速度有余而耐力不足。耐力为何不足？
其中涉及到一个耐力训练的根本问题，就是能量来源！想要提升你的耐力，就要学会用脂肪作为主要能量来源。
你或许疑惑能量来源不是主要“糖”吗？为什么要学会利用脂肪作为身体能量来源呢？
今天就跟大家说说这个被很多人忽视的问题。
为什么要重视利用脂肪作为能量来源？
说起地球上耐力最好、最有名的马拉松运动员，大家都会想到的是现在马拉松世界纪录保持者基普乔格。
然而，还有一种雪橇犬，可以一天不间断地跑5个马拉松，并且可以连续跑一周，即便他们连续9天奔跑1600公里，它们在终点撞线的速度和出发的速度，都一样快。
这是因为他们有着非常独特的供能方式，那就是不需要糖原供能，仅仅需要脂肪和蛋白质。他们的身体里有着源源不断的能源，而且不会产生“尾气”。
而其他所有的哺乳动物，都是由糖原、脂肪、蛋白质的混合供能方式。所以有人说，雪橇犬会一直跑到骨折才会跑不动。
因此，决定耐力的能量代谢能力，远远比肌肉能力重要。
从人体供能方式上来说，人体内的能量来源有糖、脂肪、蛋白质，其中蛋白质供能占比只有5%；但是不管你吃多少碳水，身体里最多储存大约600g的糖。
一般来说，慢跑1公里，每1公斤体重消耗1千卡能量。比如，一个体重70kg的跑者，跑一场全马需要2940千卡的能量。即使你的身体存满了糖原，1g糖会产生4千卡的热量，最多也只有2400千卡。
所以只用糖原作为能量来源，是不足以支撑你跑完全马的；况且人体不会让你身体内的糖原全部消耗掉，因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，身体会预留一部分糖供给大脑，否则就会有生命危险。
这也是为什么很多人低血糖时，会头晕眼花，身体不受控制，一个重要原因是大脑的能量供应不足。
研究发现，如果完全是糖供能，你只能以马拉松的配速去跑100分钟，因此没有人能够仅靠糖供能去完成全程马拉松。
而哪怕一个体脂率只有13%的人，身体内的脂肪都可以供你去跑20场马拉松。
所以，马拉松最佳的方式是使用混合动力，一开始尽量使用脂肪作为主要能量，减少糖原的消耗，到了比赛后半段，就可以放开使用糖原了。
脂肪是清洁能源，几乎没有尾气，但是脂肪是慢速能源，只有在低强度中才能培养它的供能比例。
很多跑者在马拉松比赛中撞墙，就是因为身体供能方式选择错误，一开始速度太快，大量糖原被消耗，半马或者10K比赛你这么做没有问题，但是全马就不行了。
因此说到这儿，那些每天喜欢追着速度跑的人，是不是应该明白，为什么拉长距离之后你的速度就无法维持了。
因为在日常训练中，你从来没有耐心培养过你的脂肪供能系统。
全马与半马的最大不同：去构建不同的能量代谢系统
身体内最多储存600g 糖，如果在高强度下去跑半程马拉松，仅供使用1小时；而这1小时正好是半马精英选手完赛半马需要的时间。
如果把强度放慢到跑全马的强度，那么这些糖仅够维持100分钟；因此对于全马选手来说哪怕是精英选手，也要依赖于脂肪代谢的帮助，才能完成你在比赛中的能量供应。
因此全马和半马最大的不同，是你必须去构建一个不同的能量代谢系统。
如果日常你总是以半马配速，或者更快配速去训练，意味着你始终在锻炼你的糖代谢系统；在全马比赛中你的能量供应，是无法把这个速度支撑到终点的。
如果你还不了解，可以看一下下面这张图：
横坐标是VO2MAX（最大摄氧量）百分比，百分比越高说明运动强度越大。纵坐标是脂肪和糖原作为能量来源的百分比，红色的线是脂肪，蓝色的线是糖原。
可以看到，随着运动强度增加，脂肪作为能量来源的比率将会减少，而糖原作为能量的比率将会增加，中间会有一个交叉点。
当运动强度在这个交叉点以下，那么将主要以燃烧脂肪作为能量来源。但运动强度在这个交叉点以上，那么将主要以糖原作为能量来源。
这也是为什么要让减脂跑不能跑快了，而是需要控制在中低强度去慢跑，就是为了更多地消耗脂肪。
如何才能学会利用脂肪作为身体主要能量来源？
同样是跑步，不同的强度决定了能量代谢系统的不同，比如100米、200米、400米运动员，主要以爆发力为主，依赖糖供能，这些运动员在退役后很少会转换项目去跑长跑或马拉松。
而不少跑5000米、10000米的运动员，却常兼顾半马、全马项目，比如贝克勒、基普乔格、法拉赫等都是退役后转为跑马拉松，因为中长跑是建立在耐力训练的基础上。
上图中讲到的交叉点，对不同水平的运动员来说是不一样的。有些非洲精英选手，运动强度在70、80%VO2max的时候，还处于以燃烧脂肪为主的阶段，这就非常厉害了！
这是如何做到的？很大一个原因，是长期有氧训练积累的结果。
我们会发现在马拉松比赛跑得好的往往是一些老将，比如1984年出生的基普乔格在35岁时还能全马破2；目前中国马拉松一哥董国建，去年32岁时跑出2:08:28的中国年度最佳战绩；还有不少老爷子，五六十岁还能跑出破3的战绩！
当你的有氧基础很牢固，那么你的身体就能更有效的利用脂肪和碳水。一名训练有素的中长跑运动员拥有很好的代谢灵活性。
Stephen Seiler博士是一名运动学专家，他表示，要想提高代谢灵活性，建议遵循80/20的训练原则。也就是80%的训练都是有氧训练，20%才是速度或者强度训练。
2009年的一项研究显示：提高耐力最好的方式是持续有氧训练与高强度间歇训练相结合。单纯练间歇或者单纯练有氧，都不能达到最优效果。
什么是有氧训练呢？之前马拉松助手也写过很多相关的文章。其实你可以简单理解为慢跑，就是跑步的时候可以说出完整的句子。
想要提升耐力，有氧训练可以遵循下面三条：
1. 心率：平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。也可以用最大有氧心率跑MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”。
2. 跑步时间：日常跑步时间最好在1小时左右；周末适当拉长跑步时间，但最好不超过2.5小时。
3. 规律：一周跑坚持3-5天，贵在自律坚持。
所以说，要想提高身体利用脂肪作为能量来源的能力，就要坚持有氧慢跑来提升耐力，这是最简单也是最安全的方式。
不过，很多人认为有氧慢跑的训练效果不明显，其实这是因为坚持的时间不够长，耐力就是耐心，训练耐力的过程，是对体质的开发和改变，因此是漫长的。
耐力和速度好比挖地基和盖楼房，耐力是基地，速度是高楼，只有地基挖的足够深，你才能获得可持续的速度。
当你有氧训练持续时间足够长，才能慢慢领会其真正的威力。