引体向上太难做？这3项训练，有效增强你的上肢力量

宽阔有力的臂膀，细窄紧实的腰身，是很多健身爱好者都想拥有的完美身材，但这样的倒三角型身材又往往不是轻易就能练成的。或许你在健身房挥汗如雨几个月，终于拥有了八块腹肌，人鱼线，但又在面对背部训练的时候犯了难，因为背部的肌肉组成比较复杂，还真的不是那么好练的。

对于背部肌肉的练习，或许很多人都想要通过引体向上来实现，但大多数时候的效果都不尽如人意。因为引体向上属于上肢闭链运动，对我们上肢的肌肉力量要求很高，如果你缺少一双强有力的手臂上肢，那你是很难做好甚至做完整一个引体向上。因此，今天就让我们一起来看一下怎样通过局部肌肉力量的强化，来最终达到系统的引体向上的练习吧！

如果您仔细阅读这篇文章，您将收获以下三个方面的内容：

• 能通过引体向上得到锻炼的主要肌群。

• 我们应该采用哪些方法来进行局部肌肉的强化训练？

• 有关引体向上动作要点的具体讲解

一、 当我们做引体向上时，以下这些肌群能得到有效锻炼

1、 背阔肌

我们的胸部后外侧的皮下以及腰背部存在这样一块肌肉，它是我们人体中最大的阔肌，呈直角三角形，它就是背阔肌。当我们进行引体向上的训练时，需要我们的手臂和背部发力来支撑起我们整个身体，特别是在身体上升的过程中，我们背部肌肉的收缩感尤为明显，这也说明了引体向上真的能对我们的背阔肌起到一个很好的锻炼强化的作用。

2、 肱二头肌

肱二头肌位于我们的上臂前侧。当我们手握拳头，手臂稍微用力弯曲成30°时，我们能看到我们的上臂内侧有一块微微隆起的肌肉，这就是肱二头肌。在做引体向上的过程中，主要是通过手臂发力带动我们的肩部以及整个身体的运动，因此我们手臂上的肱二头肌在这里就显得尤为重要。要想成功地完成一个标准的引体向上，就必须要有足够强大的臂力，也正因为这样，我们的手臂肌肉才能在这个过程中得到极大的锻炼。

3、 腹部肌肉

腹肌主要位于我们的腰腹位置，也是我们核心肌肉群的重要组成部分。相较于前面提到的背阔肌和肱二头肌来说，引体向上对腹肌的锻炼效果可能不是那么的明显。但是，在运动的过程中，我们依旧能够清晰地感觉到腹部肌肉的泵感和发力感，引体向上能使我们上半身的肌肉都会在运动时受到一定的刺激，并被调动起来参与其中。

由上述分析得出，我们做引体向上的同时，锻炼的并不是某一块肌肉或某个肌群，而是我们整个上肢的肌肉，可见其训练的肌肉分布范围之广。

二、 想要做好引体向上，我们需要先进行以下相关训练

在前文就有提到，我们要想做好引体向上，就需要对我们的某些特定肌群进行强化训练，那接下来就让我们一起来看看需要先做哪些训练吧！

1、 通过杠铃俯身划船来增强我们背部的肌肉力量

在引体向上的训练中，背阔肌是主要得到锻炼的部位。因此，我们需要通过增强背阔肌的肌肉力量，来让我们做引体向上时能够更加轻松。对于背阔肌的锻炼，我们可以先通过像杠铃俯身划船这类相对容易的训练动作来进行前期练习，逐步达到锻炼效果。

• 俯身杠铃划船的动作讲解

①双脚略比肩宽站在垫子上，双手握住杠铃，使我们的下背部处于挺直的状态，身体慢慢向前倾，直至与地面呈20°夹角左右。

②感受背部发力的同时，让我们的肩胛骨尽量后缩，将杠铃抬起靠近我们的腹部，到达最高点后，停顿1~2秒

③缓慢恢复为原来的状态，期间保持各部位肌肉的紧张状态，不要完全放松

2、 通过哑铃弯举来锻炼我们的肱二头肌以及腕部力量

我相信很多人都有过这样的经历，往往一个引体向上都还没完成，就觉得自己的手臂酸胀，手腕也使不上劲儿，这其实就是自身的手臂力量太过薄弱，仍需加强。要想增强自己肱二头肌的肌肉力量以及腕部力量，我们可以借助哑铃弯举这个动作来实现。

• 哑铃弯举的动作讲解

①双脚呈并拢姿态，站立在垫子上，双手握住哑铃，让自己的肩膀稍微下沉，同时适当后缩

②腹部收紧，小臂向上弯举直到与地面呈平行状态，在此过程中我们的大臂始终紧贴身体

③手臂及腕部发力，将哑铃抬起，在哑铃靠近我们胸部的位置时，停顿1~2秒

缓慢恢复为小臂与地面平行的状态

3、 通过平板支撑转体的练习来增强我们的核心稳定力

我们在做引体向上时，因为整个身体都处于悬空的状态，所以容易出现左右摇摆的情况，很难维持身体的平衡。为此，我们一般都会选择将双腿并拢或者是交叉盘起来平衡我们的身体。因此，对于引体向上的训练来说，较强的核心稳定力也很重要。日常生活中，我们也可以通过平板支撑转体来提高我们的核心稳定力。

• 平板支撑转体的动作讲解

①双手支撑在垫子上，双脚分开与我们的肩膀保持相同宽度，让我们身体的各个部位大致处在同一条水平线上

②腹部和肩部同时发力，使身体转向，伸直我们的手臂去摸异侧脚尖，回到起始位置，重复进行上述的转体动作

③进行转体时，支撑在地面的手臂需要发力将身体撑起

④整个过程中，我们都能感受到腹部的核心肌群在发力

三、 关于引体向上的动作讲解

在我们完成了局部肌肉的力量强化训练之后，就可以正式进入到引体向上的练习啦！接下来我将为大家讲解一下相关的动作要点。

1、 双手握住单杠，宽度略微大于肩宽，双腿屈膝交叉，双脚离开地面，这里也可以采用双脚并拢的状态

2、 背部发力，手肘弯曲，带动身体上升，身体稍稍后倾，让自己的胸部接近单杠

3、 到达最高点时收紧我们的肩胛骨，感受我们背部两侧的发力感，头部微微超过单杠，停顿1~2秒

4、 缓慢下落，注意调整自己的呼吸

5、 在上升过程中，头部保持自然状态，不要使劲向上伸头，容易造成颈部受伤

6、 全程保持腹部收紧，感觉核心肌群的力量

​结语：健身的过程其实就像是修筑房屋的过程，都需要先打基础，有了一个好的基础，才能更有利于往后的建造过程。所以对于引体向上的学习，大家就需要先提升自己的局部肌肉力量，之后再在这个基础上进行更高阶的引体向上的练习。