瘦子怎么摆脱瘦弱形象?5个方法提高肌肉量,抑制脂肪生长

文 / 全球健身号
2020-05-06 18:31

原创内容,擅自搬运者必究!

我们经常谈论女生如何减肥、女生如何练出马甲线、男生怎么消灭脂肪肚等话题,却忽略了一群消瘦男性的增肌需求。

瘦子增肌练壮难,难度不亚于胖子减肥。怎么才能让瘦子摆脱弱鸡形象,收获一个人理想的身材呢?

今天就来讲讲瘦子身材如何变成壮汉,瘦子赶紧记好笔记吧!

1. 提升食欲和消化能力

很多瘦子之所以瘦,并不是因为他们不爱吃东西,而是因为他们吸收食物营养的能力太差。很多瘦子存在食欲下降,吸收能力差的情况,如此恶性循环,身体便长不起肉。有的时候,瘦子吃高热量食物,就容易引起肠胃不适,造成上吐下泻,热量很难堆积起来,因此怎么也壮不起来。

那么,怎么提升食欲和消化能力?秘诀就是从少食多餐开始,让自己逐渐增加食量。少食多餐,就是将一天需要摄入的食物分批次摄入。每一次食量并不多,只要吃到自己满足即可。

当你的胃口越来越好时,就开始增加每天的摄入总量,久而久之,你的食物摄入量,身体的消化能力都会提高。

2. 调整好食物的摄入比例

我们听过高碳水饮食、高蛋白饮食、高脂肪饮食,但是,对于刚开始增肌的男性来说,先要以正常饮食比例,去做好每天的饮食计划。

增肌饮食的要点是:每天摄入热量高于身体的消耗热量,让每天多余的热量促进身体肌肉的合成跟生长,而不是促进脂肪含量的提高,所以,一些不健康、过度加工以及高脂肪的食物摄入,你要有所控制。

为了让碳水、蛋白质的吸收性价比最高,每日的碳水、蛋白质、脂肪三者热量摄入比例应当为5:4:1。比如:50kg男性,每天摄入1000kj碳水、800kj蛋白质、200kj脂肪。

3. 增肌训练

运动训练的形式多种多样,但是增肌效果最佳的一定是无氧力量运动。因为无氧运动不像有氧运动那样,会利用肌肉充当能源物质。

力量训练会造成肌肉纤维组织“受损”的现象,训练后,肌肉会吸收食物中的营养物质,从而去修复并合成更多更大的肌肉纤维。

因此,瘦子的增肌训练要在高强度的情况下完成,从复合动作入手,让大肌群带动小肌群发展,每次训练45分钟,负重选择一次完成6-10次的重量,每个肌群选择4-6个动作进行训练。

4. 适当的有氧训练

虽说有氧训练容易消耗肌肉,但却是提升体能素质、抑制脂肪合成的最佳途径。在增肌的时间里,为了减少肌肉的流失,尽可能提高肌肉维度,你可以利用休息日进行低强度的有氧训练。

每次有氧运动时间控制30分钟内,既可以提升心肺活力,又能够防止热量过多摄入而长脂肪,训练的频率最好不高于4天一次。

5. 注重休息

每日的休息作息,对于增肌者来说至关重要。因为肌肉的修复并不是在训练中完成,而是在身体平静下来后才会快速修复。

对于睡眠质量高的人来说,合成肌肉的质量也越多越快越高。所以,你会理解到很多健身达人不是在训练,就是在休息。

增肌是一项毅力活儿,不是单纯的力气活儿。按照合理的增肌训练跟饮食计划,一位新手健身,半年至少可以增加5kg以上的纯肌肉量(记住:增肌不是增加体重或者脂肪,而是增加纯肌肉)。

与其以瘦弱的形象活着,不如赶紧加入增肌行列?