单杠前水平6个分解动作,帮你找对方法练宽背部!还不来试试?

文 / 凌晨健身
2020-04-17 16:30

随着健身运动的发展,有更多的健身爱好者,为了追求健身的刺激,有更多的人加入了街健的行列,其中街健的五大技能深受这些朋友们的青睐,单杠前水平动作就属于五大技能之一,它属于静态动作,主要发力部位是我们的整个背部、手臂、前臂、三角肌以及核心肌群,锻炼的效果面很广。

阅读本文您将获得:

1、练宽背部的重要性。

2、为什么单杠前水平动作不容易训练?

3、六个分解动作高效打造厚壮背部。

一、练宽背部的重要性

1、外观

一些背部肌肉较弱的小伙伴们,我们会发现他们驼背的现象出现频率较高。一些高中生,背部肌肉未完全发展好,因为沉重的书包,驼背就非常严重。一些需要经常伏案的工作者同样也是,驼背的现象非常明显。弯腰驼背,给人一种无精打采的感觉,从外观上看起来十分难看。因此我们应该增强我们的背部肌肉。很多小伙伴们在选择健身时,目标也都是练出肌肉线条感。我们俗称的“倒三角”,也是需要我们后背部训练才能出现的哦!

2、核心

核心力量,是我们做任何训练的前提。大部分人,都觉得核心只是用在腹部训练中。其实并不是这样的。我们的一些胸部、腿部、背部等训练都是需要核心的。核心力量太差,导致我们的训练效果并不理想。在背部锻炼中,核心尤为重要。那么,在我们进行背部训练时,核心也会跟着增强。例如我们常见的硬拉动作等。所以,练宽背部,增强背部肌肉,对我们的核心增强也是一件好事。

3、损伤风险

我们在健身训练时,常常会因为腰背部酸痛而中止。首先,可能是我们核心力量太差。其次,可能是腰背部的一个肌肉量太少,导致我们不能很好地完成一次训练量。那么,我们不能承受动作强度,还在咬牙坚持时,后背部的一个拉伤风险就会升高。最好的方法,就是增强背部力量,练宽背部,使得运动损伤风险降低。

二、为什么单杠前水平动作不容易训练?

1、平衡力

在锻炼时,它需要训练者的身体平衡力很强,全身大部分肌群的力量必须达到一定的程度。对于很多小伙伴来说,因为自己的条件限制,做这个动作有一定的难度,往往在训练中,街健爱好者们,在使用肌肉上面,出现错误,经常用腹肌发力,使发力点出现了错误,造成训练者走了很多弯路。

2、教程

现在在网络上,关于单杠前水平的教学可以称得上五花八门。随便一搜,都是所谓的高效教程。导致训练者们会不知如何选择,找不到适合自己的锻炼方法。所以在这种情况下,大家非常容易选择了不适合自己的训练动作,导致了单杠前水平不容易练成。

三、六个分解动作高效打造厚壮背部

今天以单杠前水平6个分解动作为例,给朋友们讲解,如何进行单杠前水平的练习?让自己轻松地掌握这个动作,改正平时锻炼中出现的错误,打造自己宽厚的背部。

训前准备:我们先要准备深蹲架,把它设置成反向划船的姿势,把杠铃放在合适高度的杠铃架上。

分解动作一:反向划船练习

▪ 仰卧姿势,双臂正握住杠铃杠,双腿并拢向下伸直,双脚搭在箱子上,身体呈V字形状。

▪ 收紧背部肌群,使髋部向上挺起,使胸中部向上靠近杠铃,双臂屈肘。

▪ 到达最高点时,保持动作1秒,然后伸直双臂使身体回到起点。

训练强度:建议做2组,每组做8-10次。

分解动作二:团身练习

▪ 仰卧姿势,双臂伸直,双手握住杠铃杠,双腿向下伸直。

▪ 收缩背部肌群,使髋部和膝盖向胸部屈曲,把身体团成一个“球”。

▪ 在静止位置,背部最大限度收缩,然后放松身体。

训练强度:建议静止动作保持15-20秒,然后休息10秒钟,重复练习。

分解动作三:单腿水平上升

▪ 身体保持团体姿势,然后先一条腿向后上方伸直,随后另一条腿跟着伸直。

▪ 动作不变,保持15-20秒。

▪ 然后回到团体姿势,重复练习。

训练强度:建议持续做3-4次,休息10秒,继续练习。

分解动作四:弹力带前水平

▪ 身体悬挂在单杠下,双臂伸直,双手正握住单杠,双脚伸直踩在弹力带上。

▪ 收缩背部肌肉,使双臂和双腿用力,将身体向上做前水平。

▪ 当身体和地面平行时,保持动作1秒,保持身体的平衡力。

▪ 缓慢下降身体,回到起点。

训练强度:建议做3-4组,每组保持15-20秒。

分解动作五:高杠团身单腿伸直

▪ 身体在高杠上屈髋屈膝,保持上半身和地面平行。

▪ 一条腿向斜上方伸直,随后另一侧也随着伸直。

▪ 保持姿势1秒,控制好身体的平衡力。

训练强度:建议持续保持伸直腿动作15-20秒。

分解动作六:完整前水平练习

▪ 双臂伸直握住单杠,身体悬垂在单杠下,双脚并拢。

▪ 收紧背部肌群,使双腿向上举起,双臂有很强的拉伸感。

▪ 做高点,保持动作,然后降下双腿回到起点。

训练强度:建议做3-4组,每组做15-20秒。

以上分解注意事项:

在训练中,保持身体挺胸沉肩,控制身体的平衡力。双臂在运动中,除了在反向划船中屈肘以外,其它动作都是伸直的。在运动中,要最大限度地刺激背部肌肉和相关联的肌肉群,达到好的锻炼效果。

​结语:

关于前平举的锻炼方法很多,但如何轻松的掌握这个动作,建议朋友们可以尝试上面的分解动作,最终的目的是为了帮助健友们更好地完成前平举,使自己的健身整体水平,有个更好地提高。无论是哪一种训练方式,练宽我们的背部都是非常重要的!正确的练背方法,你掌握了吗?