做到高效练腹肌，一定抓住重点再去练，不然每天上千次卷腹也没用

文 / 十月与知行

2020-04-01 16:28

无论男女，拥有结实的腹肌或者是马甲线总是会让自己信心满满，因为这看起来并有难，但真正能够实现目标自己拥有的朋友却不多，它不但是好身材的标志，还是自律的表现，因为想要腹肌清晰的被显现，所涉及的并不是简单的几个腹肌训练就可以，还要有着较低的体脂率才可以。

所以，当我们想要自己练出结实的腹肌或者是漂亮的马甲线之时，我们就要抓住以下几点再去做，这样就会让努力有方向而不盲目，从而让自己较快速地达到目标。

第一：体脂率

不得不说，想要腹肌清晰显现，体脂率就是一个必过的门槛，因为只有在体脂率较低（男士15%以下，女士20%以下）之时，腹部肌肉才会少了脂肪的遮盖而显现出来。

所以，对于体脂率较高的朋友来讲，首先要做的就是全身性减脂，而并非腹肌训练，其方法不多说，就是通过饮食的控制与规律的运动去制造热量的负平衡并保持下去。

第二：腹肌厚度

如果第一点所示，体脂率降低以后腹肌就可以显现了吗？不一定，此时还需要有一定的腹肌厚度才可以，如果腹肌厚度不足最多显现出来的也只是轻微的轮廓而已，所以有时候我们也会说，瘦出来的腹肌与胖出来的胸一样没有意义。

所以，不要指望通过单纯的减脂就能让自己拥有结实的腹肌或者是马甲线，还要通过规律的训练来增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌形态

在自己的腹肌还没有显现出来之前，不要给自己制定什么练出8块腹肌，或者练出对称的巧克力腹肌这类的目标，其结果很可能会让你失望，因为每个人的腹肌有几块，是否对称都是天生的，并且，只有在体脂率较低并且腹肌充分显现的时候自己才可以知道它是一种什么样的形态。

所以，在自己的腹肌形态还没有显现之前，就不要纠结自己怎么才能练出对称的8块腹肌这样的问题。

第四：腹肌训练

通过以上三点我们知道，想要腹肌清晰出现，除了减脂以外，练是必需的，但是在训练过程中，如何才能提高练腹效率，怎么选择练腹动作，腹肌是否需要单独练，等等这样的问题还需要我们了解。

1.练腹动作那么多，如何去选择？

根据腹部肌肉结构与自己腹肌发展的特点来选择相应的动作，从结构上来看，腹肌分为腹直肌（上侧与下侧）和腹斜肌。所以在动作的选择上就要对腹直肌上侧、下侧与腹斜肌都形成有针对性的刺激，然后在此基础上再根据自己腹部肌肉的发展情况进行有针对性的选择。所以动作不用太多，够用就行，而不是一个卷腹动作做上几百上千次。

2.如何提高腹部训练效率？

这一点要就要从以下几点出来提高练腹效率

要做到在练腹过程中由腹肌主导发力，所以在动作的选择上不能太难，因为太难自己做不到就会出现借力的现象，从而不能对腹部肌肉形成有效的刺激。所以要选择适合自己的动作，可以有一定的挑战性，但通过努力还可以做到。
除了动作的选择不能太难以外，还要做到避免动作惯性，而有效避免惯性的方法之一就是放慢规律速度，主动控制动作节奏，这样不但有助于我们去感受腹肌发力，还会避免惯性。
根据自己能力更换训练方式，当一组腹肌动作自己可以轻松完成之时，这组动作的效果就会慢慢降低，所以此时需要更换方式以对腹肌形成新鲜的刺激，其方法可以是缩短动作间的休息时间，可以是更换高难度动作或者是负重进行。