如何使上斜卧推的效果最大化?5个点做好, 练出饱满强壮的上胸肌

文 / 肌肉养成计划
2020-04-01 00:10

上斜卧推是锻炼上胸肌的经典动作,它可以改善胸肌上部薄弱的缺陷,在日常的训练中,我们经常用杠铃或者哑铃来辅助动作的完成,怎样使这个动作的效果最大化,今天就来说说这个问题。

在力量训练中,每个动作都有它的训练重点,上斜卧推也是这样,只有抓住这些训练的重点,才能更好的发挥动作的效果。

训练重点Ⅰ:上斜凳的角度

在训练中,有一部分健友会根据自己的锻炼习惯,把上斜凳的角度调到60度,这样就会造成三角肌前束过多的参与其中,降低了上胸肌的刺激程度,建议朋友们把上斜凳调整在30-45度之间,这样就会使上胸肌完全被孤立,上胸肌的锻炼效果也会更明显。

有的人顾虑,如果调整最低(30度),对胸上部还有刺激作用吗?当我们在推起重量的时候,肩胛骨会充分夹紧,向后收缩下沉,减少了肩膀三角肌的发力,这样胸上肌的刺激依然很强,所以不要被以上的顾虑所困扰。

训练重点Ⅱ:身体姿势

背部贴在凳面上,腰部和凳面保持一个手掌的空隙,(不要出现拱背的情况)保证脊椎处于中立位,全脚掌着地,膝盖和脚尖在同一个方向,小腿和地面垂直,上背部贴紧上斜凳。

训练重点Ⅲ:握杠和杠铃初始位置

双手全握(四指朝前,拇指朝后),手腕处于中立位(手腕不要出现翻腕,造成腕部压力增大),保证前臂和地面垂直,杠铃放置在锁骨下方和中胸上方中间区域,

训练重点Ⅳ:呼吸的调整

双手握杠铃向上推起,同时呼气,降下杠铃吸气,收紧核心肌群。

训练重点Ⅴ:肘关节的幅度

杠铃向下运动的时候,肘关节不要向后打开的幅度太大,这样会造成肩部的受伤,最标准的做法,保持前臂和地面垂直就可以了。

总结:如何做一个标准的上斜卧推

1、首先调整上斜凳角度保持在30-40度之间。

2、上背部紧贴在凳面上,腰部留有一只手的空隙,不要抬得抬高或者紧贴在上面,双脚支撑在地面上,小腿垂直地面,脊椎处于中立位,脚尖和膝盖在同一个方向。

3、全握杠铃,杠铃位置在中胸和锁骨之间,屈肘保持前臂垂直地面。

4、收紧核心肌群,杠铃上升呼气,下降吸气,肩胛骨收缩下沉。

5、训练者的注意力要集中在上胸肌上,这样锻炼效果才明显。

6、建议训练强度做4-5组,每组做8-10次(轻重量),高重量建议做4-6组练习,组间休息1分钟。

​总之,通过以上的介绍,大家对于上斜卧推有个更好的了解了吧!希望朋友们在刚开始掌握这个动作的时候,不要为了图快完成训练计划,而使动作发生变形,影响锻炼效果,也会形成一种动作习惯,直接影响着大重量的提升,上胸肌的锻炼效果就不会发挥到最大,所以慢速动作,掌握每个动作的细节非常重要,初学者建议从平板卧推练起,掌握好基础再进行上斜卧推练习,这样锻炼才会有力量根基,更好的促进身体胸肌的发展。