学会做侧平举，可以更好的刺激三角肌中束，让健身效果更好

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作之一，它靠肩关节外展的动作，完成对三角肌中束的刺激，今天我们就来聊聊侧平举，在锻炼中应该抓住哪4点，可以更好地刺激三角肌中束，以此提高侧平举的锻炼效果。

第一点：如何提升中束的刺激感觉

1、准确地找到目标肌群

侧平举主要针对的是三角肌中束，而不是前束，所以在锻炼时要把中束放在主要发力位置上，具体的做法是让身体稍微前倾，让中束处在最高点，注意力集中在这个点上，这样在训练中就很容易找到发力的感觉了。

2、减少其它肌群的参与

做侧平举动作时，我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响了锻炼效果。

3、保持动作的协调性

做动作时，要使双肘抬起的高度一致，动作的协调性要好，这样才能保证动作的熟练程度，越熟悉对于训练的感觉就越好，效率越高。

第二点：避开侧平举中的错误

错误一：改变手肘的角度

这样造成的后果，会使双臂的肱三头肌参与过多，降低肩膀的刺激，正确做法是固定手肘的角度，不要随着动作的变化而变化。

错误二：动作做得太快

只有让目标肌肉持续紧张，才能促进锻炼效果的突出，所以当我们在做离心运动时，要控制好双臂下降的速度，让肌肉保持持久的张力。

错误三：手肘做半程动作

做侧平举时，手肘经常在重量的压力下，使双臂抬到一半就降落回到起点，这样会使肌肉的刺激没有达到极限，效果不会明显，所以要保证手肘做全程动作。

错误四：选用超负荷的重量

在训练中，一些健友盲目地追求大重量，会使用超重锻炼，导致双臂屈肘幅度过大或者在最高点双臂不能上举等，这样不但会影响锻炼效果，还会使身体受伤，所以建议选用轻重量。

第三点：选用高效率的器械练习

在平时的侧平举锻炼中，我们用哑铃来做的次数比较多，因为哑铃能够保证足够的次数，不让训练者等待，但杠铃片的重量范围比哑铃多，训练者选择起来不受限制，更好地辅助训练者进行侧平举锻炼，效果也会更明显，杠铃片能够帮助训练者找到中束的发力感觉，弥补了哑铃的不足。

第四点：进阶动作的辅助提升

想要侧平举的锻炼效果更加明显，我们就要突破原来的常规动作，选择一些进阶动作练习，下面就分享1个进阶动作，从中感受它给中束带来的不同刺激。

​身体侧坐在斜凳上，右臂屈肘靠在椅背上，左臂向下放在右侧腰处，双腿并拢，全脚掌着地，保持身体的稳定。

运动时收缩中束，使左臂向左侧抬起，当和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，重复动作，训练强度做3-4组，每组做10-12次，整个动作需要保持身体的稳定，注意力集中在中束上，感觉中束的收缩和拉伸。

总之想要提高效率，就要改变平时的锻炼模式，抓住细节远离错误，尝试多种器械的锻炼，在动作突破中，找到中束的强烈刺激感觉，这样锻炼效果就会提高。