不是天天泡在健身房就是最好的! 你知道如何快速提升健身效果吗?

文 / 健身教练培训基地
2020-03-27 16:19

小编经常会收到大家的留言为什么我每天锻炼两小时,练了这么久还没有效果?还有不少关于健身时长的问题。

其实锻炼时间确实是健身中非常关键的因素,合理的安排时间能让训练事半功倍,拥有更好的健身效果。

那么,健身时间越长越好吗?

许多爱健身的健友,喜欢泡在健身房,有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好。其实不然,有时候付出和收获不一定对等!

01 随着时间增加,专注力下降

我们对健身、运动的专注时间大约在 50 分钟左右,之后随着时间的增加,注意力下降。

尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念是否集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才是达到最好锻炼效果的关键。

专注力下降,出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友,还可能会出现对健身的厌恶和疲倦情绪。

02 训练强度比时间更重要

想达到健身效果的条件:

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后,身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。

我们常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。

  • 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数。除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体完全恢复再锻炼,健身效果会大打折扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)。
  • 减脂做有氧,强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数,换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。

(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。

(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

关于锻炼时间的建议:

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练,对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了。

合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则。

若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身,都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩。注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,这是每一个训练者应该避免的。