俯卧撑怎么做才是标准?这里有正确教程,自查有没有做错!

文 / 马甲线联盟
2020-03-27 08:13

俯卧撑是一项人人皆知的运动,是日常训练和体育课上最基础的一项运动。虽然说几乎每个人都知道俯卧撑怎么做,但大部分人都不清楚一个标准俯卧撑怎么做。

如今,越来越多的人都想要身体更健康,都纷纷追求健身锻炼。健身不仅能够给我们带来强壮的体魄,帮助你减肥,塑造身形,还能让身体越来越健康。

现在人们基本都是处于快生活节奏下,虽然想要进行健身锻炼,但平时的时间非常少,几乎没有机会能够去健身房训练。其实,健身的方式有很多,平时没时间去健身房的话,完全可以进行徒手健身,在家就能锻炼。

徒手训练在国外是非常流行的,也是受到健身文化的影响,街头健身达人也越来越多。通过徒手锻炼的方式,能够有效提高身体平衡力,塑造身材维度,也有着与健身房锻炼的效果。在徒手动作中,俯卧撑这个动作是最常见的,也是锻炼上肢的黄金动作之一。

俯卧撑看起来虽然简单,但是做起来需要强大的核心和手臂力量。在平时,我们所做的俯卧撑是真的能达到最大的锻炼效果吗?首先,回答这个问题之前,得先看看自己是否把俯卧撑真真正正的做到标准。

那么一个标准的俯卧撑怎么做?下面一起来看看吧。

第一、要明白俯卧撑不是线性运动

也就是说,俯卧撑并不是直上直下的。俯卧撑是以脚作为支点,并做半圆移动。

第二、双手距离

双手距离即手间距。一个标准的俯卧撑双手之间的距离是要比肩部略宽的,这样才能让你做起俯卧撑感到轻松一点。虽然一些进阶俯卧撑的双手比肩宽很多或者比肩窄,但对于普通人来说,最舒适的手间距才是做俯卧撑最有效的,并且也会降低关节磨损,防止受伤。

第三、双脚距离

双脚距离即足间距。对于双脚而言,并不像双手一样有硬性的要求。原因是这样,足间距较窄的时候,可以防止“身体偷懒作弊”;当足间距较大的时候,身体虽然会出现自然性扭动,但这样能够帮助肌肉来支撑身体,能够锻炼下半身根基与平衡。

为了动作的标准性,我们还是选择较小的足间距为宜。也可以根据自己的训练计划来调整俯卧撑的局间距。

双手距离即手间距。一个标准的俯卧撑双手之间的距离是要比肩部略宽的,这样才能让你做起俯卧撑感到轻松一点。虽然一些进阶俯卧撑的双手比肩宽很多或者比肩窄,但对于普通人来说,最舒适的手间距才是做俯卧撑最有效的,并且也会降低关节磨损,防止受伤。

第四、身体

在做俯卧撑期间,需要保持腰腹、背部以及臀部等部位紧绷,身体始终呈一条直线。这样才能够让身体的肌群同时进行完成俯卧撑这个动作,达到锻炼身体的目的。

值得注意的是,在做俯卧撑期间,不要出现塌腰、弓腰、驼背的情况这都是不对的。

新手做俯卧撑常见的错误有:

1.身体不在一条直线上

2.手臂与身体的夹角过大

3.动作幅度小(向下支撑的时候,到一半就向上支撑)

上面4个方面和这3个错误都是标准俯卧撑需要注意的细节,赶紧自查一下,自己做的俯卧撑标准了吗?

每天锻炼俯卧撑,能够提升体能素质,不仅如此,锻炼俯卧撑还能锻炼我们的手臂、胸肌、肩背部等,是强化上肢力量很不错的动作。

一个普通成年男性要做多少个俯卧撑才能达到健康水平呢?

下面是男士俯卧撑评测表:

参考表格,看看自己是否达到健康的水准了?

当我们在进行俯卧撑的时候,尽量把目标“加大”,每天锻炼100个为目标。如果一开始不能坚持做下去,可以分组完成。当你能够一次性做俯卧撑20个进步到50个或60个的时候,这就说明无论是你的体能还是上肢力量、核心肌群都得到了很大的进步。

还有一点值得说的是,高质量标准俯卧撑并不适合新手,标准的俯卧撑需要支撑起约为65%自身体重的重量,也就是说,体重越大,难度也就越大。建议健身新手可以从平板支撑、哑铃锻炼来强化自己的力量。

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