体能与力量训练的基础：肌肉是如何工作的（二）
但肌肉的本质工作是收缩，兴奋只是收缩的前戏。那么，肯定会有一种机制让肌肉的兴奋最终变为收缩，这就是兴奋收缩耦联，意思就是把这两个过程联系起来。事实上，T管的兴奋使相邻的L管兴奋，终池膜上的Ca2+通道打开，Ca2+释放结合肌钙蛋白，细肌丝构象发生变化，粗细肌丝得以结合，肌肉收缩。等Ca2+和肌钙蛋白解离，重新回收进终池，肌肉舒张。
因此，钙离子在肌肉的收缩舒张过程中扮演着启动和终止的角色。如果神经细胞兴奋但不能够打开Ca2+通道使细胞外液中钙离子内流，随意运动过程在萌芽状态时就会被掐断，表现为肌无力。
如果机体缺钙，细胞外液中钙离子浓度过低，会失去对钠离子的竞争而使钠离子内流变得容易，丧失形成的钙钠竞争稳态，细胞兴奋性增加，就会产生钙缺乏引起的肌肉痉挛。同理，如果钙浓度太高，则会抑制钠流入而导致肌无力。肌肉的结构及肌丝滑行的机制，在此基础上，衍生出了很多知识点。
比如，既然肌肉收缩是肌丝相对滑行，滑行就会产生摩擦力，那么一定程度上升高肌肉温度可以降低摩擦，使肌肉收缩更为顺畅，可能肌肉收缩效能就更好，发生损伤的可能性就降低。这就是为何运动之前一定要热身，要做准备活动。当然，热身除了动员肌肉之外，还有对与之相应的内脏神经的预动员。另外，既然肌肉收缩主要是构成肌丝之间的那些蛋白质之间相对滑行，那么，在长期没有进行训练后恢复训练，或者没有进行充分的热身，是不是都可能使构成粗细肌丝的那些蛋白结构发生损伤，比如横桥的头会不会被“拧”下来？
损伤了会不会有炎症，有炎症了会不会有渗出、肿痛，剧烈收缩会不会使血管痉挛肌肉局部缺血等等，而且肌肉收缩时可能导致细胞膜或肌质网膜的破坏，让钙离子的释放和回收出现障碍，而这些，不都是引起运动后肌肉酸痛的原因？肌肉的收缩，是粗细肌丝的相对滑行。肌丝滑行，需要肌球蛋白上横桥去结合肌动蛋白上相应的活性位点，然后消耗ATP进行摆动。那么这种结合就有点像拔河时人数多少和拔河绳子长短之间的关系。
大家想一想，要想在拔河时使出最大的力量，必有几个先决条件，一是参加的人数足够多（横桥），二是拔河用的绳子必须足够长以使每一个参与拔河的人都有一个好的握手位点（肌动蛋白的活性位点）。比如下图右侧，绳子长度不够，手（横桥）就叠在了一起，这肯定会影响拔河效能。
最终决定拔河力量的，是抓住绳子的人里面使劲的人（活化的横桥数目），毕竟不能排除里面有只抓住绳子不出力做样子的人。知道了这几个先决条件，就知道要肌肉收缩产生较好的力量表现，让粗细肌丝充分结合就是非常必要的。
但安静情况下肌小节大约长2μm，在这个长度时粗细肌丝的重合度并不是最佳状态，会有一部分重叠卷曲的部分（如上图右侧手）。因此，想要取得较好的肌肉力量输出表现，可以在收缩前先把肌肉拉长，使肌丝处在最佳重合状态。比如投掷前的向后引臂、纵跳前的下蹲等，都有这方面的原因。
还是刚才拔河的例子，我们知道拔河时产生的张力，在于所有参与拔河的人里能同时发力的人（活化的横桥数目），但是否能够快速拉着绳子产生位移，要看拔河的这些人换手或者移脚的速度（横桥摆动），而与刚才那些活化的横桥数目是没有关系的。想像一个实力强大的不会拔河的人，扯住绳子不动，对方也奈何不得，但自己也不往自己的方向拉动，类似于静力收缩一样。就是产生很大的张力，但没有速度。因为参与肌肉收缩的蛋白会发生损伤，机体自然得设法适应这种外来刺激，比如增加肌纤维的围度增大力量以对抗上次肌肉收缩产生损伤的张力。因此，如果肌肉被损伤，等修复后会变得更加强壮一些。如果要利用这种机制来增加肌肉围度，意味着就总是需对肌肉造成一种微损伤，否则就不会刺激肌肉进行适应性增生修复，所以力量训练的时候，要用超量负荷，或者大负荷原则，即每次施加的负荷都要超出肌肉所能克服的最大负荷一点点，让肌肉不能盲目自大，虚心进取，自己产生强大到足以抗敌的张力的内生动力。而且，在不超出承受极限（损伤）的前提下，越大的负荷则会刺激大脑相关区域兴奋，募集更多的肌纤维产生收缩，对更可能多的肌纤维产生刺激，让这些纤维均增生，产生最大的收缩张力。
因为肌肉修复需要时间，而且训练不光涉及肌肉蛋白的损伤，还有能源物质如肌糖原、磷酸肌酸、ATP等物质的消耗。能源物质的恢复和肌肉的修复都需要时间，因此，中等强度的训练需要隔天进行，大强度力竭训练因为彻底恢复需要的修复时间更长，所以，一周2次即可。
而肌肉增粗，主要就是这些收缩蛋白的增生，因此，在进行有效训练后，需要补充足够的优质蛋白质和碳水化合物，促进合成。巧妇难为无米之炊，没有充足的蛋白质补充，肌肉想要增生也没有材料啊。所以说三分练七分吃。光有刺激没补充是不能充分增肌的。
除此之外，肌肉增生，还得有一些和谐的内环境，比如睾酮、生长激素等都可以促进蛋白质的合成。胰岛素也可以促进蛋白质合成。因此，运动后补充蛋白往往结合碳水化合物按一定比例补充，一来碳水进去当燃料节约蛋白质，让好钢用在刀刃上，蛋白质进去只管更多合成蛋白质；再者，碳水摄入后刺激胰岛素分泌，睡前服用，晚上人体生长激素分泌旺盛，可以促进氨基酸向胞内转运合成蛋白质。另外，相应的训练也会使相应的代谢酶活性提高，对代谢产物耐受性增强。这个更好理解，比如一个没有酒精禁忌症的人，坚持每天喝酒，每天都喝到微醉的状态，酒量肯定会持续增加的。一是因为肝脏分解酒精的酶活性经训练升高，再者，身体对于酒精刺激的耐受性也会增加。
运动也一样，长期运动后相关代谢酶如乳酸脱氢酶、琥珀酸脱氢酶等活性增加的同时，对一些代谢产物如乳酸等的耐受和清除能力也增加。至于力量训练的专门性原则，大家一想就明白的，身体部位和练习动作，都要接近于正式运动的技术动作，这一方面可以有效刺激肌肉，另外，还涉及到神经对肌肉的协调控制能力。比如明明是足球运动员，显然不能总练习上肢力量啊。即使同样是跑步运动员，长跑和短跑训练都不完全一样的。
肌肉有600多块，除了练习需要有针对性之外，还要有一定的训练顺序，比如，肯定得先练大肌群，大肌群抗疲劳能力强，能承受更大的负荷，维持更长的时间，不能上来就练小肌群，小肌群的疲劳直接影响大肌群的练习。另外，因为大肌肉训练时运动中枢兴奋的区域更广，可以对其他肌肉也有一定的刺激作用。其实这一切做来，归根讲究的就是公平原则，因肌而异，让大的小的肌肉都接受到相应的适宜刺激（超负荷 ），得到最大程度的增生和被募集。至此，力量训练就剩最后一个问题，影响肌肉力量的因素，且听下回分解。