宅在家里一样能增肌，32种变式“俯卧撑”锻炼全身大部分肌肉

对于常年保持健身习惯的人来说，时间长不运动，浑身都难受，可是由于疫情的原因，很多健身馆不开门，着实让很多热爱健身的小伙伴们头疼不已，尤其是对于目前正在增肌的人来说，无疑是沉重的打击，虽然现在还不能去“举铁”，但是宅在家里一样能达到增肌的效果，而俯卧撑就是一个最佳的运动项目。

俯卧撑，又称作“伏地挺身”，是体能训练最基本的训练动作，同时也是很简单易行，十分有效的力量训练手段，不需要场地的限制，随时随地都能操练起来，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但是通过不同的变式，能够锻炼到全身大部分的肌肉。

无论做任何训练时，一定要保证动作的正确性，才能够避免运功损伤，还能够在最短的时间达到最好的训练效果，首先来了解一下正常“俯卧撑”的训练动作。

面朝下俯撑在地上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽，保持身体成一直线，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直至胸部接近地面，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留，再进行下一次动作，如此反复。

而对于女士来说，在力量上可能会稍有不足，导致不能完整的完成一个训练动作，可以采取跪式的俯卧撑，注意膝盖接触地面，脚尖抬起。

下面分享32种变式俯卧撑，根据自己的身体素质，选择动作来训练，循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重，避免造成运动损伤。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

动作10

动作11

动作12

动作13

动作14

动作15

动作16

动作17

动作18

动作19

动作20

动作21

动作22

动作23

动作24

动作25

动作26

动作27

动作28

动作29

动作30

动作31

动作32