干货：拉伸动作大全，训练前后都要做

小知识：拉伸是锻炼的最后收获，千万别忘记了哦！

我们知道任何锻炼都必须遵守热身、锻炼、整理、拉伸四个环节。而拉伸往往是很多健身小白忘记做的事情。这无异于在辛苦播种施肥之后，忘记了最后的收获。

我们来看看拉伸的好处到底有哪些？

训练前的拉伸，这里的拉伸很容易和热身运动混为一谈。其实这是两码事。热身运动更多的注重心肺的提升，呼吸系统、循环系统的加速。而训练前的拉伸，注重的是肌肉具备更好的弹性，提升关节活动度，以及全身的柔韧性。

训练后的拉伸，这里主要的作用是让肌肉放松下来，缓解肌肉的僵硬和痛疼感。当然训练后的拉伸也会让肌力下降，这很正常。

什么时候拉伸比较好？

当肌肉过于紧张，甚至已经影响到关节活动时，就应该马上拉伸。可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。

比如每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张，工作之余应该多多拉伸。

所以，在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定，并不是训练后就一定要拉伸。

接下来给大家一组拉伸动作的示范，大家可以收藏学习。

1 颈部后仰拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

2 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。

3 婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。

4 骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。

5 胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。

6 广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜

7 肩部拉伸

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。

8 站立颈部伸展

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。

9 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

10 上背拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 仰卧脊柱扭转

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习

12 站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

13 单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

14 蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

16 坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17 前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

18 冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。

注意事项：

1.拉伸时疼痛感不是越强越好

一般情况是在自我感受疼痛忍受度的60~70%之间。保持15~30秒钟即可。太过疼痛容易拉伸肌肉。

2.拉伸时不要憋气

憋气时身体会非常紧张，肌肉只有在正常呼吸的情况下才有可能彻底放松。

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