想练好壶铃摇摆，你的节奏，才是关键

我们在此前的很多文章中都曾讲过「壶铃摇摆」的好处。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力，强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。

而我们今天的这篇文章想跟大家分享的是——壶铃摇摆的节奏。

1、如何做壶铃摇摆

01 动作步骤

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

▲ 视频演示来自壶铃研修班助教靳翔

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

02 练习要点

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的（可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式）。

而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。

2、壶铃摇摆的节奏

就像一段音乐，每一次壶铃的摆动也有其对应的节奏和节拍。

凌乱、起伏的壶铃摇摆和有力、优美的壶铃摇摆之间的差距就在于——节奏。

对很多壶铃练习者来说，当他看到壶铃摇摆或是其他壶铃训练动作时，通常都很难准确找到其中的「节奏」，那种让动作整体变得更为流畅的「节奏」。

不过，对于 StrongFirst 的教练 Brett Jones 而言，这种节奏就是运动中的停顿（pauses）或是等距（isometrics）。壶铃摇摆的节奏重复性的本质是，通过找到两个固定的等距位置来协调这个动作，虽然这一过程非常短暂，但如果没有它们，你就会失去运动的节奏。

3、学会停顿

第一个停顿和设置位置（set position）是在壶铃摇摆的设置（setup）过程中找到的。正如 StrongFirst 认证教练 Fabio Zonin 说的那样，你的准备动作就是你进行训练的第一步，在这里找到臀部铰链的底部对于壶铃摇摆的准备和练习是非常重要的。

▲ Fabio Zonin（Photo via SFG）

而且这样做，反过来又对背阔肌（lats）连接上半身和下半身至关重要，一旦这两个部分连接起来，就会产生强有力的髋部延伸，而力量也就会以一种有效的、连接的方式通过身体进入到壶铃中。

如前所述，你应该站得离壶铃足够近，这样你就可以找到你的铰链位置，然后伸手去拿壶铃。之所以要这么做是因为，在此前的训练中经常可以看到很多人失去了铰链的位置，所以他们的臀部会升高并且向前，这样便缩短了臀部的活动范围。

为了解决这个问题，我们可以孤立铰链（isolate the hinge），就像下面动图里 Master StrongFirst Certified Instructor Mark Reifkind 做的那样。

第二个停顿出现在壶铃摇摆练习中的髋部伸展结束时。这也是我们享受壶铃摇摆时的地方，或是在壶铃高翻中，当壶铃摆荡到胸高的位置时抓住壶铃，或是等待壶铃在抓举中到达头顶。

无论是在壶铃摇摆、高翻还是抓举中，这种站立等距（standing isometric）对臀部力量到达终点都是至关重要的。

在这里一个常见的错误是，从顶部位置反弹回来，要么过早地失去髋部延伸，要么过早地开始铰链。StrongFirst plank 可以作为一个很好的工具来纠正这一点，但关键在于细节，在动作过程的终点，必须让 Plank 看起来像一条从耳朵到脚踝的完美直线。

▲ Photo via SFG

一种经常见到的情况是，Plank 在上背部变得圆润，或在髋部或腿部变得软弱，或在下背部变得拱起。这里有一个建议：更重视动作的设置而不是肌肉的紧张感。

4、停顿的重要性

我们的第一次停顿，铰链的位置，不仅为训练的开始打下了一个坚实基础，而且还可以让我们在动作轨迹的离心部分回到这个位置，这就是负载离心（loaded eccentric）和力的快速重定向（quick redirection of force occurs）的神奇之处。

此外还要记住，这也是在每次练习动作时，为每个人设定和重新设定呼吸与腹内压的地方。

对于我们的第二次停顿，The standing plank，它是我们保持姿势并通过身体将能量转移到我们预定的目标的地方；与一拳、一脚或者「控制我们的力量」没什么不同，这是产生力量的地方。

但是，通常我们会因为每分钟的重复次数（RPMs）上升得太高而失去停顿，壶铃摇摆的力量是在每一次重复的节奏中找到的，找到两个等距，而不是模糊它们，较高的 RPMs 看起来会让人感觉恐慌而不是运动能力。

最后，不要小看这个动作，虽然它看起来或许并不难完成，但凡是利用壶铃进行的训练，往往都是高强度的。

因为壶铃训练涉及到很多肌肉，而且是动态的。利用壶铃进行训练能激活更多的肌肉、提高爆发力与关节的稳定性与灵活性、增加身体的力量耐力，此外壶铃训练对于核心肌群的锻炼、身体协调性以及小肌群的提高亦有帮助。

所以你需要足够的时间来恢复身体以防止受伤，也就是说，在两次壶铃训练之间，你至少要保证有1天的时间来进行恢复，一般来说，不止是壶铃摇摆的练习，任何一种壶铃训练你都有必要加入到你日常训练计划之中，每周训练2-3次。

参考资料：

Power and Rhythm in the Kettlebell Swing（By Brett Jones，Director of Education | StrongFirst）

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