健身也能宅家“平替”?黄俊捷教你练出手臂线条

文 / 新浪时尚
2020-03-16 16:20

偶尔宅家想要健身的朋友们常遇到的问题里,一定有“装备不齐”这一项,如何在家能用最少最常见的物品进行健身呢?今天我们的#宅出完美body#空中课堂邀请来了“云私教”黄俊捷小哥哥,教你用简单的三个动作练出线条优越的手臂!

#宅出完美body#空中课堂

云私教:黄俊捷

练出线条优越的麒麟臂

动作一:

哑铃弯举

Step 1:首先双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,肘关节固定在腰间。

Step 2:以肘关节为主,弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。

Step 3:缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。

如果你家里没有哑铃,手边一些适合一掌把握的物品也是可以的,黄俊捷就拿水果和家居饰品做了示范,这个动作还是很容易找到替代装备的。

关键动作Tips:手臂弯曲时,大臂前侧要有明显收缩发力感,下落到最低点时,则整个手臂有紧绷感,每天建议可以举100次,每组20个,组间休息20-30秒

动作二:

哑铃锤式弯举

Step1:和普通的哑铃弯举最大区别在于,哑铃的锤式弯举需要将手掌翻转90度,掌心相向,抓住哑铃后膝盖稍微弯曲,放在身体两侧。

Step2:发力向上提高哑铃向肩膀,保持肘部的位置。保持手臂稍微弯曲。

关键动作tips:哑铃锤式弯举可以左右轮流运动,每组20个。

动作三:

手臂拉伸

Step 1:站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,将身体慢慢向前推出,感受到肱二头肌有拉扯感,手臂充血的感觉也会慢慢缓解,也能让肌肉生长得更快。

关键动作tips:一系列塑形运动后,如果不做些拉伸,第二天可能会让你的肌肉酸痛,黄俊捷小哥哥最后教了大家一招如何放松肌肉的手臂拉伸。,大家记得在完成这组动作后都拉伸一下。

有了锻炼手臂肌肉的简易方式,别忘了在“吃“上也下点功夫,会更加事半功倍哟!

空中课堂的“增肌食谱”

牛肉

牛肉中所含的的蛋白质非常多,能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用,在锻炼的时候摄入适量牛肉,蛋白质能够帮助肌肉进行修复。

鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量非常低,在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。在锻炼完肌肉之后,想要补充蛋白质,鸡胸肉绝对是最好的选择。

紫菜

紫菜当中镁元素含量非常高,对增长肌肉能起到很好的作用,紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度,让身体的肌肉更加有力量,所以在健身的时候吃点紫菜,也能够帮助肌肉快速增长。

“云私教”黄俊捷的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗?想要在这个春夏展露优越的手臂线条,就和云私教黄俊捷一起动起来,快快制定你的健身计划,然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~

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