既要背变宽,还要线条好!引体向上怎么成就你的蜕变?

文 / 减脂小能手
2020-03-13 00:15
你认为有哪些动作可以练全身?小编在评论区期待你的留言如果你的小伙伴能够拍下你训练中,特别是力竭最后几个的“精彩瞬间”。你一定会发现自己面目狰狞,脸部肌肉借力极其严重。但是如果我们拍下引体向上的过程,你觉得哪里借力呢?看上去好像真的没有办法借力!是吗?你可曾留意过你的腿?如果有人想抄你一把,可能你的“无影脚”已经把他蹬飞了。

别看引体是一个上半身动作,很多小伙伴的下半身晃动更是精彩。实际上,腿切忌弹跳或抽搐,在整个运动过程中,膝盖朝向地板。其他常见错误还包括:运动速度过快,动作不完整,身体摆动,躯干弯曲,肘部前移以获得胸部肌肉的帮助,膝盖弯曲以获得动力,握力过大,在向下运动结束时手臂完全伸展。如果你有这样那样的“小毛病”,那么千万不要说这个动作你已经会了。今天我们温故引体,帮助你重获知新。

引体向上被许多专家认为是背部训练的王者。几十年来,它已经被证明是一种非常有助于增加背部肌肉的动作,绝对是锻炼背部宽度的最佳方法。宽握引体向上是一个复合动作。在动作中会让肩内收,因此倾向于训练的背阔肌外侧,从而使得背部更加宽阔。各个水平的小伙伴都会把引体向上作为背部训练的主力。引体向上的训练形成了很好的倒三角身材。

作为最有效的背部力量动作之一,这项具有挑战性的动作非常适合用于抓握和搏斗。无论你是无法完成1个,还是已经能够一次性完成10+甚至负重,我们都建议大家重新学习完美的宽握引体向上技术的相关细节。起始位置:握住单杠,握距宽于肩膀,掌心向前(正握)。先伸开双臂直吊在单杠上。双腿伸直,或双膝弯曲,脚踝处双脚交叉放。

运动:利用背部肌肉,弯曲肘部,将胸部上半部向上拉至单杠高度(下巴在单杠上方)。换言之,必须把肩胛骨挤在一起,收缩背阔肌,直到你的下巴超过单杠。慢慢地把身体放低到起始位置,不要让身体摇晃。引体向上时哪些肌肉在参与?这是一个很好的动作,训练的目标是整个背部肌肉(尤其是背阔肌),以及肱二头肌和前臂。

主要刺激肌肉:背阔肌、二头肌(短头)、大圆肌次要刺激肌肉:胸大肌(下部和外部)、肱三头肌(长头)、小圆肌、菱形肌、肱二头肌(长头)、三角肌(前束和后束)拮抗肌:三角肌、胸大肌(上)引体向上变化和替代动作宽握引体向上是最常见的,也最能有助于V型身材,但是你应该尝试其他握法,以不同的方式给你的肌肉施加压力。

  • 宽握引体向上。握距宽于肩膀抓住单杠。
  • 对握引体向上。如果你的健身房有平行的把手,抓住它们并做引体向上。如果没有,从划船或下拉机上拿个三角把手,放在引体向上单杠上。
  • 颈后引体向上。在脑后做这个动作。当你抬起身体时,稍微前倾,这样你的后颈就可以接触到顶部的单杠。
  • 负重引体向上。当你能用自重完成一组训练时,你需要增加重量,使训练更具挑战性。否则,引体向上就变成了俯卧撑,因为到了某一阶段,再多的引体向上不会增强肌肉力量,而是增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量,你可以用负重腰带(这看起来像一个普通的重量带,但前面有一个链子,可以附加重量板或哑铃),或两脚夹着哑铃。


  • 反握引体向上。反握单杠,握距等于或略小于肩宽,然后同样的拉起身体。
  • 宽握高位下拉
  • 器械高位下拉
  • 助力引体向上
高级技巧资深爱好者可以做负重引体向上,但更好的做法是放慢运动速度,增加次数,因为负荷太重可能会损伤关节,甚至脊椎。

为了更好地训练背部肌肉,我们建议握距宽于肩膀,把二头肌放在较弱的姿势,并在拉起身体时进一步增加对背阔肌的刺激。正反握引体向上的区别正握引体向上,手背对着身体,这是正握;而反握引体向上,掌心对着身体。对大多数小伙伴来说,反握比正握要容易得多,因为它能使二头肌处于更强壮的位置。此外,由于掌心位置的不同,下斜方肌和背阔肌下缘在反握引体向上参与更多,而三角肌后束、中斜方肌和上背阔肌在正握时训练的更多。

很多老手也一直有一个迷思,那就是身体是否需要拉过单杠?这也是一个很好的训练上身力量和肌肉的方式。这也是一个很好的扩大中后背肌肉的动作(虽然结果总是取决于个人身体特征)。从手指到臀部的每一块肌肉都必须参与其中,唯一问题是很少有人能做对。

高位下拉逐渐成为流行的垂直方向的拉的动作,这意味着即使是专业的锻炼者也已经放弃了引体向上,因为他们有其他更简单的方法来锻炼背阔肌。但高位下拉并不等同于引体向上。它把下半身锁在适当的位置,所以你所要做的就是用肩部的肌肉下拉。在引体向上时,腹部需要收紧,从而保持身体都沿着一条有效的路径向上拉。

最后,我们还是希望给新手一些建议。引体向上说到底是一个自重训练动作,对于很多身体略微超重的人并不友好。体重越大做功越多,与身体素质间存在明显的矛盾。因此,我们更建议新手不要死磕,尝试其他很棒的中背部动作的同时偶尔去尝试一下,你会发现某一天突然就能做了。

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