如何增加肌肉?3个方面,帮助健身小白更好的进行增肌锻炼

文 / 凌晨健身
2020-03-09 16:41

塑造完美体形、进行增肌锻炼,成为当代健身时尚,如果想要增肌,首先要弄明白肌肉的生长原理,做出合理、科学的锻炼计划,让自己的增肌效果明显。

肌肉增长原理分析

人体的肌肉是由肌纤维组成的,肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了,不会发生变化,想要完成增肌计划,就要增大肌肉的横截面积,让肌肉变粗来完成,所以我们在日常的活动中,要提高它的活跃度,在锻炼中,经常给它强烈的刺激,使肌纤维被撕裂破坏,人体吸收养分(蛋白质)帮它进行修复,保证它的修复时间充足,使它变得更加粗壮,超量恢复,围度想当然就被提高,增肌效果就会明显、突出。

总之增肌的过程就是:肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度(横截面积)增大—增肌效果完成

通过以上的分析,增肌并不是凭空而来,它还受到饮食营养的影响,肌肉的增长离不开蛋白质的供给,况且在肌肉中存在着很多的肌糖原,这种元素主要来自于碳水化合物,所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。

饮食科学调整

在增肌期间,需要调整我们的饮食习惯,采用高蛋白低碳食物摄入,这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足,在充足水分的供应下,才使肌肉看起来不干瘪,更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中,含蛋白的成分比较多,建议多食,但是注意少油、少盐,碳水化合物以粗纤维实物为主,这样才能持恒体脂率,更好的增肌。

进行抗阻力量锻炼

想要提高肌纤维的破坏度,就要进行力量锻炼,对它进行撕扯性的破坏,可以进行自重或者借助器械进行练习,关键需要做到以下几点。

1、保证动作质量,不要贪图重量

2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸

3、充分利用顶峰收缩时间,最大范围收缩目标肌肉

4、增肌的锻炼强度,最少做4组,每组需要持续完成8-12组的重复练习

5、在每次动作结束以后,肌肉要有很强的酸痛感,也就是每次达到力竭最佳

6、每过段时间,根据自己锻炼的实际情况,适当调整自己的训练计划

7、适当给肌肉放个假,让锻炼的肌肉得到恢复,促进生长。

下面分享身体几大肌群的最佳动作

▪ 杠铃平板卧推(锻炼部位:整个胸大肌,做4组,每组8-10次)

▪ 宽握距正握引体向上(锻炼部位:背部肌肉,训练强度做4组,每组达到力竭)

▪ 负重深蹲(锻炼部位:腿部肌肉,训练强度做4组,每组做8-12次)

▪ 负重臀冲(锻炼部位:臀部肌肉,训练强度做4组,每组做6-8次)

▪ 双杠臂屈伸(锻炼部位:手臂肌肉,训练强度做4组,每组做8-10次)

​▪ 站姿杠铃肩推(锻炼部位:肩部肌肉,训练强度做3-4组,每组做6-8次)

总结

想要增肌,就必须深度刺激肌肉,提供肌肉生长的时间和养分,定期超量制定自己的训练计划,要从实际出发,增加自己的训练强度。