经典肩部训练6个动作,虐遍三角肌,练出迷人“虎头肌”!

文 / 全球健身号
2020-03-04 16:34

肩部肌群是身体的小肌群,所占的体积小,却决定了你的身材比例跟穿衣形象。练出饱满的双肩,让你拥有迷人的倒三角,上半身线条更加好看。但是,很多人会忽略肩部肌群的训练。

我们的肩部肌群又被称为“虎头肌”,是由三角肌前中后束组成的,连接着胸肌跟背部肌群。肩部的肌群发展情况,会影响胸肌跟背部肌群的发展。

而我们在练胸的时候,会带动三角肌前束的发展,练背的时候,也会带动三角肌中束跟后束的发展。如果你的肩部比较窄,那么你可以加强三角肌中束的训练,可以改善窄肩的毛病。

无论健身不健身,我们都可以多进行肩部的训练。尤其是办公白领,他们长期对着电脑办公,缺乏锻炼,不良坐姿导致脖子前倾、耸肩的现出现象,从而导致肩部肌肉无力,出现肩周疾病以及含胸驼背的体态,非常影响气质。加强对肩部肌群的训练,可以强化肩部的力量,预防肩颈老化,赶走肩部酸疼现象。

在练肩的时候,需要注意的几个点:

我们采取的重量会比练背跟练胸的重量小。因为肩部肌群是身体的小肌群,能承载的重量也会比较弱。若强制选择大重量,很可能让你在锻炼的过程中,出现肌肉拉伤行为,这样你就不得不停训一段时间了。而胸肌、背部、手臂等肌群的训练也会受到影响。

此外,肩部训练前进行热身是很重要的。因为肩部关节会比较脆弱,没有热身就进行重量训练,也容易造成关节受伤。肩部训练前,我们要进行预热,有助于提高肩部训练效果。

最后,在练肩过程中,避免耸肩。动作训练时要标准,参考正确的动图训练。有的人肩部训练时,会出现耸肩的行为,这样会让斜方肌受到刺激,肩部刺激减少。因此,练肩的时候你要注意肩部有没有下沉。

最后的最后,要注意每次肩部肌群训练后,休息2天时间,给足够的时间促进肌肉的修复,再进行下一轮的训练。

下面分享一组肩部训练动作,全方位刺激三角肌前中后束,促进肌肉的全面发展。

动作一、站姿杠铃推举

动作二、坐姿杠铃肩上推举

动作三、哑铃侧平举

动作四、反向飞鸟

动作五、绳索面拉

动作六、哑铃俯身飞鸟

每个动作进行12RM,循环4组。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

想要穿起西装后变得很帅吗?那么赶紧加入三角肌的训练吧,练出迷人的虎头肌!